老年健康宣传周

发布时间：2024-11-19 20:21

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近年来，老年人的膳食营养受到了大众的普遍关注，越来越多的杂志、访谈、综艺节目关注这一话题，目的都是为了帮助老年人建立科学合理的膳食理念，养成良好的饮食习惯，从而达到合、理营养、预防疾病、促进健康。

老年人的生理特点

➊老年人的运动量相对减少，自身的生理运行速度缓慢，比年轻人降低 15% ～ 20%。

➋消化系统功能减退：老年人由于牙齿的脱落而影响食物的咀嚼，味觉迟钝而影响食欲，消化酶分泌减少，肠蠕动减缓并易产生便秘现象。

➌心脏功能：心律减慢，心脏输出量减少，血管逐渐硬化。

➍肝脑肾功能：均随年龄的增高也退化下降。

➎肌肉萎缩，组织水份减少，骨中有机物减少，矿物质过度沉着，骨质密度降低，老年人易发生不同程度的骨质疏松及骨折。

从营养的角度来看，人体所需营养素主要分为宏量营养素和微量营养素。

宏量营养素

宏量营养素包括碳水化合物、脂肪和蛋白质。对于老年人而言，随着年龄的增长，碳水化合物需要逐渐降低，因此不宜进食大量的碳水化合物，以免出现血糖波动等不良反应，有冠心病的老年人更应该注意，特别是晚上不宜大量进食，可多食用水果、含膳食纤维多的蔬菜和粗杂粮以防便秘，减少肠道疾病的发生。

老年人在选择蛋白质摄入上，宜选优质蛋白，如奶类和奶制品、蛋类、豆类和肉类等，大豆的蛋白质含量高，质量好，豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮等是较好的来源；牛奶、虾、鱼都是很好的优质蛋白，脂肪含量较低，既能补充到蛋白质还不会引起脂肪堆积。补充蛋白质时，还需要注意肝肾功能，如果肝肾功能不好，应限制蛋白质摄入，少量为好。

随着年龄的增长，老年人患心脑血管疾病的风险也会增加，食用过多脂肪会影响食欲和消化，并引起腹泻，平时要少食饱和脂肪酸、胆固醇高的食物，日常烹饪中宜选用植物油，避免食用动物油，老年人代谢能力较差，容易引起餐后血脂增高，故每一餐富含脂肪的食物应分配到各餐中，不要过于集中。

微量营养素

老年人还容易发生贫血，原因相对比较复杂，可能是对铁的吸收能力、造血机能、维生素C及微量元素摄取不足等。因此，在饮食上注意选择含铁丰富的食物，如瘦肉、猪肝、黑木耳、紫菜、菠菜、豆类等。但老年人补铁要慎重，因过多铁离子可产生自由基，而引起衰老癌症老年人易出现骨质疏松症。

另外，由于老年人体内消化功能减退、钙吸收能力降低、户外活动减少，故老年人也需要注意补充乳及乳制品的摄入，相对于植物性食物中的钙，乳制品有更好的吸收率，但不宜过多，以免引起血钙升高、肾结石及内脏钙化。老年人也需要注意补充含锌和硒的食物，比如虾、蟹、蛤蜊等等，可以增加人体免疫功能，避免营养不良。

除以上营养素之外，老年人也需要关注维生素、纤维素的摄入，一般均可从糙米、全麦等粗粮以及蔬菜水果中获得。维生素对维持身体健康调节生理机能延缓衰老过程具有重要的作用。但维生素A、维生素B不是摄入越多越好，要适量补充，可减少皮肤干燥和上皮角化，预防肺癌功能，增加免疫力。B族维生素能增加老年人的食欲。维生素E、维生素C也很重要，但也要适当，维生素E有抗氧化、防衰老及防癌作用，维生素C可防止动脉硬化抗衰老。此外，纤维素也利于消化和肠的蠕动，避免便秘，利于防止肠癌及降低胆固醇，减少冠心病的发病机会，也是糖尿病与肥胖病的有益物质，故老年人要增加食物纤维的摄入，但适量即可，还是要多吃粗杂粮及新鲜蔬菜水果。

人体水分的总量随年龄的增高而减少，失水10%会影响机体功能，失水20%即可威胁人的生命，如果人体内水分不足，再加上老年人肠道中黏液分泌减少，容易发生便秘，严重时还可发生电解质失衡，但过多的饮水也会增加心肾功能的负担，因此老年人每日饮水量（除去饮食中的水）一般以1500 ml-1700ml左右为宜，饮食中可适当增加汤羹食品，既能补充营养又可补充相应的水分。老年人应少盐，一般食5g/d为宜，高血压、冠心病患者应限制3g/d以下。

参考文献:

[1]端传虎. 老年人膳食营养指导和管理[J]. 食品安全导刊, 2016(5X):2.

[2]黎冬梅, 吕鲜梅, 吴淑芳. 老年人的合理营养与健康[J]. 中外健康文摘, 2012, 000(043):383-384.

供稿：夏秋澜

原标题：《老年健康宣传周 | 如何保证老年人营养？》

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