2023年海淀区全民营养周 | 老年人怎么吃更健康？

发布时间：2024-11-19 20:21

[健康] 老年人吃什么好？ #生活知识# #饮食#

合理膳食、食养是良医

老年营养改善计划

全民营养周

随着年龄增加，

尤其是超过65岁，

但未到80岁的一般老年人，

生理上的变化会影响摄取、

消化食物和吸收营养物质的能力，

使他们容易出现

蛋白质、微量营养素摄入不足，

产生消瘦、贫血等问题

老年营养改善计划来啦！

在一般成年人平衡膳食的基础上，应为老年人提供更加丰富多样的食物，特别是易于消化吸收、利用，且富含蛋白质的动物性食物和大豆类制品。

核心推荐

PART.01

食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品

做到品种品种多样化。除常吃的米饭、馒头等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物。此外，土豆、红薯也可作为主食。

努力做到餐餐有蔬菜，尽可能换着吃不同种类的蔬菜，特别注意多选深色叶菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘蓝等。

尽可能选择不同种类的水果。每种吃得量少些，但种类多一些，不应用蔬菜替代水果。

动物性食物换着吃，各餐都应有一定量的动物性食物，且尽量选择瘦肉。尽可能换着吃如猪肉、羊肉、牛肉、鸡、鸭、鱼虾类以及蛋类食物、选择鱼肉时，建议多食用鱼腩(鱼肚)；应与蔬菜一同搭配。

选择适合自己身体状况的，不同种类的奶制品和豆制品。

PART.02

鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味

制作和分享食物有利于保持积极、乐观的情绪，有助于营造良好的进餐氛围，我们鼓励老年人与家人、朋友一起共同制作和分享食物。同时，我们也鼓励老年人积极参加群体活动，适度增加身体活动量。努力增进食欲，享受食物美味。

PART.03

积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持造宜体重

合理营养是延缓老年人肌肉衰减的主要途径。

主动参加身体活动，积极进行户外运动，也可延缓肌肉衰减。但要注意，老年人要根据自己的生理特点和健康状况来确定运动强度、频率和时间。可以兼顾自己的兴趣爱好和设施条件选则多种身体活动的方式，尽可能使全身都得到活动。特别要注意老年人的运动负荷，数心率是最为简便的判断方法。常以(170-年龄)作为运动目标心率。

减少静坐时间。长时间静坐，可导致局部肌肉的劳损，诱发各种疾病，也难吸入清新的空气。所以老年人要避免久坐。

保持适宣体重：老年人体重不宜过低，体质指数(BMI)在(BMI)在20.0~26.9kg/m 2 更为适宜。

注意

【体重指数(BMI，kg/m 2 )=体重(kg)/[身高(m)] 2 】。老年人不应采取极端措施让体重在短时间内产生大幅变化，如需调整体重，应在饮食和身体活动方面进行适度调整，让体重缓和达到正常范围。

PART.04

定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏

PART 01

参加规范体检，做好健康管理，定期到有资质的医疗结构参加健康体检，从正规渠道学习基本健康知识，提高自己的辨识能力。

PART 02

及时测评营养状况，纠正不健康饮食行为。

鼓励老年人关注自己的饮食，经常自我测评营养状况。

定期称量体重，看看是否在推荐的正常范围内，如果在短时间内出现较大波动，及时查找原因，进行调整。