居家健身宝典14——居家青少年运动

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　　《居家健身宝典》

　　由山东体育休闲广播、山东体育学院

　　共同制作

　　每天邀请山东体育学院专家

　　分享居家健身建议

　　2020年2月16日上线嘉宾

　　山东体育学院教授   田雪文

　　居家青少年运动展示

　　点击下方绿标即可收听专访音频

　　1.疫情期间，对青少年的健康有什么影响？

　　在这期间，青少年不能到户外活动，再加上要延期开学，小朋友们要在室内很长时间。他们容易出现作息不规律，看电子产品的时间较长，运动量减少等现象，时间一长，儿童青少年会出现免疫力降低，视力下降，体重增加等问题，对青少年的身心健康有较大危害。

　　2.那么针对青少年疫情期间的健康，您有什么建议？

　　我想给广大青少年提出的健康建议是：5210，那什么是5210？具体讲5指的是每天要吃五种以上的蔬菜和水果，其中一半以上可以选择一些深颜色的蔬菜水果。除此以外，在饮食方面建议补充优质蛋白质，瘦肉、鱼、虾，坚持一天一个鸡蛋，吃一些坚果，这样会给身体补充多种营养，增强抗氧化作用，提高机体免疫力。2指每天在电视、电脑、手机等电子产品上的时间不能超过2个小时。1指的是每天的体育锻炼时间不能低于1个小时。0是指每天不要喝含糖饮料。另外还有一个就是每天的睡眠时间不低于9小时，最好有9-12小时的睡眠。家长可以和小朋友一起制作一个表格，坚持每天5210生活习惯的打卡，帮助小朋友建立健康的生活方式。 

　　3.您刚才提到了要有1个小时的运动，那么运动对于青少年有什么样的好处。您能给听众简单介绍一下么？

　　体育锻炼是增强体质的最积极、有效的方法之一，通过体育运动增强身体机能，提高抗病能力。体育运动有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，有利于青少年的生长发育。另外，经常参加体育锻炼，能促进大脑发育，增加大脑皮层的厚度，可以提高青少年的记忆力和注意力等，提高学习效率。现在小朋友们都在家中，不能像以前一样外出参加各种活动，加上现在停课不停学，要在家里进行各种课程学习，难免会出现一些烦躁、憋闷、紧张等情绪，而体育运动可以较好的调节人体激素分泌，改善心理状态，缓解学习读书的疲劳，能够带来良好的情绪体验，是广大青少年居家期间不良情绪、身心疲劳的一个良好的出口。

　　4.通过您的讲解，我们了解到运动对青少年有这么多的益处。有很多家长和小朋友都已经蠢蠢欲动了，那对于一些久坐，平时锻炼较少的青少年是否可以马上开始运动锻炼？

　　一般来讲体育运动带来的好处是要有一个时间积累的。研究表明，一般要通过运动干预8周以上，可以较好的提高机体免疫力。但最近也有报道：一次性运动就会对人的免疫功能有积极影响。人开始运动后的几分钟内，人体的抗体在细胞水平就会发生变化。所以说不管你以前是否运动，都可以从现在开始运动起来，只要动起来对身体就有好处。但是对于以前运动较少的青少年不要急于求成，要循序渐进，慢慢增加运动量和运动强度。

　　5、那什么样的运动强度比较适合青少年朋友？

　　如果运动强度太低，效果不明显。如果运动强度过大，也会造成免疫力下降。我们有一些优秀的专业运动员在大强度训练后，会造成运动疲劳，增加了感染疾病的风险。所以，一般来讲，中等强度的运动比较合适。对于6-17岁的儿童青少年，要想知道自己的运动强度是否合适，我给大家介绍一个简单的检测方法，可以在运动结束后摸一下脉搏，即刻计数10秒钟心率，然后乘以6，如果达到130次以上，则是达到了中等强度运动。或者从主观感受来判断，运动中心跳加快，微微出汗，运动后睡眠质量高，第二天精神充足等，这样的运动强度是比较合适的。

　　6、那您能否给推荐一些适合青少年的运动项目？

　　好的。运动之前要进行热身活动，身体需要热起来，肌肉需要得到放松，可以从轻度的运动开始，比方可以在家里在来回走动，然后慢慢向低中强度运动过渡，如高抬腿原地走，臂环绕30秒，抬膝再加跳跃动作30秒，深蹲60秒等。深蹲是一个很棒的全身训练，它可以训练你的大腿、腿后跟、臀肌、小腿和心肌、腹肌等。

　　心肺功能训练：跳绳150个可以跳2-4组；原地跑、蹬腿跑、原地登山运动等都可以。

　　平衡性训练：单腿跳跃、单脚支撑平衡、靠墙蹲位等

　　柔韧性训练：坐位体前屈、单脚支撑压腿、俯位转体等。

　　抗阻运动也称为力量训练，是指克服外来阻力进行的一种主动运动，它能够增加肌肉力量和耐力，改善肌肉的神经控制能力，提升身体新陈代谢，促进骨骼健康，对于青少年增加骨密度，增加身高等都有帮助。徒手可以进行的抗阻运动：如引体向上、俯卧撑、平板支撑、站立推墙等都是非常好的选择。

　　核心力量训练：仰卧起坐、卧式蹬自行车等。

　　运动完之后做一些拉伸放松运动，如斜方肌伸展、肩部拉伸、腿部拉伸等。运动前的热身和运动后的拉伸能较好地避免运动损伤的发生，大家一定要重视。关于青少年运动项目，我录制了一个视频，大家可以在节目结束后在网站上看一下。

　　7.您给我们介绍了青少年的运动内容，那对于青少年运动还要有哪些注意事项要跟听众分享？

　　建议青少年朋友每次的运动时间要10分钟以上，每天至少30分钟中等强度的运动，如果运动时间能达到1小时以上，效果会更好。另外，注意多种运动形式的组合搭配。既要有心肺功能运动、又要平衡性运动，还要有抗阻运动，青少年朋友可以根据情况选择适合自己的项目练起来。

　　另外，家长可以和小朋友一起运动，做一些亲子游戏，既可以促进亲子感情，又能够增加运动的积极性和乐趣。

　　各位青少年朋友，居家期间，有运动习惯的不要停，以前不太喜欢运动的小朋友，也要动起来。让我们通过运动提高免疫力，减少感染疾病的风险，通过提高免疫力战胜病毒！让运动成为你的习惯，让这种习惯使你受益终生！

　　下期节目嘉宾：阿德华措国家二级导演，副教授，硕士生导师，山东体育学院舞蹈教研室主任，山东省舞蹈家协会理事、山东省援青帮扶专家。作品“ 雨中花 ”获得“泰山文艺奖”。

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　　往期回顾

　　居家健身宝典1——居家心理保健

　　居家健身宝典2——室内健身的方法及注意事项

　　居家健身宝典3——居家期间提高人体免疫力的一些做法

　　居家健身宝典4——推荐宅家健身操

　　居家健身宝典5——老年人居家运动

　　居家健身宝典6——居家躯干支柱力量训练

　　居家健身宝典7——居家养生功法健身

　　居家健身宝典8——食疗抗病毒

　　居家健身宝典9——居家健身间歇训练法

　　居家健身宝典10——居家健身间歇训练法

　　居家健身宝典11——如何理智度过疫情时期

　　居家健身宝典12——居家宅瑜伽

　　居家健身宝典13——居家力量练习方法

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