提高防范 青少年这样做——专家指导居家科学健身

13: 了解青少年心理发展，适时提供专业指导 #生活技巧# #家庭教育建议# #青春期引导#

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，国家体育总局体育运动科学研究所科学健身与健康促进研究中心主任徐建方表示，当前防控仍然是当务之急，“我发现有人不戴口罩，有人戴口罩把鼻腔、口腔露外面，有人带孩子时孩子没带口罩，可能孩子不愿意，或者迷信孩子免疫力强，但是现在所有人群都是普遍易感人群，所以大家务必要提高防范意识，我们也要做好科普宣传。”

徐建方强调：“规律生活很重要，既要对疫情高度重视，但也不要过度惊慌和恐慌，做好防范细节，积极面对，提高免疫力。减少外出，尽量居家活动，以拉伸练习、弹力带练习、核心（仰卧起坐、平板支撑、两头起等）练习、小哑铃（或矿泉水瓶替代）、俯卧撑（或跪卧撑）、原地踏步等为主，并每日进行室内通风，同时如果条件允许，可以进行适当户外活动，但一定要注意远离医院、小区等人群聚集地，以中低强度锻炼为主，例如快走、慢走，不易进行大强度激烈运动，减少对呼吸道的过度刺激，户外必须带上口罩，不能大意。”

徐建方表示，由国家体育总局和中华全国体育总会发布、国家体育总局体育科学研究所创编的居家健身小妙招——科学健身18法在“体育总局科研所”微信公众号上再次上线，这套方法不需要器械，不需要大场地，随时随地可以操练起来，非常适合居家锻炼。

现在各地中小学已经明确延长假期，对于孩子们居家如何健康生活、科学运动，徐建方也给出了自己的建议：“儿童青少年因为假期延长又不能外出，很容易沉迷于手机和电视，更应该多注意减少每天使用电子产品时间，增加居家锻炼，每日在家进行远眺和眼睛放松，防止更多孩子形成近视以及近视问题加重，学生们可以趁着假期加强营养，保障睡眠，提高抵抗力，合理支配假期时间。

国家体育总局体育运动科学研究所助理研究员冯强也提供了一套疫情当前儿童青少年居家锻炼的方案，号召大家利用假期和孩子一起练习，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。“各部分练习可从头到尾，按顺序进行一遍，也可以根据自己的兴趣进行选择。根据国内外研究成果，儿童青少年每天进行60分钟以上中等强度的锻炼，能产生最大的健康效益。当前疫情紧急，向大家推荐这些居家锻炼方案，家长可带着孩子多动、多练。希望大家在抗击疫情的同时能积极投入到体育锻炼当中，在新年里养成健康、积极的生活方式。”冯强表示。

居家健身、抗击疫情——幼儿、青少年居家锻炼方法

一．灵敏协调、心肺耐力类练习

1. 两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2. 原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

4. 高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒

5. 坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

二．平衡性练习

1. 单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。

2. 跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

3. 单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

三．力量性练习

1. 马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

2. 双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。

3. 靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4. 标准蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。

5. 弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。

四．柔韧性练习

1. 手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2. 腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。

3. 肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。

(责编：胡雪蓉、杨磊)

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