如果你被困在家里无法去健身房，别担心！即使没有花哨的设备，您仍然可以制定出色的家庭锻炼程序，包括有氧运动和力量训练。请记住采取健康预防措施，例如在锻炼前热身和锻炼后降温，以免伤害自己。
热身5-6分钟，做一些轻微的运动。在你开始你的家庭有氧运动之前，让你的血液抽几分钟，让你的肌肉热身。例如，您可以尝试以下热身程序：
原地行进3分钟。行军时抬高双腿并抽动手臂。首先前进，然后切换并后退。站在你面前，把你的拳头伸出来。交替将每个脚后跟放在您面前的地板上 60 秒。目标是在 60 秒内完成 60 次脚跟挖掘。站直并交替抬起每个膝盖接触另一只手。继续这样做 30 秒，然后尝试总共做 30 次膝盖抬高。做 2 组 10 重复的肩部滚动。双臂放松地垂在身体两侧，将肩膀向前滚动 5 次，向后滚动 5 次日，然后重复此过程。您也可以在原地行进时做到这一点！站立，双膝分开与肩同宽，双臂伸直在身前。保持背部挺直并逐渐弯曲膝盖以将自己降低约 4 英寸（10 厘米），然后再逐渐恢复。重复此操作 10 次。
做 2 组 15-24 次火箭跳。火箭跳是开始锻炼的一种有趣且令人振奋的方式！双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。弯下腰，把手放在大腿上。然后，跳起来，全身伸展，双手伸向天空。尝试轻轻着陆，然后让双脚和膝盖回到起始位置，然后再跳起来。重复此操作 15-24 次。休息一两分钟，然后再做一组。
通过 2 组织星形跳跃让您的整个身体动起来。星形跳跃类似于跳跃千斤顶，但在空中进行时会有所不同。从双脚分开与臀部同宽开始，膝盖稍微弯曲，让手臂垂在身体两侧。跳起来，伸展双臂和双腿，使自己的身体呈星形，双脚分开，双臂在身体两侧略微抬起。落地时，双膝并拢，双手放在身体两侧。重复此练习 15-24 次日，稍作休息，然后再进行 15-24 次跳跃。
用一些深蹲锻炼你的下半身。深蹲是一种很好的有氧运动，也非常适合锻炼背部、腿部和背部。做深蹲，从双脚分开与肩同宽开始。将双臂伸直在身前，弯曲膝盖，保持背部挺直。慢慢降低自己，直到你的膝盖接近直角并且你的大腿与地板平行。然后，慢慢回到你的起始位置。
不要让你的膝盖超过你的脚趾。完成后，通过步行或慢跑 15-45 秒来弯曲双腿。
使用 2 组轻拍背部锻炼您的手臂和腿部。这是一个有趣的锻炼，感觉有点像舞蹈动作。站直并用右脚向后退，同时将双臂伸直向前。然后，用另一条腿重复同样的动作。继续在双腿之间流畅地切换 15-24 次日，然后休息片刻并重复另一组。
通过一些轻柔的伸展运动来冷静下来。完成后，冷却至少 5 分钟，以帮助您的心脏逐渐恢复到静息状态。尝试在原地轻轻步行或慢跑几分钟，然后通过一些轻微的伸展运动或瑜伽来锻炼你的肌肉。例如，您可能：
