「压力山大」，医务人员如何进行压力管理

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我们会怎么面对威胁和压力？

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面对压力，人们常有不同的态度。有人觉得压力虽然伤害身体，但是能提高成绩，甚至放出豪言壮语：“我已下定决心舍生取义，就可以肆意妄为，不用学什么劳什子的压力管理！”这样的仰天长啸，实则听起来就暗暗流露出内心的软弱无力。事实真的是这样吗？请看下文分解。 压力是什么？ 压力成为表述人类状态的流行语始于生理学家汉斯塞利所著《生活中的压力》一书。当前，压力作为一个心理学及生物学的术语，意指人类面对情绪上或身体上的威胁时，所激发出的一种身心不安、紧张、焦虑、苦恼和被逼迫的感受状态。 压力大致可分为两部分：压力源，指让我们产生压力的事物或处境，压力源可以是内在的也可以是外在的。压力源作用于每个人，会引致不同的压力反应，在生理、心理、认知、情绪等方面表现出来。 在进化中，压力反应本是作为适应性的“生存机制”而出现。然而，曾经的生存手段近年来已经变成了疾病的罪魁祸首，威胁着全世界压力大人群的生命。美国压力研究机构数据显示，压力与心脏病、癌症、肺病、意外事故、肝硬化、自杀等人类死亡的主要原因有关。 医务人员“压力山大” 医务人员被认为是一个“压力山大”的群体。事实确实如此。 严重的慢性压力可能导致一种极端的恶性结果：猝死。 2017年6月，中国医师协会资助的一项研究报告了中国医生2013-2015年因过劳而猝死情况。报告调查了46名过劳死医生，发现在猝死发生前，半数医生已经持续工作了8~12个小时，11名医生持续工作超24小时。2018年1月9日，中国医师协会发布的《中国医师执业状况白皮书》显示，我国三级医院医生平均每周工作51.05小时，二级医院为51.13小时，大大超过每周40小时的标准工作时间，而且仅有不到1/4的医生能够休完法定年假。 严重的慢性压力还可能导致一种职业心态上的“濒死状态”：职业耗竭。 职业耗竭（job burnout），又翻译为职业枯竭、职业倦怠，1974年弗登伯格首先提出这个概念，用来表示助人行业的从业者因工作时间过长、工作量过大、工作强度过高所经历的一种疲惫不堪的状态。 社会心理学家马斯兰奇认为职业倦怠是那些任职于需要连续的、紧张的与他人互动的行业中的人们，在经历长期连续压力下的一种心理行为综合征，表现为情绪耗竭（emotional exhaustion），对服务对象的消极淡漠态度（depersonalization），以及在工作中缺乏个人成就感(personal accomplishment)。 总之，职业倦怠是个体因不能有效地缓解工作压力，或妥善地应付工作中的挫折所经历的身心疲惫的状态。 国内关于职业耗竭的研究尚不多。李超平等进行的一项有关医护人员的职业耗竭调查显示，218名接受调查的医护人员中，42.1％有一定程度的情绪耗竭现象，22.7％有一定程度的消极淡漠现象，48.6％ 没有个人成就感。其中女性医护人员在情绪耗竭方面显著高于男性医护人员。 职业耗竭并不是中国医生的专利。2018年对美国医生实践模式和观点的调查报告称，78％的医生存在职业倦怠。调查发现，英国医疗协会80％的医生存在较高的职业耗竭风险。医生职业耗竭被认为是许多高收入国家的公共卫生危机，因为它不仅带给医生心灵的痛苦，影响个人生活质量和工作满意度，而且对整个医疗保健系统产生了严重的压力，特别是威胁患者的护理和安全。 压力管理策略 压力源是外因，来自滚滚时代洪流，或是无常人间际遇，常不因个人意志为转移。压力反应是个体主观能动性发挥作用的空间，通过调整压力应对态度、学习压力管理方法，也许可以化腐朽为神奇，改善自身生活质量，也带给患者更好的医疗服务。 如何进行压力管理？笔者结合世界卫生组织、美国医师协会、正念减压疗法推荐，给出如下建议： 投入当下，用感官为生活充电
当我们无法专注的时候，常会感到压力很大，将事情搞得一团糟，或是因无法享受当下生活而感到不高兴。而专注投入，则能帮你更高效。因此，如果你能学会做每件事的时候，都全神贯注地专注于当下、投入其中，你就能更好地应对压力。 投入当下是可以练习的。练习的时间很好找，就是当下任何一个时刻。练习的对象也很好找，就是现在你正在做的事情，比如喝一杯茶或咖啡。 现在，我邀请你用更“投入当下”的方式去喝一杯茶。你可以好奇地观察这杯茶，好像从未见过它一样。你观察它的颜色。闻闻它的气味。慢慢地用小口抿它。让它在你的舌尖回荡、流转，感觉它在你的齿间流动，细细品尝它的味道。尽可能慢地饮用，让舌头上的每一颗味蕾都充分地品尝它的味道，感受它的温度。当它入喉时，注意喉咙的运动。在你吞咽后，注意舌尖上的味道在慢慢消失。喝每一口的时候，都慢慢地带着欣赏与专注去品尝。 同样的方法也可以用于交谈，注意听对方在说什么，关注他们的语气和面部表情，全神贯注地投入其中；用于陪孩子玩儿甚至陪孩子写作业，放下心中的想法和期待，投入的用眼睛去看、用心去体验孩子的表情动作反应；在洗衣服、做饭或做其他家务时进行练习，试一试，可能会发现家务中的新乐趣哦。 暂停一下，从头脑风暴中着陆
不管在工作中还是家庭生活，医务人员的头脑常被纷繁复杂的各种想法占据而不得清净，甚至感到疲惫烦躁。这里，给大家推荐一个“解套”练习。任何时候，当你意识到自己被某些想法和感受困扰，都可以尝试通过这个练习使自己“解套”。 第一步是注意你自己当下的感受和想法。接着，使自己慢下来并与自己的身体连接。减慢你的呼吸频率。彻底呼出肺部的空气，然后再尽可能慢地吸入。慢慢地将你的脚踩向地板。慢慢地伸展你的手臂，或者慢慢地将你的双手合在一起。 第二步是重新关注你周围的世界。注意你在哪里？你能看到的5样东西是什么？你能听到的3~4种声音是什么？呼吸空气。你能闻到什么味道？注意你在哪里和正在做什么？触摸你的膝盖、以及你可以触及的任何物体。注意你手指的感觉。请注意，这时某些困扰你的想法和感受可能又会冒出来…注意你周围还有一个可以看到、听到、触摸到和品尝到的世界。你还可以活动你的胳膊、腿以及张闭嘴巴，关注自己当下的身体。 最后，重新开始，按照自己的清醒的意愿行事。 回到初心，人是需要价值观的生物
你的价值观描述了你想要成为什么样的人，你最重视什么，以及你想如何对待自己、他人以及你周围的世界。 党的百年生日刚刚过去，听着主席的宣言，看到天安门飘扬的红旗，读着前辈们振奋人心的故事，你是否也心情澎湃、感觉身体充斥着能量？是的，当我们的行动能够支持自己的价值观，体会到意义感和使命感时，同样的工作，压力和损耗都会少一点。 所以，现在请回忆一下，作为医务人员，你的初心是什么？你想在工作中践行什么样的价值观？你的行动是否能够支持自己的价值观呢？你可以根据自己的价值观制定下一周的行动计划！你会做些什么践行你的价值观呢？从行动的角度去思考。你会说什么话？你的手、胳膊、腿和脚会去做什么？选择一些切合自己实际的事情。你相信自己能做到吗？如果你的计划看起来难以实现——如果你不相信自己能够做到，那就选择一些更小、更简单和更容易的事情。 保持友善，善待自己和他人
我们会怎么面对威胁和压力？1914年，哈佛大学心理学家沃尔特坎农首次提出“战或逃模型”来描述面对威胁时身体生理唤醒的模式。一系列动物实验中发现，身体面对压力的立即反应有两种：要么攻击以保护自己，要么逃走以躲避危险。然而，这一模式似乎不完全适用于雌性生物。为了保护后代，雌性生物面对威胁压力时，常处于一种战也战不得，跑也跑不得的位置。2000年，舍利泰勒及其同事提出了一种雌性生物面对压力的新模型——“照顾和交朋友”模型（Tend and Befriend），这种模式通过照顾以促进安全并减少痛苦，通过交朋友寻求到他人的支持。专家指出，这种“更友善”的压力反应模式并非雌性生物独有，男性和女性都可能以这种方式应对压力。 在面对内在压力源所产生的压力反应时，比如内心的焦虑、纠结，我们每个人其实都处于这种战也战不得，跑也跑不得的位置：与内心的焦虑战斗，你会更焦虑；想躲避焦虑，会使焦虑慢性化。因此，在处理内在威胁压力时，参考雌性生物的“照顾与交友”模型，也许是一个方案。 结语 压力犹如汹涌的大浪，你无法阻止海浪，却可以学习冲浪。祝愿每一个医务人员都能踏浪而歌，乘着压力的海浪，快乐工作幸福生活。 注：文中图片均来源于网络，侵删歉。

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