国家出手了！卫健委发布了2023年糖尿病饮食指南

发布时间：2024-11-20 00:59

了解并遵循糖尿病的饮食指南 #生活知识# #科技生活# #健康生活技巧# #糖尿病#

糖尿病是生活方式的病

吃得对血糖好一半

要怎么吃血糖才好？

最近国家卫生健康委发布了

2023年《成人糖尿病食养指南》

这6点非常值得糖友借鉴

01食物多样化，做好搭配

食物多样化建议尽量摄入

每天12种以上，每周25种以上的食物

包含了谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶

和豆类食物，做到合理搭配

分配到每餐具体怎么做？

用一个餐盘把每餐要吃的食物都放在里面

其中非淀粉类蔬菜占比50%

肉禽鱼蛋类占比25%，谷物及淀粉类25%

分配下来搭配合理，保证营养均衡

优秀参考

02能量适宜，别吃太少也别太多

有糖友为了控制血糖吃得很少

不仅血糖差也非常瘦

也有糖友管不住嘴

血糖、体重飙升了

饮食指南主张能量适宜

不仅能控糖也能控制好体重

①体质指数参考

体质指数BMI的公式是

体重(kg)÷身高^2(m)

18.5~23.9属于正常，即24以内

不知道如何计算

可以关注公众号底部留言

我们都会一一回复

②正常腰围参考

男性腰围≤90cm,女性腰围≤85cm

糖尿病人最忌讳腹型肥胖

对于腹部肥胖的糖友来说

腰围减去10厘米，是非常有效控糖手段

每天控制热量1200~2000kcal

让体重、腰围在合理范围

可以让80%糖友变成“健康”人

03主食定量，优选全谷物

主食富含碳水化合物

是升高餐后血糖主要因素

推荐糖友主食优选全谷物

例如，吃杂粮/杂豆饭

粗细搭配能降低精细主食升糖速度

可以选择一些杂粮杂豆

比如

糙米、燕麦米、小米、黑米、藜麦、红豆、绿豆、鹰嘴豆等，自行搭配；其中，粗杂粮和大米比例，建议1:1或者1:2，大米至少要占一半的比例。

杂粮饭可以多煮

按照食用量分好份额

一般建议每餐杂粮饭在80-100g(熟重)

分成一份一份的，用保鲜膜包好后

放在冰箱里储存冷藏，吃再加热

冷藏或冷冻后的杂粮饭中

含有丰富的抗性糊精，对于控糖有好处

04积极运动，改善胰岛抵抗

每周至少进行5天中等强度运动

累积150分钟以上

鼓励适当进行高强度有氧运动

加强抗阻运动，每周2~3天

减少久坐时间，每小时起来动一动

糖友具体怎么运动？

比较适合糖友的运动有快步走

对于中年糖友来说，快步走6000 步

大概是3至4千米距离，30 分钟中等强度运动

要达到心跳加快，有点喘但仍可说话的强度

例如：上午走 1 个 10 分钟和 1 个 15 分钟，加上热身的时间，就够 30 分钟，大概6000 步左右，到了下午或者晚上也是如此，这样每天都能完成中等强度的运动量。

此外，骑车、乒乓球、羽毛球等都适合糖友

夏季炎热，户外运动要及时补充水分

05清淡饮食，控烟控酒

清淡饮食就要少油少盐

糖友每日用油控制在25g以内

食用盐不超过5g

限制酱油、腌制类食物

不抽烟不喝酒

另外，糖友多喝水有益血糖调节

糖友该喝什么水

白开水、矿泉水、淡茶水比较适合糖友

而纯净水和蒸馏水由于不含矿物质

硬度接近0，含氧量

喝多少？怎么喝？

正确喝法是【少量多次】

每次1杯，约200毫升，不能等口渴才喝

也不能一次性喝一大缸水

运动出汗多时更要主动勤喝

通常除饮食外，糖友每天还需补充

1600-2000毫升水(糖尿病肾病除外)

06自我管理，定期咨询

俗话说病久成良医

特别是糖尿病这类终身性疾病

想要血糖长期平稳

离不开糖尿病人的自我管理

不能过度依赖药物、医生

合理饮食、自律运动、定期监测

也定期咨询健康管理师

学习更全面的自我管理知识

以便提高自我血糖管理能力

预防并发症，身体健康

总结

想要血糖达标

饮食管理一定要做好哦~

您现在餐后血糖控制在多少？

如需要帮忙调整饮食更好控制血糖

可以文章底部留言

我们都会逐一回复给您最好的建议

限时公益咨询

如果您也有血糖问题想咨询

不知道怎么调整用药、饮食和运动

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