健身增肌怎么吃?增肌饮食计划表

发布时间:2024-11-20 01:03

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  增肌时,吃错了就等于白练了。所以,只运动而不会吃的童鞋们,那就别妄想什么增肌了。如果你想变身成肌肉男,咱们来看看究竟怎么吃是正确的。

健身的饮食计划 健身增肌该怎么饮食 增加肌肉的饮食法

  健身饮食的正确吃法

  1、应吃大量的复合碳水化和物。

  比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为,你想要举起杠铃或哑铃,你就得有能量,能量的来源和存储就很重要,而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。

  2、应饮用大量的新鲜水。

  水的作用除了对于肌纤维的修复外,还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外,肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外,还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满,否则就像解剖图一样。而在训练的过程中,肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量,才能做功。

  3、应从食物中补充足够的蛋白质。

  多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类,比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为,肌肉的生长需要正氮平衡,为了达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多,需要的蛋白质就越多。

  4、蔬菜和水果

  健身期间也要注重营养的搭配,食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。

  增肌饮食计划表:

  1、7点-8点的早餐

  碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)。

  蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清。

  蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果。

  脂类坚果:2个核桃。

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  2、10点左右加餐

  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。

  蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。

  蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃。

  3、12点左右的午餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可。

  蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可。

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

  脂类坚果:腰果一把。

  4、15点加餐

  碳水化合物:一片面包或一个玉米棒。

  蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。

  蔬菜水果:一个香蕉或橘。

  5、18点的晚餐

  碳水化合物:一大碗米饭、面条均可。

  蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)。

  蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜。

  脂类坚果:2个核桃。

  6、21点加餐

  碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆。

  蛋白质:一个蛋清、蛋白奶。

  蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃。

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