冬季健身如何吃？给健身族的饮食建议

发布时间：2024-11-20 01:03

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先向一年四季都在坚持健身的自律男孩们致敬。尤其是冬天，在不那么容易看出身材来的冬季偷偷把自己的肉变紧变美，那种快乐只有我们自己才懂。那到了冬季，如何处理美和吃的关系呢？

“三分练，七分吃”，如果没能深入了解健身与饮食的关系，很多人会认为这至理名言的意义是要把七分的力气花在让自己跟令人垂涎的食物们保持绝对的距离，都快2021年了，是时候让我们来为这句Slogan重新划个重点。

我们可以这样来理解这种运作模式：把身体各个部分比做一个机器，肌肉就是不同的组件，营养便是修复以及升级不同组件的工程师。在日常工作时，哪部分组件活动得越多，则更需要维修和升级。那么，在健身的过程中，训练的动作相当于是给我们希望塑造的肌肉群画上准确的坐标，成为营养工程师优先去往并要升级的目的地。

要健身，练肌肉，体脂率要低，如果体脂高，就先要减重，减下去的主要是水份、脂肪、肌肉，无非是哪个更高，哪个更低，减脂主要目的是减掉脂肪，保留肌肉，甚至增加肌肉量，三大营养素的分配大致是40%碳水，40%蛋白质，20%脂肪，但面对超市琳琅满目的食品，我们该如何选择呢？

很多人对脂肪有一个误解，就是脂肪是导致自己变胖的元凶，其实脂肪不是变胖的原因，变胖主要是因为吃了过量的食物。在减脂过程中脂肪是非常重要的，它影响着我们的激素水平，维持正常的生活需要摄入一定量的脂肪，这直接影响着增肌进度，但要注意，尽量少吃油炸的食物，脂肪要尽量选择植物来源。

优质脂肪推荐：

橄榄油、亚麻籽油、菜油、坚果、牛油果

碳水化合物主要分两种，简单碳水化合物和复杂碳水化合物，简单碳水化合物只有一个或两个糖分子，容易被身体分解和吸收，它们是快速的能量来源，但会造成高GI饮食效应，造成血糖波动，更容易造成脂肪堆积，也可能引起胰岛素抵抗，像蛋糕、甜品、精米、精面、各种碳酸饮料，这种精加工的食物，我们减脂过程中要少吃，但是有一种情况是例外，健身前后可以吃一些高GI的食物，补充训练中消耗掉的糖元，促进身体恢复。

另外就是复合碳水化合物，复合碳水化合物有三个或以上连结的糖分子，通常指那些比简单碳水化合物需要更多时间消化的淀粉，和难以消化的膳食纤维，不会突然提高血糖，能给身体平稳地提供能量，能让血糖平稳，形成低GI饮食效应。

优质碳水推荐：

糙米，燕麦，各种薯类，各种豆类，全麦面包，蔬菜

蛋白质在我们减脂增肌过程中也是非常重要的，我们通过训练中的离心收缩破坏肌纤维，在我们休息的时候肌肉会恢复，变得更大更强，而蛋白质就是增长肌肉的原料，蛋白质主要作用是修复肌肉，促进肌肉生长，避免或者减少肌肉量流失。

优质蛋白质推荐：

排酸牛肉，鸡肉、鱼肉或者蛋白粉

另外，运动中的饮水也是不能缺乏的。充足的水分可以立刻补充出汗流失的水分，同时也保证代谢出的垃圾被及时清理，减少疲惫感。不过，水分应少量多次进行补充，切忌不要一口气贪多狂饮。在运动期间，饮用水的摄入一般要控制在3L以下。

流汗比较多时饮品推荐：运动饮料

Tips

此外，以下的饮食原则也能助你事半功倍:

1、来点天然粗食

“天然”强调的是加工较少的食物，但也不是不加工，因为很多食物如果不进行加工，就需要我们在体内用更多热量去处理它们。另一方面，天然的食材成分相对简单，也会帮助身体在运动带来高消耗和高代谢状态下，为身体减压。比如，在选择碳水化合物的时候，可以选择粗粮口感的制品。一方面，粗食保留了食材中的纤维素，另一方面，粗砺的口感会增加咀嚼时间，更易获得饱腹感。

2、少“添加”，保持简单

这里的“添加”跟“添加剂”虽然只有一字之差，意思却相去甚远。人类的味觉存在一个阈值，我们长期重口饮食，这个阈值就会变高。换句话说，虽然你可能并没有主动想吃得口味更重，但是慢慢习惯后，只有更重的“调味”才能让你尝到味道。然而，调料本身也是含有热量和其他营养素的，在运动期间，繁复的调料会给你的身体增加更大的工作量，不但增加了热量，还容易产生疲惫感。

3、注意酸痛和疲惫

正常人体液呈弱碱性，健身运动后，人体内的糖、脂肪和蛋白质都被大量分解，使得我们总感到肌肉和关节酸胀，精神疲乏。这个时候，蔬果、牛奶等碱性食物就能大展身手，一方面可以帮助身体环境保持酸碱的基本平衡，另一方面，还可以快速带走运动带来的疲惫感。

维生素和矿物质在治愈运动兴奋后跟随着的倦怠感方面也颇有建树。维生素，特别是水溶性的维生素，包括维生素B、维生素C等都是身体重要的辅酶，它们能有效帮助我们将运动产生的代谢物质尽快排出体外，消除运动疲劳。所以，根据运动量，适当使用功能性饮料，也能更快地让你与渴望已久的腹肌相见。

知道了吃什么，那么，接下来我们就要解决怎么吃的问题。感恩现代食品工业和运输技术，让我们有了诸多选择，那么，在健身的时候，我们应该怎么选，又如何吃呢？

获得更广泛认可的学说表明，肌肉运动停止之后，肌肉中蛋白质的强烈合成过程就紧锣密鼓地开始了。因为有了超出日常活动量的消耗，我们的身体会有意识地累积蛋白质，让特定位置的蛋白质含量超过运动前的水平，从而形成理想中的肌肉线条。

单薄的人看这里

虽然你面对的工作量也并不小，但我想这确实是个好的开始。诚挚推荐用“日食五餐法”替代平日的“一日三餐”。如果将每天要摄取的总食物量看作10份的话，这5餐的比例大致为：早餐2份，午餐为3份，晚餐3份，上、下午加餐各占1份。

增肌者的早餐应该增加一些蛋白质的摄入，比如，增加一个鸡蛋，或者增加一个简单易做的肉食。腹肌在规律的负重训练、高蛋白饮食以及睡眠的配合下能够更好的活动，所以，建议在晚餐时增加蛋白质的比例，这样更有利于肌肉在夜晚悄悄生长。事实上，加餐也是重中之重，如果平时没有运动习惯，一旦开始动起来，身体便会因为更容易没有规律的饥饿，这种时候，加餐就派上用场。加餐不需要真的吃到饱，只需要简单的零食，比如坚果、水果或者自制的蛋白零食。

除此之外，想要让肌肉更大更强，在运动前后的饮食也有规律可循。在运动前的半小时到1小时左右提前吃点能提供优质氨基酸的零食，另外，每天25%的碳水化合物安排在运动后即刻进行补充，更能有利于提升肌肉实力。锻炼后的30分钟，是蛋白粉补充的窗口期，可以通过吃1～2个鸡蛋，或者来个蛋白粉奶昔来好好把握。

需要同时关注体脂控制的人看这里

需要在锻炼腹肌的同时控制体脂的人，在运动时往往会增加一定时间的有氧运动。有研究显示，长时间的70%摄氧量运动可以让全身各处的脂肪燃烧，而这其中，肌肉中的脂肪甚至占到75%。

针对这种情况，不需要立马将饮食大调整成五餐，可以在日常饮食基础上，先将三餐的热量比例大约调节到早、中、晚占29%、38%以及33%。同时，要注意控制油脂等调味品的摄入。为了配合运动，切记不能依靠一味节食或者减餐来达到减脂的目的，因为这样反而容易降低代谢水平，让运动效果事倍功半。

食材上，可以尝试高水分含量的食物，包括鱼类等海产，特别是诸如三文鱼等富含不饱和脂肪酸的深海鱼类，以及各种蔬果，但要注意限制西瓜等高糖分的水果。

最后，祝你在健身路上，拥有站到聚光灯下被众人看到的一刻，也有内心啪地亮起一盏光亮的瞬间。

编辑：原晓

文字： Lorraine LI

静物摄影：杨延光@光悦绘影

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