生活贴士‖提升睡眠质量的简单小方法

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春季宜晚卧早起，夏季宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。不需要花钱，不需要运动，也不需要吃药，适合懒人的提升方法。

其实我是一个很少失眠的人，但我却也是一个高敏感人群，对于声音与环境的在意度会很高，那么如何有限时间内快速入睡，以及提高睡眠质量就变得更为重要。现代人精神压力大，生活节奏快，电子污染无处不在，睡眠与精神状态是互相影响的，其中一个失衡，另一个也会跟着混乱，有时候越想睡却越睡不着了，那么就来说一说我日常不花钱不吃药改善睡眠的方法。

我会将想法分成日常基础，睡前准备，环境因素三大块来叙述，想要参考方式方法的直接跳到睡前准备即可。

事先声明，我的方法并不可替代药物，尤其有些失眠是因为甲状腺与神经系统引起的，以及心理障碍，建议更为专业问题及早就医。

一． 日常基础

1. 白天消耗精力

对于白天工作偏向于体力劳作更多的人而言，其实晚上是比较好入睡的，同理参照旅行徒步/逛街购物这一类，当你在白天已经消耗了大部分的精力的时候，身体自然而然就会接收疲惫的信号。如果日常生活不是非常忙碌的人，建议花费一些时间在白天消耗自己多余的精力，更有助于晚间睡眠。

2．解压活动

但是其实一大部分人的失眠是由于焦虑/悲伤情绪引起的，有些事情单纯的想是得不到解决办法的，只会让神经处在高度紧张的状态下，更加难以入睡。那么日常找到陶冶情志，放松心情的解压活动也更为重要。或者再为直白点找到一个专注的爱好，当沉浸其中的时候就没有时间去想其他的事情了。比如周末踏青，健身房运动，琴棋书画，唱歌，热水澡，爬山高呼等等。

以我个人举例子，我压力大的时候就非常喜欢走路，不一定有目的地，就是什么也不想，有时候不知不觉就几公里走完了。以前在北京生活节奏非常快，下了地铁可能都晚上9点多了，那我就提前一站地下，直接走完这一站地的路线。

3.根据季节调整作息时间

中医养生学概述里面提到一年四季睡眠起居有时。春季宜晚卧早起，顺应阳气升发，万物复苏。夏季宜晚睡早起，顺应阳气旺盛，万物茂盛。秋季宜早睡早起，顺应阴气渐升，万物平定。冬季宜早睡晚起，顺应阴气极盛，万物闭藏。

4.午睡不宜过长

有时候早晨起太早，白天工作太忙碌时，有条件可以选择睡午觉来缓解，但最好时间不要超过半小时，小憩闭目养神15分钟左右也会有不错的效果，时间过长很容易影响晚间睡眠。

二． 睡前准备

1． 夜间不宜过饥过饱，少喝水

不建议吃完饭就睡觉，虽然供血不足的确很容易导致吃饱就犯困，但是这样睡醒之后很容易导致胃痛。再一个就是如果意志不够坚定，其实很难带着饥饿感入睡的，反而本来已经卧床，最后不得不起来活动而错过最佳入睡时间。

再一个睡前40分钟左右就不要饮水了，避免起夜与第二天的浮肿，同时最好睡前去一次卫生间。

2. 睡前泡脚（分季节）

我本人是经常泡脚的，它不仅仅是对于睡眠的改善，对于体质的调和也有着作用。具体使用什么材料泡脚根据个人需要。我在北方，冬天时候会用花椒与生姜煮水泡脚，这样很好祛除寒气，预防感冒，长期坚持也会让身体更暖。水温适中，最好没过小腿。对于久站/走路/运动过多带来的腿部酸胀，有很好的缓解作用，非常解乏。

注意事项：最好睡前1小时之前泡脚，太晚因为血液循环代谢加快，很容易起夜上厕所，高敏人群再入睡就困难了。水温过热会把脚部皮肤越泡越黑，因为建议晾到合适温度，再慢慢加水的泡脚方式。

3. 搓热后腰

双手掌搓热之后放在后腰处（肾脏对应的两边位置），上下揉搓20-30下，微微发热为宜，这个可以缓解腰部不适，也有一定的升阳效果。

4.头部按摩

我做咨询负能量吸收多的时候，会头疼炸裂，很想入睡来缓解，但是神经一跳一跳的疼痛让你又睡不着。这时候我特别喜欢头部按摩，会渐渐让自己放松下来，我们的头部有非常多穴位，促进血液循环，也对头皮头发有好处。

我一般是从额头向后点式摁压，一路到颈椎。如果你觉得麻烦，其实是可以五指插入头发当中，当做梳子的方式来局面梳理头皮的，前提使用指腹轻柔按摩，不要太过于使劲，期间有掉头发也是正常现象，我一般做这个动作是分左脑右脑来按摩的。（日常洗头发之前也可以做梳理按摩，将脱落的头发梳理掉，这样洗头发也更为柔顺）

重点：风池穴！

功效：1.消除黑眼圈，眼部减压，改善颈部僵硬 2、治疗头痛，眩晕，颈项强痛，目赤痛，目泪出，鼻渊，鼻出血，耳聋，气闭，中风，口眼歪斜，疟疾，热病，感冒，瘿气，落枕。

对于颈椎肩周不好的人，还有风寒感冒的，偏头痛的都可以摁压这个穴位。我颈椎不好，每次用大拇指关节使劲摁，眼泪瞬间都要掉下来了，但是摁完之后整个后颈有一种非常轻松的感觉，而且不再碰手机，很快就睡着了。（也可以从风池往下揉捏整个颈椎，也会有很好的放松效果）

也可以顺手揉捏一下胳膊/手腕，现在很多时候拿手机也会很疲劳，也有助于身体放松下来。

4. 按摩神门穴

这个穴位对于心烦心痛失眠眩晕有一定的效果，如果担心自己今夜无法入睡，可以提前摁压以平心静气，可以点压，有酸胀感即可。

5.睡前转眼睛

之前日志提到过这个方法，对于我来说很有用处，长时间对着电子设备之后，闭上眼睛顺时针转5圈，逆时针转5圈，可以缓解眼睛干涩，我经常转着眼泪就流下来了，而且会感觉比较的困，私以为有一定的助眠效果。

6.热敷眼睛

跟上一条其实异曲同工，只不过这个我都是洗脸的时候做了，至今我家还有一堆买过各种牌子的蒸汽眼罩，其实我觉得温度上面并不算特别稳定，而且我觉得不环保就停用了。我日常洗脸是两道工序，其中就有用热水浸泡毛巾热敷一下脸，顺便就可以热敷一下眼部，促进血液循环。

三． 环境因素

1. 舒适的床品（晒被！）

不建议过高或者过低的枕头，这样很容易导致第二天颈椎不适，那么烦躁的心情就会延续一整天，而一旦烦躁肝火也就会随之而来，恶性循环容易更睡不着。

根据个人体感来选择床品材质，我个人更喜欢贡缎，人造棉（多用于婴儿衣物，很薄）。同时根据季节做出调整，避免半夜因为太热太冷而醒过来。

重点：晒被！

如果条件允许，阳光充足的时候，把整个床的被褥枕头都暴晒一下，杀菌消毒是一方面，另一方面晒过之后更蓬松软和，带着一点点余温，洗过澡之后躺上去是很容易入睡的。

如果条件不允许，电热毯也是好帮手。尤其对于南方梅雨季节被褥潮湿时，以及冬季寒冷时，没有什么比温暖舒适的被窝更让人放松的。不过对于容易上火体质的人，建议就是加热有一定的温暖即可，不要长时间处在太热太燥环境下。

2. 舒缓音乐

我平常使用潮汐app，主要用来专注的。它有非常多的自然舒缓音乐，也有睡眠模式，可以放下手机之后听一听，真的有放松作用。比如我个人就非常喜欢伞下那种雨声，会让我睡得很好。

3. 遮光

我以前不觉得遮光重要性，后来辗转过几个不同的房子，发现在密闭空间且遮光帘特别好状态下，的确更容易入睡一些。不过我现在的窗帘是之前房主定做遗留的，遮光性不是非常的好，但也没有更换的必要（省钱），影响就是早晨光线透过来，的确容易醒更早。

因为我不是入睡困难，而是对环境敏感，不更换整组窗帘，真丝眼罩就可以解决了。

4. 耳塞

我去年最大的睡眠问题就是很容易醒，声音对于我的影响度是最高的，中医理论而言属于心脾两虚带来的问题，喝过一段时间调理脾胃的中药，意外收获就是半夜醒的问题缓解不少。但是对于声音这件事是没有什么帮助的，我对声音会比普通人更敏感一些，因此偶尔我也会使用耳塞，如果大家有什么好推荐也可以告诉我。下次换房子或再装修，我是一定会做隔音层的！

补充：

常见的中医对于失眠常症如下：1.心火偏亢，2.肝郁化火，3.痰热内扰，4.胃气失和，5.阴虚火旺，6.心脾两虚，7.心胆气虚

单从名字就可以听出来大多数属于上火加吃不好导致的，其实很多中成药就可以缓解病症，我崇尚中医却并不推荐经常吃药，毕竟是药三分毒，包括西医的褪黑素/安眠药这一类。生活压力大，我们大多数人很难逃脱七情内伤，所以尽量放宽心也是保证睡眠最重要的事情之一，没有什么事情是过不去的，睡一觉太阳照常升起。

再一个就是季节交替也容易内火旺盛，建议换季的时候饮食清淡一些，不要上来就突然变化太大或者一成不变，顺应季节的饮食，如当季新鲜瓜果，本地特有的特色等等。

睡眠是非常重要的，但是日常生活节奏那么快，我们真的很难做到保持一个完全规律的生活方式。比如我以前是熬夜小能手，凌晨睡觉是常态，熬个夜发烧了也去正常参加局儿，上学的时候也非常拼，一天睡3-4小时，导致的后果就是免疫力低下生病好几年。之前在北京对于忙碌甘之如饴，却渐渐发现年轻的时候用命换钱，老了用钱换命，我现在觉得比起我的命而言，其他很多事情都并不在那么重要。

我今年一直在坚持晚10早5的作息，可能也因为秋乏，现在不到10点就也睡着了，一个夏天什么也没有擦过，皮肤状态却是肉眼可见的变好了。你说我焦虑嘛？其实每个人都会有自己困扰的事情，但是想太多并不会让事情发生变化，那不如欣然接受当下的一切，珍惜当下的每时每刻，也包括睡眠。很多时候我们不是在与别人对抗，只是与自己较劲罢了。

希望今夜，你能有一个好梦，晚安~

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