调整睡眠环境可改善睡眠

定期泡澡能改善睡眠环境，提升整体睡眠体验。 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #睡前泡澡指南#

　　★调整睡眠环境

　　如卧室温度太热、太冷都不适合，最理想的室温约为24℃；避免吵杂的环境：床具以舒适为宜，不宜过度迷信所谓助眠的产品：略微调整睡眠空间，或许能够改变失眠者对床的既定认知，进而更好眠。

　　床具选择小叮咛！

　　目前医学上关于床具选择的研究不是很多，不过要提醒大家的是，人在睡眠中其实会不自觉翻身，翻身具有两大优点：避免表浅的神经和血管受压迫，及因身体不动使椎间软骨无法有效的排出废物及吸收养分，进而影响脊椎的新陈代谢，所以要知道床具是否适合，其软硬度、大小都要注意：1.床铺软硬度：床铺太硬，容易压迫到表皮的神经或血管，醒来时感觉手麻、脚麻，如果又因喝酒而熟睡，压迫会持续存在，可能会使末稍神经受损。反之床铺太软，易导致臀部、肩胛骨往下沉，使得脊椎过度后仰，这都不利于健康。

　　2.床铺大小：如果卧室空间足够的话，不妨挑宽一点的床，这样睡觉时才有翻身的空间。

　　3.枕头高度：枕头的高度跟睡眠姿势有很大的关系，选择符合人体工学的枕头，可让脊椎保持在比较好的姿势。如果枕头高度刚刚好，人躺平于床上时，从侧面来看，肩膀和头部的中心略成同一水平，而颈椎则处于正常前突的状态。

　　有鉴于此，针对市售寝具种类，提供比较明确的建议：

　　床具种类

　　硬板床+床垫

　　水床

　　气垫床

　　其它床垫

　　选购参考

　　一般来说，5～10公分的床垫最合适，民众可再依自己的体型胖瘦选择厚度。若只硬板而不加床垫则太硬。

　　有助于分散全身的重量，不过有些人刚开始睡会因太软而不适应，而且价格偏高。

　　气垫床不软，多用在保护病人和植物人、中风者的皮肤，不建议一般人常态使用，否则会妨碍脊椎保健。

　　市面上有许多标榜适合人体工学的床垫，看起来不错，只是通常价格较高。

　　★适度的活动

　　很多人都以为不够累才会失眠，事实上，就算因为太累而睡着了，睡眠品质多半不佳。白天有适度定量的运动，的确有助于睡眠，但睡前尽量不要从事激烈的运动，以免加快新陈代谢，反倒更睡不着。

　　★放轻松更好眠

　　睡前可以作些放松的活动，如冥想、听音乐、看书等。另外，切忌于睡前泡澡，最好提

　　早l～2钟头进行，因为泡澡会使新陈代谢变快，人反而更清醒。泡澡后，可以接着做些放松的运动，睡觉时间到了就卧床休息。

　　★控制茶、咖啡、酒精摄取量

　　咖啡、茶、酒均可能影响睡眠，用量应控制，目前有一小型研究指出，有l/4的人刚开始睡不着时，因为大家普遍认为酒精比药物安全，会先选择酒精来助眠，但其实这个作法有很大的问题。特别是如果本身失眠和情绪、焦虑有关，人在脆弱状态下，很容易对酒精上瘾，加上酒精效用短，长久使用容易有耐受性，越喝越多最后只是更快失效。令人忧心的是，过量酒精会破坏睡眠的结构、让梦变多，即使有睡也不会有满足感，反而越睡越累，一旦如此，连带地身体其它功能也会受影响。

　　冬天到了，一般人多习惯喝酒保暖，但针对一些失眠的个案，医师通常会建议病人如果真的要喝酒的话，至少需离睡眠时间1个小时，且最好饭后使用，更不能与睡眠药物一起服用，因为很多睡眠药物和酒精同为经肝脏代谢，而且两者作用到脑部的接受器为同一类，两者会互有耐受性，临床上发现许多酗酒的人使用睡眠药物效果通常都不好。

　　★饮食勿过量

　　为免饥饿影响睡眠，睡前可吃些宵夜或喝温牛奶帮助放松，但应避免进食过量或辛辣等刺激性食物。

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