改善你的睡眠环境
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1. 改善你的睡眠环境
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在《睡眠革命》这本书的第三部分，你已经知道了，除了晚上好好睡觉以外，你还可以在午后和傍晚这两个时间段，小睡一会儿。白天的小睡和晚上的睡眠加在一起，一整天你都在给身体和心灵持续充电。
不过你有没有想过，睡觉不仅仅是躺下来闭上眼睛这么简单，你的睡姿、你的床垫，甚至你卧室里的摆设，都会影响到你睡个好觉。接下来，我就为你讲解《睡眠革命》这本书的第四部分：什么是睡觉的正确姿势，该怎么挑选床上用品，怎么布置让你放松入睡的卧室。
2. 你真的会睡觉吗？
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首先，我来给你讲讲，什么是正确的睡觉姿势。
你可能会觉得有点奇怪，放松自然地入睡，不就好了吗？睡觉的姿势，有这么讲究吗？作者告诉我们，还真的有。我现在就来给你讲讲，这背后的道理。
人有三种最基本的睡姿，分别是俯卧，仰卧和侧卧。
仰卧就是“躺着睡”，它的好处是能让你的肩膀和背部保持直线，但这个姿势会让人咽喉部位的肌肉过于放松，容易引起呼吸不畅。
俯卧就是“趴着睡”，这个姿势也许能改善打呼噜的情况，但它非常的不自然，会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和其他一些疾病。
在三种睡姿里，作者最推荐的，就是侧卧，也就是“侧着睡”。侧卧也有一些讲究：
第一，你要躺向相对不太重要的身体一侧。什么意思呢？就是说，如果你惯用右手，就向左侧睡，如果你惯用左手，那就向右侧睡。如果你是左右手同样灵活的人，你可以试着想想，你会本能地使用哪一侧来保护自己，然后躺向另外一侧。
第二，采用胎儿睡姿。胎儿睡姿，顾名思义，就是像母亲子宫里的胎儿一样睡觉。这个姿势是这样的：膝盖自然弯曲，两条手臂放在身前，并轻轻交叠在一起，颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。
当你用这种姿势睡觉时，脊柱和颈部都是自然的，所以不会引起任何问题。打呼噜和睡眠呼吸暂停的发生率也会减少。你的大脑也喜欢这种睡姿，它觉得这样很安全，因为你强壮的手臂放在身前，能够保护心脏和其他脏器。
另外，作者还提醒我们，睡觉时要用鼻子呼吸。如果你有睡眠呼吸障碍，比如打呼噜、睡眠呼吸暂停等病症，可以请医生帮忙看看。如果症状不太严重，你不妨试试鼻舒乐，它是一种扩张鼻腔通道的鼻贴，可以帮助你更顺畅地呼吸。
3. 如何挑选床垫？
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说完了睡觉的正确姿势，我再来给你说说，怎么挑选床上用品。
走进商场的六楼，我们经常可以看到一排排家纺家居专卖店，床上用品多得令人眼花缭乱。光是床垫，就有棕垫、席梦思、纯棉、记忆棉、乳胶等材质，价格有高有低，贵的还可能上万。可是，大多数人根本不知道该怎么分辨它们的好坏。
那么，床垫究竟要怎么挑选呢？
作者给你提供了一个方法，帮助你测试床垫。
这个方法就是，用我刚才讲到的胎儿睡姿，侧着躺在床垫上。让你的家人帮你看一下，你的脖子和床垫之间的空隙有多大。
一张合格的床垫，应该均衡地承受你的体重，让你的头部、颈部和脊柱，在一条直线上。在文稿里，我为你准备了一张图片，展示了你躺在软硬适中的床垫上时，从背后看过去会是什么样的。
5.jpg
如果床垫太硬，会出现什么情况呢？当你用胎儿睡姿，侧躺在床垫上时，脖子和床垫之间的空隙，会达到或者超过6厘米，也就是差不多两只手叠起来的高度。你的头会不由自主地歪向床垫，就好像你躺在地板上那样。这时候，你的脖子会很疼。
如果床垫太软，又会怎么样呢？你的臀部会陷入床垫中，头部会被床垫抬高，腰和脖子都不舒服。这两种情况都不利于保持良好的睡姿。
看看你现有的床垫，能够达到软硬适中的标准吗？如果达不到，最好换一张床垫。暂时没法儿换也不必灰心，你可以在床垫上添加护体枕头，或者铺上多余的羽绒被，也能起到类似的作用。
4. 准备你的寝具套装
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除此以外，在准备床上用品的时候，作者还给我们提出了两件需要注意的事情：
第一，使用多层床垫。
我先问你一个问题，在10年间，每年花200块钱买床上用品；或者一次消费2000块钱，买一套床上用品用上10年。你会选择哪一个？
作者更建议你选择第一个方案，也就是频繁更换床上用品。
首先，用的时间长了，床垫表面会沾满汗水、污渍、毛发，长出尘螨。你和这么多脏东西之间，只隔着一层薄薄的床单，想想就很不卫生。
其次，床垫也会有损耗，它的弹性会慢慢变差。
所以，你需要多层床垫。多花点钱买一张床垫，再在上面铺几层额外的床垫，总厚度在5-8厘米就行了。可拆卸、可清洗的床垫套或者床单，也是必不可少的。这样做的好处是，你可以每隔几年更换其中的某一层或某几层床垫，不但降低了成本，也能够避免污渍和床垫损耗影响你的睡眠。
第二，使用低过敏性、透气的床上用品。
无论你是不是属于过敏体质，都应该使用低过敏性、透气性好的床上用品，比如全棉的床单被套。否则，尘螨等过敏原，可能会在你睡着以后，让你呼吸不畅。
此外，你还需要准备几条厚薄不同的羽绒被，千万不要一年到头都盖着同样厚度的被子。床单被套要经常换洗，保持干净。想想看，在干净凉爽的被窝里入睡，是一件多么美妙的事啊。
5. 清空卧室
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说完了床上用品，下面我来给你讲讲卧室要怎么布置。在开始讲解之前，请你先闭上眼睛回忆一下，你的卧室里都有些什么呢？
除了床铺，衣柜，书桌以外，你的房间里可能会有一两台电脑，或许，还有游戏机和电视机。房间里还可能堆满了衣服和杂物。
你有没有意识到，这些东西也会妨碍睡眠呢？
作者曾经到一位著名的足球运动员家里，为他的卧室出出主意。这位运动员的卧室可以说是富丽堂皇，到处都是各种高科技产品。手机、笔记本和平板电脑是不用说了，连立体声环绕家庭影院都有。这个奢华的卧室，反而对他的睡眠有害无益。
你的卧室虽然没有这么华丽，不过有很多细节同样可能会影响你睡觉。比如，电脑或电视的待机灯，手机的充电指示灯，薄薄的、不遮光的窗帘，床头柜上放着的水杯……
我们早就习惯舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐和玩手机，这让卧室变成了额外的生活空间，而不再是用来睡觉的房间。
作者说啊，你应该只用卧室来睡觉，别让它同时变成你的书房和游戏室。因为只有这样，你才能在每次走进卧室的时候，都认定这是你睡觉的地方，做好睡觉的准备。
在这里，作者给我们提出了三条布置卧室的建议：
第一，注意你的卧室环境。
装修的时候，把墙壁涂成白色，不要挂任何东西，尤其是颜色鲜艳的画或者海报。朴素、清爽、中性的布置是最好的。窗户上，要挂遮光的窗帘，房间里，要保持凉爽、干净和整洁。必要的时候，装个双层玻璃窗来隔音，远离外面的噪声。你也可以播放白噪声，来遮盖高低起伏的环境噪声。
第二，卧室里只放必需品。作者告诉我们，除了床铺和闹钟，其他的东西都不需要！当然，对大多数人来说，这不太现实，不过你可以做到的是，尽量不要在卧室读书或工作，这样你每次进到卧室的时候，才会觉得它是一个专门用来睡觉的地方。
有的人会床头柜上放一杯水，但是这样做并不好，因为你会不知不觉地多喝水，最后半夜不得不去上洗手间。如果你放一杯水，是因为夜里会口渴，那么你睡觉的时候，很可能是用嘴而不是用鼻子呼吸的，这说明你有一些呼吸障碍，需要适当的治疗。
第三，营造安全感。
睡着的时候，你是毫无防备的，所以卧室的布置，要温馨、舒服，让人有安全感。你可以在卧室里，放上你最爱的泰迪熊，或者亲人、爱人的照片，这些都能让你感到安全，从而放松地入睡。
6. 小结与实践
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关键词：
胎儿睡姿 多层床垫 清空卧室
要点：
1.学会以胎儿姿势，侧卧着睡觉。惯用左手的人向右侧睡，惯用右手的人向左侧睡。
2.能够让身体自然形成一条直线的床垫才是合格的。使用多层床垫，以及低敏性、透气舒适的床上用品，并且经常换洗。
3.尽可能清空你的房间，只留下睡觉时必须要用的东西。
4.营造清爽、整洁、充满安全感的睡眠环境。使用遮光窗帘，保持房间凉爽、安静、干净，而且装饰风格要中性。
现在，你已经学习完7个睡眠修复的关键指标，对于睡觉这件事儿，你说得上是个专家了。明天，我将会为你讲解最后一些你需要知道的事，比如，失眠怎么办？如果你要上夜班或倒时差，该怎么办？怎么样和伴侣同床共枕，才更科学？别忘了和我一起继续学习哦。
实践作业：
1.测试你的床垫。你现在所用的床垫是合格的吗？
2.尽可能把与睡眠无关的东西拿出房间，并记得用胎儿睡姿入睡。
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