抗衰老饮食的核心——87种超级抗氧化食物大汇总

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—— TIMEPIE ——

编者按

衰老的自由基学说是众多抗衰老饮食法的核心——1954年，德纳姆·哈曼（Denham Harman）博士创立了衰老自由基理论（free radical theory of aging）。

健康生活大师罗伯特·阿特金斯（Robert C. Atkins）博士在著作《抗衰老饮食》中盛赞衰老自由基理论是“继路易斯·巴斯德的微生物学说之后的另一场医学革命”[1]。

哈曼博士本人更是长期致力于践行自己的抗氧化抗衰老。“抗衰老教父”大卫·辛克莱（David A. Sinclair）在2013年时与哈曼的家人见面，从哈曼的夫人处得知哈曼教授在世时一直服用高剂量的最强抗氧化补剂α-硫辛酸来消除自由基，辛克莱把这个见闻记在自己的著作《可不可以不变老》当中：“就算无从得知硫辛酸是否有利于抗老，但至少可以确定对健康无害”[2]。

本期我们要一起阅读的是美国贝勒医学院教授Rajani Katta医师的著作——《容光焕发：皮肤科医师的年轻肌肤有机饮食指南》（GLOW: The Dermatologist’ s Guide to a Whole Foods Younger Skin Diet），她会告诉你自由基是什么，它们如何攻击并破坏细胞（以皮肤衰老为例），我们身体里和食物中的抗氧化剂如何针对它们的攻击进行防御和反击。

你的皮肤被自由基包围

你的皮肤无时无刻不处于“敌人”的围困之中。即便只是生存和呼吸就会导致一种叫做自由基（free radicals）的分子的生成——这些分子包含有未配对的电子，使得它们处于一种不稳定且可能造成破坏的状态。

事实上，这些自由基分子能够损伤你的皮肤细胞的蛋白质、脂质和DNA。这意味着它们会加速衰老的进程，甚至增加皮肤癌症的发病几率。好在，你的身体已经准备好应对自由基的进攻。

你的皮肤含有抗氧化剂，

随时准备剿灭自由基

你的皮肤中含有许多种抗氧化剂，尤其是在皮肤的最外层（表皮层）。我们把它们叫作“内源性”皮肤抗氧化剂，包括一些酶类：比如超氧化物歧化酶（SOD）和谷胱甘肽过氧化物还原酶（GSH-Px）；还有维生素C、维生素E和β-胡萝卜素之类的其他抗氧化剂。

有时，你的皮肤防御系统会应接不暇

暴露于紫外线照射和空气污染之中会加速自由基的生成，有时太多的自由基会让这个抗氧化防御系统应接不暇。当这个情况发生了，就会造成肉眼可见的皮肤损伤：

在日光照射之后，你也许会即刻就发现皮肤上发红发痛的晒伤；然而绝大多数的日常紫外线皮肤损伤是在细胞水平发生的，引起DNA损伤和胶原蛋白破坏。长此以往，细胞水平的损伤累及产生了可见的损伤——此时你能看到皮肤上的细纹和皱纹，触碰到皮肤失去弹性，还会注意到皮肤上有越来越多的黑斑。

自由基会从另一个途径伤害皮肤——引发炎症：当皮肤中某些蛋白质遭到自由基的破坏，它们会释放出一些信号分子来活化炎症通路。炎症会给你带来更为严重的皮肤损伤。

食物中的抗氧化剂

支援你的皮肤防御系统

你皮肤中的抗氧化剂在不断对抗自由基的过程中被消耗殆尽，幸运的是，你可以通过饮食来支援皮肤抗氧化防御系统。正确的食物能够减少紫外线照射带来的皮肤损害。想方设法把这些抗氧化食物融入到日常饮食中，为皮肤提供源源不断的保护。

一项调查研究了美国1100多种常见食品的抗氧化剂含量，其中只有87种食物抗氧化剂含量很高[3]。

抗氧化剂（antioxidants），顾名思义，是指能够中和自由基（活性氧）的物质，包含食物中的多种营养物质：

①维生素：维生素A、维生素E、维生素C；

②矿物质：硒、锌、铜；

③酶与辅酶：超氧化物歧化酶（SOD）、谷胱甘肽（GSH）、α-硫辛酸、辅酶Q10；

④植物营养素：类胡萝卜素、多酚类化合物、有机硫化合物

富含抗氧化剂的食物会被称为“超级食物（superfoods）”，研究中列出的“超级食物”清单如下[3]：

No.1

香料

丁香、牛至、姜、肉桂、姜黄、罗勒、红椒（paprika）、辣椒（chili）、欧芹

No.2

蔬菜

朝鲜蓟、卷心菜、菠菜、红薯、紫薯、土豆、花椰菜、西蓝花、甜椒、花豆（pinto beans）

No.3

水果

黑莓、草莓、蔓越莓、树莓、蓝莓、酸樱桃、西梅、凤梨、橙子、黑布林

No.4

其他（坚果，种子和饮料）

核桃、咖啡、碧根果、黑巧克力、葡萄酒、糖蜜（molasses）、茶

不同抗氧化化合物之间会发挥协同作用，产生更大的健康效益。这提示我们要更多关注抗氧化食物的益处，而不仅仅是单一的营养素。

参考文献

[1] [美]罗伯特·C·阿特金斯 抗衰老饮食——阿特金斯医生的营养饮食计划. 北京: 北京联合出版公司.

[2] 大衛·辛克萊 可不可以不變老？喚醒長壽基因的科學革命. 臺北市: 遠見天下文化.

[3] Halvorsen BL, Carlsen MH, Phillips KM, B?hn SK, Holte K, Jacobs DR, Blomhoff R. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. The American journal of clinical nutrition. 2006 Jul 1;84(1):95-135, by permission of Oxford University Press.

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