假期健康饮食指南请收好！

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节日期间

面对各种美食诱惑，

怎么吃才健康？

这份假期健康饮食指南

请收好！

规律进食 定时定量

一天吃三顿饭， 不暴饮暴食， 不过量，不浪费。

早餐提供的能量占一天总能量的25%—30%，也就是说一天食物量四分之一到小三分之一是要在早上吃的。早餐时间一般在6:30—8:30。午餐吃的食物量占一天总量的30%—40%，一般在11:30—13:30比较合适。晚餐吃的量稍微少一点，清淡一点，一般晚 餐吃的食物量占一天总量的30%—35%左右，可以选择17:30—19:30进食。

食物多样 荤素搭配

✔食物要多样，荤素搭配、粗细搭配。

✔每天吃12种食物。

✔每顿饭要以谷类为主，吃主食，餐餐有蔬菜，天天有水果。

✔ 适量摄入奶制品和豆制品。

✔鱼、禽、蛋和瘦肉的摄入要适量，优先选择鱼和禽肉。

✔ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

避免“重口味”

过多的油、盐、糖摄入是影响健康的重要因素。

节日期间，应当避免或控制高油、盐、糖的“重口味”食物的选择和摄入，保障自身健康。

养成口味清淡的饮食习惯，每天烹调油用量在25—30克，盐不要超过5克，添加糖不要超过25克。

多喝水喝足水

充足的水分是健康的基础和保证。

每天多喝水，喝足水。不能等到口渴了才喝水，应该少量多次喝，每次喝1~2杯。成年人一般7杯—8杯，大约1500—1700毫升。

喝水要以白开水为主，也可以喝淡茶，不喝或少喝饮料，特别是含糖饮料。

零食要慎选

合理选择零食。

首选水果、牛奶这类营养价值比较高的食物。少选含有较多脂肪、盐、糖的零食。

另外，还要注意零食量不能太多，不能吃了零食就不吃正餐。

蔬菜水果这样吃！

蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，天天吃水果

①成人每日推荐摄入水果200-350克（半斤左右），摄入蔬菜300-500克（1斤左右），且建议种类多样化；

②蔬菜建议有一半是深色蔬菜（深绿、红、橘红、紫红色等），如：红彩椒、紫甘蓝、菠菜等；

③喝果汁不如吃新鲜水果，果汁含糖量高，且丢失了膳食纤维等营养素；

④腌菜、酱菜不能替代新鲜蔬菜。从营养角度来看，腌菜和酱菜已经不属于蔬菜类别，且含有大量食盐；

⑤建议尽量食用新鲜蔬菜、水果，如需馈赠或储存，应选择宜于长期保存的种类。

坚持运动 吃动平衡

假期也别忘了坚持运动，吃动平衡。

合理的运动锻炼，可以加快新陈代谢，帮助消耗能量，提高机体免疫力。

可以选择俯卧撑、深蹲、瑜伽、跑步机慢跑等运动。也要注意运动需适量。

控制饮酒

建议最好不喝酒，如果要喝的话，要控制饮酒量。

推荐成年男性一天酒精量不超过25克，这25克酒精如果换算成啤酒就是750毫升，葡萄酒就是250毫升，如果高度酒可能也就一两。女性应该喝得更少，只有15克的酒精量。

一些特殊的人，比如孕妇、孩子是不能喝酒的。

希望大家

这个假期能

吃的开心

玩的开心！

来源：健康中国

编辑：夏 羽

编审：崔秩恺

审核：孟 辉

邮箱： zjrongmeiti@163.com

责任编辑：

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