中国人如何吃得健康，看看中国居民膳食指南（2022）吧

《中国居民膳食指南》- 国家卫生健康委员会推荐，指导日常饮食健康。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

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一个人一日三餐，不管是粗茶淡饭，还是千珍百味，吃饱就行，很少去关注是否吃得营养，因此，有些人饱食终日，吃出了肥胖、高血压、糖尿病，而有些人却吃出了营养不良，因此，适当关注我们的饮食搭配、估算一下大致的营养比例，对我们的身体健康有好处。

在疾病状态下，很多人都食欲下降，进食减少，同时疾病的消耗加大，易于发生营养不良，引起机体抵抗力降低，组织损伤修复困难，可加重疾病病情，延缓疾病康复，所以临床上营养治疗成为疾病治疗的重要方面，医院里大多设有营养科，很多医务人员都考取了营养师资格证。

为了更好地给大家介绍不同状况下的营养情况，我们将分别介绍健康和疾病状态下的营养膳食问题，今天给大家介绍健康人群的营养膳食，主要是对《中国居民膳食指南（2022）》进行解读，提取重要部分进行介绍。

1、正常人每天营养摄取量是多少？

营养素的摄取个体差异较大，幼年、青少年、老年、孕妇和正常人的营养摄取量均不相同，而且不同身高体重也不尽相同。建议自行查阅国家标准，核对清楚自己所需要的营养素参考值，或在专业医生指导下进行饮食调整，下列数值仅供参考，不能机械套用。

成年人在轻体力劳动时，每天的营养热卡为1600-2400kcal，膳食中各产能营养素供能百分比分别为：碳水化合物50%～65%，脂肪20%～30%，蛋白质10%～15%。年龄越小，脂肪供能占总能量的比重应适当增加。

根据这一营养素比例，每天大约需蛋白质65g。脂肪50g，碳水化合物360g。除了三大营养要素外，微量元素、维生素、纤维素等营养素也是必不可少的，如每天需：钙 800mg、磷 720mg、镁 330mg、铁 20mg、碘 120μg、锌 12.5mg、硒 60μg。

每天需要维生素A 800μg 、维生素D10μg、维生素E 14mg、维生素K 80μg、维生素B1 1.4mg、维生素B2 1.4mg、维生素B6 1.4mg、维生素B12 2.4μg、泛酸 5mg、叶酸 400μg、烟酸 15mg、烟酰胺 310mg、维生素C100 mg、生物素40μg、胆碱500mg。

2、如何通过饮食摄取足够量的营养素

不同食物中营养素的含量不同，有些含蛋白质较高如牛奶、鸡蛋、牛肉、猪肉、鱼类等，而有些含脂肪较高，如各种油类、肥肉、奶油、坚果等，含碳水化合物较高的如大米、麦片、面条、奶类、糖果类等。所以应合理搭配。

为了达到以上营养素的要求，当转换为食物时，我们应该吃哪些食物呢，根据《中国居民膳食指南（2022）》，要求食物多样，合理搭配，吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少盐少油，控糖限酒，规律进餐，足量饮水，会烹会选，会看标签，公筷分餐，杜绝浪费。

根据《中国居民膳食指南（2022）》编辑的中国居民平衡膳食宝塔（2022）要求：

宝塔塔顶：盐<5克、油25～30克。

宝塔第五层：奶及奶制品300～500克、大豆及坚果类25～35克。

宝塔第四层：动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。

宝塔第三层：蔬菜类300～500克，水果类200～350克。

宝塔第二层：谷类200～300克，·全谷物和杂豆50～150克，薯类50～100克。

宝塔第一层：水1500-1700ml。

3、膳食指南关于平衡膳食的八大基本准则

准则一：食物多样，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；每天应该摄入12种以上食物，每周25种以上食物。

准则二：吃动平衡，健康体重。各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重，每周坚持5天中等强度身体活动，累积150分钟以上，主动身体活动每天6000步，鼓励适当进行高强度有氧运动，加强阻抗运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，250-300g的新鲜水果，300ml以上的液态奶。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每天鱼、禽、蛋、瘦肉120-200g，每周最好吃鱼2次或300-500g，少吃深加工的食品，少吃肥肉，烟熏或腌制肉食品。

准则五：少盐少油，控糖限酒。每天食盐不超过5g，烹调油25-30g，每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g 以下；应尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水；少吃糕点、甜点、冷饮等甜味食品；做饭炒菜少放糖。成人如饮酒，酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水。合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。日常生活中，应主动喝水，少量多次。成年男性每天摄入1700 mL 水，成年女性每天摄入1500 mL 水，且首先推荐饮用白水，不建议饮用含糖饮料。此外，水温不宜过高，以10～40℃为宜。

准则七：会烹会选，会看标签。在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物；学会阅读食品标签，合理选择预包装食品；学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味；在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费。不食用野生动物；讲究卫生，从分餐公筷做起，珍惜食物不浪费。

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