【膳食指南】最新吃饭指南来了！《中国居民膳食指南2022》权威发布

《中国居民膳食指南》：官方推荐的健康饮食指南，实用且权威。 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #营养学权威书籍#

  “民以食为天”，吃饭这件事儿，远比你想象得更重要。科学膳食是一门复杂的学问，吃什么？怎么吃？成了很多人的日常难题。

　　慢性病不是一顿饭招来的，想要健康的身体，一定要坚持健康的饮食习惯。时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了！一起看官方新发布的中国人“吃饭指南”怎么说。

准则一：食物多样，合理搭配

核心推荐

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。

医生解读：食物多样，合理搭配，这是最核心最重要的推荐。就冲这榜首的位置，走过路过也不会错过。没有任何一种天然食物，可以满足人体所需的能量和全部营养素，所以需要合理搭配。

准则二：吃动平衡，健康体重

核心推荐

●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

医生解读：体重是评价人体营养、健康状况重要的指标，体重超重或体重过轻，都不利于健康。建议男女老少幼都应该在吃和动之间取得平衡，保持健康体重。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

核心推荐

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

医生解读：奶类中含有丰富的钙物质和多种维生素，是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国奶类消费处于较低水平。经常喝奶对人体健康是有很多的好处，儿童青少年饮奶有利于其生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶也可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

核心推荐

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

医生解读：强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含的脂肪酸更利于保护心血管系统。

准则五：少盐少油，控糖限酒

核心推荐

●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

医生解读:大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。少盐似乎是一个不变的话题，但减盐确实不易。在日常生活中有什么可实行的办法吗？

●多在家做菜吃饭，如果在外就餐或外卖，可以嘱咐少放盐。

●尽量选用新鲜食材，多多欣赏食物的天然味道。

●用其他调味品，比如加入少许醋、香料、葱姜蒜，提高鲜香味。

准则六：规律进餐，足量饮水

核心推荐

●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

●足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

医生解读:除食物外，水也是膳食重要组成部分，但容易被忽略。但含糖饮料消费量呈上升趋势，过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险。这就提示我们应该格外注意“规律进餐，足量饮水”。

准则七：会烹会选，会看标签

核心推荐

●在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

●认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

●学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

●在外就餐，不忘适量与平衡。

医生解读:买食品，就是买营养，通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。在选购时多看看“配料表”和“食物成分表”，关注能量和钠含量，做到明明白白消费。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

核心推荐

●选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

●讲究卫生，从分餐公筷做起。

●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●做可持续食物系统发展的践行者。

医生解读:新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

图片来源于网络，如有侵权请联系我们删除。

供稿：李紫梅

编辑：刘嘉星

校对：廖彩霞

审核：范建民

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