十种经典冥想练习

发布时间：2024-11-20 15:32

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今天小编整理了十种经典的冥想练习分享给伙伴们，这十种练习能够为我们培养更多有一份觉知，基于这份觉知，我们对幸福感、精力、专注、效率、睡眠、压力等人生课题，便能有一定能力的掌控。所以，持续的冥想练习，一定会带给我们幸福、美好的生活。

练习1 无为

现在你就可以试试这个练习，只是坐在你现在坐着的地方，不必刻意非要盘腿坐下来，或去到某个特定的地方。轻轻闭上眼睛，静静的坐着，一两分钟。如果有很多念头和想法涌现出来，任由它们自然的来去，你只是体会静坐的感觉，什么都不用做。

练习2 身体的觉察

任何时间你都可以来尝试这个简短的练习。跟上一个练习一样，你不必非得要坐到某个地方，就只是待在你现在位置就好。闭上眼睛，慢慢的把注意力集中到身体的感觉上。无论上一刻你在谈论些什么，在做些什么，这一刻，请你把注意力集中到你身体的感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手握手机的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种身体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心仍是凌乱如麻的，当你意识到心在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己身体的感觉上来。

练习3 想法的觉察

这里，我们做一个标记练习，标记内心的想法。如果是在回忆过去，你在心里默念“过去、过去、过去”。如果是在规划将来，你在心里默念“计划、计划、计划”。如果听到声音，你在心里默念“声音、声音、声音”。如果你为某件事恼火，你在心里默念“恼火、恼火、恼火”。如此，你对心里的想法保持觉察，是什么你就默念什么，它们来了你知道，不必担忧，它们就过去了。我们常常迷失在情绪和想法中，被捆绑住而不能够从情绪和想法中跳出来。当我们对想法以及想法的来源保持觉知时，我们自然而然就会变得宁静而清晰。

练习4 情感的觉察

我们并不总是擅长辨认自己的内心感受，这通常是因为我们会被正在做的或者正在思考的事情分神。当你开始冥想的时候，你不可避免地更加清醒地感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。

你现在是什么感受？你可以给自己几分钟时间，闭上眼睛，刚开始的时候，注意一下自己的身体有什么感受。这样会非常有用，因为它会给你线索，让你知道你的深层情感是什么。你觉得这种情感是沉重的，还是轻盈的？你身体中有种宁静感还是不安感？你有没有一种局促感或者豁朗感？不要急于确定，调动你那适度的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答。你的呼吸带给你什么体验——快还是慢，深还是浅？不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。练习结束的时候，你可能会对自己的情感有更好的认识。如果没有，你也不要担心，因为这种情况在初始阶段是很正常的，随着修习的深入，一切会变得更加明朗。

练习5 全身扫描

为更好地培养适度的好奇心，你可以将好奇心应用到躯体感觉上。你可以像之前的练习一样，轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。然而，最后再扫描一次，花30-40秒的时间来做。在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。

练习6 呼吸冥想

这是一个非常经典的冥想练习，是李磊老师经常带领我们练习冥想。选择任意适合你自己的姿势坐下来，若你是在办公室，那你也可以垂腿坐在椅子上。保持双臀两腿的放松，自然的舒展腰背，但不紧绷。打开胸腔和心门，平展并放松双肩、两臂。两手可以拇指食指轻触，其他手指自然展开，手心向上，落放在双膝或大腿上边；也可以双手手心向上，叠放在一起，两个大拇指轻触，两手形成碗状，落放在肚脐下方四指处。舒展后脖子，上提大椎，微收下巴，但不是低头。放松整个面部，松展眉心。可以闭眼，也可以睁开双眼，尤其在意识到自己昏沉时，可以睁开双眼，看着体前地板，眼睛保持放松。轻卷舌尖抵住上颚，放松牙齿及嘴唇，有唾液时就自然咽下。

再次从头到脚观察整个身体，意识到哪些地方依旧有紧张、僵硬存在，就在这些地方停留一会，让整个的身体完全的放松下来。松弛，是冥想练习的重要要点。

现在，我们开始关注自己的呼吸，感受每一次的呼吸的流动，节奏和速度，但仅仅只是观察，无须想要把呼吸调整的多么深长或缓慢。心息相通，当心宁静了，呼吸会自然深长、平缓。

每一次气息进入时，你知道“我在吸气”，并去感受鼻尖处的清凉；每一次气息排出时，你知道“我在呼气”，并去感受面颊周围的温暖。你知息入，知息出，知息冷暖知息长短。

当你意识到自己走神了，跑到了其他的事情上边，你就将自己轻轻柔柔的带回来，再回到对呼吸的关注上边。不一会，你可能又会跑掉，不要担心，也不必责备自己，有妄念是正常的，平日的生活中也有，只是我们没有给自己坐下来看到它的机会。所以，我们仅仅只是需要看着自己一次又一次跑掉，而后一次又一次把自己带回来。智慧，就是在这过程里生起的。

不论什么念头，哪怕是对冥想，对老师的赞叹，皆为妄念，意识到自己远离的呼吸跑到了别处，就把自己带回来，再回到对呼吸的关注上边，很放松的观察，保持中立，对所有一切的发生，既不排斥，也不跟随。

坐不了多久，我们或许还会被身体的酸麻痛痒、冷热暖凉而影响，同样不用担心，不跟着痛跑掉，也不想着这个痛不来该有多好。就只是看着就好，甚至可以把痛作为善友，只因为它的存在，才给了我们更多训练安定的机会，也让我们更加安住。

昏沉了，一样的就只是知道“我昏沈了”，而后把自己再带回到呼吸上边就好。

这个简单但很经典的冥想方法，每日都可以练习，哪怕起初只是练习五分钟，也是很好的。不要希求一次坐多久，冥想更需要的是持续的坚持。不间断的练习，会带给我们越来越多的改变，改变会由粗糙到精微，由外向内，从自身扩展向整个我们的生活。

练习7 餐前冥想

每餐之前我们都应该来完成这个练习，会使我们与食物、与用餐进食的过程建立更紧密、美好的链接。

准备好餐食，自然落座，大小腿呈九十度角，脊背自然舒展，放松肩膀及手臂，不急着进食，而是先调整身体，让整个身体都放松下来，呼吸自然平顺的流动，这过程中我们或许会意识到自己有紧张、僵硬、着急，当我们意识到的时候，尝试将呼吸带到这些有紧张、僵硬、着急的地方，让自己逐渐的柔软、松弛。

而后内心当中感激这些所有的食物，感激为我们准备食物的人们，感激这一切所有的丰盛和美好。这样我们便会与食物的能量建立连接，而后滋养到我们的身心。

也可以选择持诵“饮食供养颂歌”，嗡啊哄顿巴拉美桑吉仁波切久巴拉美当曲仁波切占巴拉美给顿仁波切加内更却笋拉曲巴布，在藏地，以及李磊瑜伽内蒙各中心，我们每一次用餐之前，都会唱颂这个“饮食供养颂歌”。

整个用餐过程若有条件，可以做到不语，去观察感受整个用餐过程，这将会替代我们之前的囫囵吞枣，而给我们更多美好的感受与体验，同时会因为口腔内酶的产生，而增加食物的美味，这也是心静菜根香的原因，止语用餐还会促进我们的吸收与消化，更能够让我们用餐的过程如其所是。

修持无处不在，无处不有，让我们在行住坐卧，在起心动念之间来安顿自己粗糙的心，得沉静、自在与轻安。

练习8 沐浴冥想

这是一个任何人都可以选择的练习，而且非常方便，每一天沐浴时都可以进行。

褪下衣饰，放下一切的包袱、匆忙、紧张，给自己的身心一个歇息、放松的机会。

调整水温到合适的温度，站在淋浴的水中，开始这个练习，让温暖的水从头到脚顺着身体流向大地，若有发饰，需解开头发，而后轻垂眼皮，双肩往两侧平展，两臂自然垂于体侧，摊开掌心朝前，肩背轻柔的舒展，打开胸腔，双腿略微分开，两足轻轻柔柔的扎根向大地。

观想如甘露一般的水带着纯净的能量从头顶灌入你的身体，先是头颅，接着是上肢，双臂手掌包括指间，而后流向双腿，流到两足，脚指间，最后归于大地。整个身体，由上至下，逐区被净化，头脑开始清爽，整个的身体开始通透、光洁、无尘、不染。

所有不洁、染尘、压力、疲累，甚至种种的障碍、疾病、业习都在被净化、除去。你越来越觉得舒服，整个身心内外光彩、舒展，甚至整个浴室、整个居所也干净无比。

这个练习可长可短，根据自己的情况而定。短则三五分钟，长则十几分钟。直到整个身心完全放松为止。完成练习后，擦干身体，静立一会，看着自己上扬的嘴角和微笑着的全身，感受这一份美好，并愿意将这一切的美好分享给你接下来所遇的一切。

清晨练习，会带给我们身心一整天的明媚、美好。不论是工作，还是生活，我们都会因为练习而有了不同的感受。很多有过练习体验的伙伴讲说，她们在练习后抱怨少了，包容、理解的能力增加了。而且多了祝福的心态，也少了嫉妒与心的僵硬。

夜间临睡前练习，则会让我们放下一天中所有的经历，轻松入睡，提高睡眠质量。

其他任何的时间也都可以练习。但要避免水温过低，另外要确保浴后保暖。

练习9 行走冥想

不论是在室内，还是户外，可来回往过二十步的空间都可以是很好的行走冥想的空间。若是户外，要确保环境是安全的。一个人，或很多人共同练习都可以，都是同样的方法。

先站定，双足分开与肩宽，自然舒展腰背，平展并放松双肩，两臂垂于体侧，或将双手握放在背后、腹前，眼皮轻垂，双眼看向体前地面。

关注自己的呼吸，感受呼吸的流动、节奏、速度，仅仅就只是观察，不刻意想要让呼吸变得多么深长或多么缓慢。

跟随呼吸去到身体的每个地方，去观察身体，一个部位一个部位的行过，让整个的身体都放松下来，若有哪个地方有紧张、僵硬、疼痛、寒凉，就在那个地方多停留一会，直到感觉这些地方都柔软放松为止。

整个的身体完全的放松之后，逐渐的将意识移转到两足上边，去感受两足上边均匀落放着的整个身体的重量，去感受两足与大地的连接，去感受大地的能量，只因为有了大地的能量，才有了你我的呼吸与心跳。而后，逐渐将整个身体的重量移转到右足上边，去感受右足上边整个身体的全部的重量。几分钟后，慢慢的将整个身体的重量先均摊至两足，而后再移转到左足上边，去感受左足上边的整个身体的全部重量。几分钟后，再将整个身体的重量均匀分摊至两足上边，继续感受双足，感受双足与大地的连接。

伴随自然的呼吸开始行走，若是一个人练习，就将双眼落于体前地面；若是很多人共同练习，请将双眼落于前边同伴的脚跟处。行走速度不宜过快，且在整个过程需保持全身的放松。

保持对每行一步的关注觉察。每行一步，都要有所知道，知道自己右脚在抬起，在放下；知道自己左脚在抬起，在放下。

逐渐的将感知更细微一些，可以细微的感受腿脚抬起，前推，放下，停顿的过程。关注每行一步抬、推、放的过程。

行走的过程中，若意识自己那些地方有紧张了，就将这些地方都松下来。松弛，是冥想非常重要的基础。同时，若意识到自己走神了，在意识到后就将自己再带回来到练习当中，再回到对每行一步的关注觉察上边。不必担心自己总会走神，我们就是在一次又一次走神，一次又一次将自己带回来到练习中的这个过程里，慢慢的生起功夫，安住的能力与智慧。

这个练习，可以是几分钟，也可以是几十分钟。准备结束时，就再像开始练习时一样，停下来，站立，轻闭双眼，感受呼吸，感受行走冥想之后身心的轻安、自在。

若行走不便，我们也可以选择其他的姿势，坐着、躺着来进行这种冥想的练习。比如我们可以感受手的抬起，放下的过程，我们也可以感受身体某处的感觉。若是坐在轮椅上，我们也可以感受坐在轮椅上的感觉。行走冥想，是让我们将意识集中在每行的一步上边，同样的练习方式我们也可以应用在其他身体部位的活动中。

是的，行走冥想就是这样简单的在步行当中冥想，它会让我们学习着专注，并将正念带入日常生活。所以，练习会成为一座桥梁，会帮助我们开始专注平日里的所有事情。