摊尸式(Savasana)——去除疲劳，达到平静

瑜伽的放松体位如尸式能彻底消除疲劳，缓解压力 #生活技巧# #压力管理技巧# #瑜伽放松法#

摊尸式(Savasana)(图212)

 
 

在这个体式中，练习者像尸体一样一动不动地躺着，心情平静安详。这个有意识的身心放松会去除所有的紧张，使身心充满活力，这个过程就像给电动汽车的电池充电一样。虽然这个体式看起来简单，但它却是最难掌握的。

身体和心灵是相互依存、相互渗透的。在内省的艺术中，它们是不可分割的。摊尸式是连接身体和心灵的，它连接体式和调息法，把练习者导向精神的道路。

技巧:

身体的调整

(1)在地面上铺一张垫子，以手杖式(图23)姿势坐好。伸展放平臀部，使得这部分的肌肉不会紧张，尤其是腰部。

  
 

(2)躯干向后倾斜，通过把肘部和前臂置于毛毯上而开始降低躯干。

(3)在向地面降低脊柱时，使它成为一个凸起的形状，这样脊椎骨会一节节地靠近地面。做这个动作时，不要移动臀部或双腿，躯干两侧应该从脊柱中心向身体两侧向外伸展。现在从脚后跟到头顶平躺在垫子上，臀部的肌肉不应该向骸骨移动。

(4)保持胸部放松，但是不要使它凹陷。

(5)现在放松双腿，把双脚从两侧降到地面，而不要破坏腿的姿势。

头部

(6)把双手向头部移动来调整头，把后脑勺放在地板中心上，不要让耳朵的背面向脖子移动，保持颅脑后部的中心像鹅卵石一样的凸起向下。注意下面的要点:

①不要使脖子和咽喉紧张;

②不要用下巴压迫咽喉。

眼睛和耳朵

(7)闭上眼睛，把上眼皮放下，但不要干扰瞳孔。

(8)保持耳朵和中耳放松，这可以通过放松下巴来调整。

胳膊

(9)肩脚骨向两侧扩展，但是保持双肩远离脖子，以便双肩在地面上平放。

(10)弯曲肘部，把两个手掌放在胸部。

(11)从肩窝向外伸展前臂，把它们放在地面上，注意不要破坏肘部的姿势。把前臂向上伸展到手腕，把它们放在地面上，使胳膊与躯干两侧成15一20度。注意下面的要点:

①如果身体两侧和双臂之间的角度比这个角度大，双肩会脱离地面并且收缩，这个收缩也引起脖子的紧张;

②如果双臂离躯干两侧太近，胸部的腋窝和上臂的内侧保持接触，这会阻碍胸部的扩展和放松。

(12)保持手指放松，手掌的皮肤保持顺受。

鼻子

(13)鼻子保持笔直，不要倾斜向一侧，保持鼻尖正对胸部的中心。

(14)呼吸的运动不应该妨碍躯干、四肢和大脑。

(15)保持摊尸式的最终姿势至少10一15分钟，注意下面的要点：

1、放松前额、面颊、嘴唇、双手、躯干两侧、臀部和大腿的皮肤；

2、保持全身的皮肤柔软;

3、放松所有的肌肉;

4、向地面降低骶骨两侧，使臀部得到放松;

5、不要抬高腰椎太远离地面;

6、脊柱附近的躯干两侧应该平衡地放在地面上;

7、身体的一侧倾向于向一侧倾斜，注意不要犯这样的错误，两侧要平衡放置;

8、把双肩胛安放在毯子上，不要下压它们，因为压力会引起大脑的紧张;

9、注意两个手掌要轻柔浅放;

10、放松手指;

11、放松面部肌肉的皮肤，这样就会放松感觉器官;

12、感觉器官的任何扰动都会立即反映在面部，并且通过神经传遍整个身体，引起整个系统的紧张，要确定引起不适的来源，使其得到放松;

13、如果大脑没有休息而是在思考，前额会从下巴向上抬起，就好像头和躯干是分离的;在做摊尸式姿势时，练习者必须训练不要产生过多的思维活动

14、如果大脑活跃，眼球会变得坚硬，无法聚光;

15、把大脑和眼睛导向心灵中心;

16、眼睛、心灵和大脑的相互联系是非常重要的，如果心灵游移，大脑向上移动，眼睛也变得不稳定，因此务必要保持眼睛的稳定;

17把眼睛和耳朵闭合，把它们引向内部，在胸部的中心点融合它们，这样就不再受外部声音的干扰;

18、把你的身体和心灵都交给土地母亲，这样你就安静和随顺了，这就是完全的放松。

呼吸

(16)不要做深呼吸，摊尸式的呼吸应该像平静流淌的河水一样精微、平稳和安静，这样心灵就会保持平静。吸气时注意下面的要点:

①不要猛拉头部;

②不要使咽喉紧张;

③不要猛拉横膈膜;

④不要干扰躯干背面的肌肉;

⑤不要使胸骨或者胸部凹陷;

⑥不要使腹部膨胀;

⑦不要在吸气时手掌紧张;

呼气时注意下面的要点:

①呼气时放松大脑;

②不要比空气接触咽喉壁，以免引起不适;

③不要突然放松横隔膜;

④保持心灵随顺，让它注意呼气的动作，并且调控呼气;

⑤调整呼气的结果，使其有身体和心灵都消融于大地母亲的感觉，产生一种安详和自我合一的感觉。

(17)完全放松时，心灵不受任何打扰而能感受到一种内在的能量流动。这时是一种新的意识状态，没有任何的起伏，因此也不会消耗任何能量。练习者感到自己的身体好像被拉长了几厘米，这既是身体的自由，也是心灵的自由。

(18)尽可能长时间地保持这种完全放松的状态，从这个沉默的状态逐渐回复到积极的状态。不要破坏心灵的安宁，也不要突然摇晃身体破坏它的平衡。

(19)渐渐地把你的智力、心灵和感觉器官与周围的世界融为一体，这时它们三者已经融人一种寂静、福佑的境界。

(20)睁开眼睛，但是不要上下移动瞳孔。在和外部世界接触时，眼睛保持顺受，持续地经历这种安详的状态。

(21)现在转向右边，然后慢慢地起来。

注意:

要想使心灵变得平静，身体变得平衡，需要一些时间。通过持续的练习，你将学会缓解紧张而到达福佑的状态。一开始，练习者达到平静状态时往往会入睡，但是过后不久，就能学会到达这种状态而不入睡。

一开始，你或许会发现很难有意识地调节一切，但是渐渐地你就容易同时观察和调整一切，这时身体和心灵都会更快地进人状态。

不久，当练习者掌握了这个体式时，就会感到身体、智力、自我不再存在，自我得到实现。在这种状态下，外部世界虽然存在，但好像不存在似的。

特别指导:

(1)如果练习者得了感冒、咳嗽或者哮喘，放一个枕头或者一块折叠起来大约8一10厘米厚的毯子，这样头和背部可以在上面休息。通过这种方式胸部被提升，横膈膜保持在比胸部略低的位置，这样能轻松呼吸(图200)。

 

(2)如果一开始很难放松眼睛，在头上裹一块柔软的黑绷带或者布条.盖住眼睛、耳朵和后脑勺，布条应该纵长叠四层。

效果:

《哈达瑜伽之光》(第I章，第32节)中讲道:摊尸式就是练习者像尸体一样躺在地面上，这样能去除疲劳，达到平静。

练习摊尸式时，身体的皮肤、肌肉和神经都得到了放松。从身体里散发出来的能量被转向流人身体内部，因此，能量得到了驾驭而不是被驱散。摊尸式就像在活着的状态下经历死亡，身体、心灵和言语在一刹那停滞住了。

这个体式也被称为僵尸式，因为练习者体验到粗身和细身都像尸体一样，虽然练习者的身体变得像尸体一样，但是灵魂处于一种纯净的状态。摊尸式使人充满活力和精力焕发，它有助于身体和心灵在长期严重的疾病后复原。

哮喘病人和那些患有呼吸系统疾病、心脏病、精神紧张和失眠的人，会从中获得很大的益处，因为它放松神经，使平静心灵。练习摊尸式能得到充足和良好的睡眠，并且不会做梦。它不是仅仅平躺仰卧，而是一种冥想的状态。摊尸式是对内在世界的控制向神圣存在的臣服。

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