健身技巧:如何安排肌肉训练动作的顺序?

发布时间：2024-11-21 02:40

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　　在健身训练中、训练动作的组合，顺序的安排是很重要的！在这其中有很多奥妙！

　　有很多人在问，在进行重量训练时，应该先练核心肌群还是后练；上半身先练或者是下半身先练；肌肉强的先练或是弱的先练；需要爆发力的动作先练还是后练等等

　　关于训练动作顺序：是指训练课中力量训练动作的实施顺序。尽管安排训练顺序的方法很多，但总是根据某一训练动作，对另一训练动作的影响（训练质量与技术）来确定的。

　　通常是使运动员能以正确的技术、用最大的力量，完成一组训练、其中：动作与动作之间，一个动作尽量的不要带给另一个训练动作负担，最好是相互促进！

　　动作与动作之间相互关联，影响：训练动作的安排，目标就是达到最大的锻炼效果！所以尤为重要

　　以下说明四种常见的安排阻力训练动作的方法：

　　1.高强度的复合动作、核心力量及辅助的训练动作

　　一般来说训练课中，首先实施高强度的复合动作，例如：深蹲、硬拉、抓举等大动作，接着进行核心训练动作，然后是辅助训练动作。

　　这种安排方法也就是：先多关节训练动作，后单关节训练动作；或是先大肌群训练，后小肌群训练。

　　实施高强度的复合动作时，所有动作都需要高超的技术水准与专心还有强大的核心肌群支持，核心力量保持着全身肌肉的稳定和支撑。如果先练核心让它早早疲惫的话，很难在大强度的复合训练中达到好的效果，受疲劳影响。已经疲劳的运动员，易於使用错误的技术，会有较高的受伤危险。

　　用最好的状态面对高强度：高强度的复合动作有广泛的肌肉参与，也会大量消耗能量，这也是希望运动员在能量仍然充沛时，先做高强度的复合动作的另一个理由。如在训练的动作，没有安排高强度的复合动作，则建议的顺序是：先核心的训练动作，後辅助的训练动作。

　　另外：顺序相反的动作安排，可以使用预先衰竭法，是指有意先做单关节的训练动作，使大肌群疲劳，然後再对相当的大肌群，做多关节训练动作，例如：在做後卧推之前，先做哑铃飞鸟，先行耗竭後肌群。

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