如何充分运用更聪明省时间的方式进行有效训练？专业私人健身教练本杰明•布拉赫 (Benjamin Bulach)在提升力量、耐力与灵活性的高效秘诀。

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你是否经常去健身房或运用时间跑步，但不知为何体能都没有任何的进展？首先，你要了解当身体缺乏新的训练刺激，它就不会有更进一步的成长或变化；因此，为了能提高你运动的成果，不仅仅是进行眼前的训练之外，最重要的是要能挑战身体机能的平衡（也就是所谓的体内平衡）。关于这点，专业私人健身教练Benjamin Bulach将解释如何在灵活度、肌耐力和肌力这三个方面取得平衡。

灵活性

灵活性对现代人来说都是一个存在性的问题，毕竟我们日常生活中有许多的时间都是“坐着”，这种生活的方式减少了许多的灵活度，这并不是因为我们的肌肉正处于缩短的状态，你要知道健康的肌肉并不会缩短，而是我们不敢在神经元上对正在伸展的肌肉施加压力，这会造成大脑减少我们身体的运动范围来做为保护机制。

所以，仅仅伸展拉常我们的肌肉是不够的。相反，我们反而必须告诉大脑，即使在长时间的状态之下，我们也可以伸展肌肉。当我们透过伸展中对抗的阻力（身体额外的力量或韧带等）来实践这点，但要切记！伸展这个动作必须要循序渐进，千万不可勉强施力以免造成运动伤害。

7 分钟Nadine Wallner 在雪地中的灵活性移动Nadine Wallner 和她的教練 Chris Ebenbichler 花時間展現了，他們關於移動性和靈活性的健身秘訣。

耐力

如果你每次都以固定的速度来进行训练，你既不会提升跑速也不会跑得更久。

有谁不想以更轻松更快速的方式跑到终点？假设你正在为某场马拉松进行训练准备，又或者你想在Wings for Life World Run赛事上达到一定的距离，那你在训练中实际的进展又如何？

告别你日常所做的训练方式并依靠改变来提升吧！整合性间歇跑，透过速度快慢的组合技巧来有效率的训练耐力与跑速。

你必须要有坚持下去的力量与勇气© Alexandre Buisse

一般来说需要4-6周的时间，直到你注意到自身的耐力产生变化，而"失去"这种状态也需要同样的时间，所以如果你能及时的开始改变，并建立你的耐力，你久可以在比赛前几周轻松的维持它，并透过肌力的训练来强化；赛后，你就可以问心无愧的让双脚好好休息。

力量

力量是一项十分复杂的组成，它不会与肌肉纤维的横截面积大小成比例的增加。

在健身房里，我们经常可以看到在肌力训练过程中，总是进行相同的重量和相同数量的练习模式；例如4组8-10次重复休息1分钟，这就是所谓健美带来的肌肥大训练，但这样的训练模式仅能增加肌肉纤维的成长，却不是增加力量的方式。

当你要有效的建立肌力而不是要肌肉尺寸的变化时，必须要透过不同的刺激与训练，才能让身体产生不同的反应；只有当刺激度、重量与训练量（组数和重复次数）改变时才会发生显着的变化，试着减少你训练的次数并增加训练重量和休息时间，才能让肌力有所提升。

建构肌力最佳的训练工具有杠铃及哑铃，同时搭配上能多肌群协同施力的动作，例如：深蹲（SQUAT）、硬举（Deadlift）和卧推（Bench Press）这三项复合式的训练动作。

力量与耐力的训练动作© [unknown]

但千万不要忘记！每一个训练计划只有融入你日常的训练中才算完整，如果改变时间或是设备器材对你来说是一项简单的事情，那请立即调整你的训练计划。

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