【心理中心】心理减压训练之三——压力评估

发布时间：2024-11-21 04:49

压力管理：心理弹性训练 #生活技巧# #心理调节技巧# #压力管理讲座#

上期我们谈到怎样正确看待压力，压力不是洪水猛兽，不必因为它的到访就草木皆兵，只有当我们正视它们并且与它们化敌为友，压力才不会变成我们成长路上的拦路虎，相反成为我们发展的助推器。

那这期我们想跟同学们聊聊关于压力评估，有些同学看到这可能会很疑惑，我知道自己最近压力大，然后了解一些纾解压力的方法就好了，为什么还要去评估自己的压力有多大表现是什么呢？难道不同的压力水平还有不同的应对方法？同学们还真说对了，不同的压力水平会有不同的症状表现，那应对的方法自然就不会相同。就像去医院看病，如果一个医生连最起码的病情诊断的程序都没有，试问这样的医生开的药方谁敢服用呢？

研究表明当个体长时间处于压力情境或者突遭压力事件时，身体、情绪、认知和行为都会产生相应的变化。这些反应的发生，也遵循着一定的顺序。现在请你想象一下，如果一辆车突然朝你开过来，你的第一反应是什么？经历突发的压力事件后，个体最先产生的是身体反应，如果车突然朝你开过来，你的第一反应肯定是躲开，这是身体上首先就会出现的反应，同时也可能出现心动过速出汗等情况。再来想想看，你躲开了那辆车之后，会有什么反应？在躲开那辆车之后可能就会觉得吓一跳，出现焦虑、愤怒、害怕等的情绪反应。吓了一跳，害怕过后呢，你又会出现怎样的反应？紧接着情绪反应出现的就是认知反应，此时你的脑海里可能出现的是“这开车的人怎么这样啊”、“会不会开车啊”等等想法，认知方面还会出现感觉扭曲、混乱，无法理解行为的结果。严重的人还会出现认知失调。最后呢？想想看，身体、情绪和认知的反应都出现之后，还会有什么举措吗？在这些反应之后出现的行为反应，头脑中认知反应过后可能还会伴随着一些报复行为，如冲动的拿起路边的石子朝那辆车扔去，或者是大声的骂出来久久不肯离开。

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由上可见，面临压力冲击，个体最先出现的是一系列的生理反应包括心动过速、头痛、心因性出汗、疲劳耗竭、消化不良、恶心呕吐等症状：接着个体会体验到一系列情绪包括焦虑、易怒、愤怒、情绪不稳定、抑郁、害怕、恐惧、悲伤等困扰等。随后个体达到认知层面开始工作，可能发生感觉扭曲、混乱、注意力不集中、难以做决定、自责、强迫于事件、无法理解行为的结果。最终这些情绪、想法可能形成个体的行为，就出现冲动、冒险、过度饮食、使用酒精药物、睡眠紊乱、退缩、人际关系紧张等。

了解面临压力事件时的个体反应有助于帮助我们理解处于压力情境下自身的一些行为、情绪、躯体和想法上的表现，从而帮助我们更好的觉察自己的状况，并在压力下学会照顾自己。

那介绍完压力事件下我们自身可能会产生的一些反应以后，我们将给大家介绍两个评估自己压力状态的方法，帮助大家去识别自己的压力信号，看看自己的压力究竟到了什么样的程度。

第一个方法叫“心情温度计”，它可以测量个体的压力适应情形，第二个方法我们叫它“压力四象限”，它可以帮助你更具体地去观察你有哪些压力症状，从而对症下药进行相应的减压练习。

我们先来看「心情温度计」，它的学术名称叫做BSR－5简式健康量表。它由台湾大学李明滨教授等人研发出来的，总共有五个问题。我们的压力会反映在身心各个层面，最能代表压力程度的通常就是睡眠、情绪，还有人际间的敏感度这三方面的表现。心情温度计的优点在于可以针对你最近一个星期的睡眠、情绪还有人际关系的敏感度的表现，透过这5个问题很快地了解现在压力困扰你的程度，是我们在平常生活中，就可以用来关注自己心理健康变化的一个很好的工具。

请你思考在最近的一星期中这些问题让你感觉到困扰或是苦恼的程度，然后写下最能代表你的感觉的答案：完全没有是0，轻微是1，中等程度是2，严重是3，非常严重是4。

1．睡眠困难，例如很难睡着，容易醒；

2. 感觉紧张不安；

3．觉得容易苦恼或动怒；

4．感觉抑郁，心情低落；

5．觉得比不上别人；

接下来请你把五题的分数加在一起得到总分。

如果你的总分小于6分，是在一般正常范围。

6—9分是轻度，建议你可以考虑找朋友交流或咨询一下，看看这些情绪是不是跟压力有关，如果是跟压力有关，那就要学会压力管理的技巧。

9－14分是中度，建议你接受专业的心理咨询。

15分以上是重度，建议你最好去看看专科医生。

最后还有一个附加的问题，如果你有自杀的念头，而且你自己觉得是中等程度以上的话，即使前面五题的总分小于6分，请你一定要联系心理发展中心的老师（5687533/5678441），让专业人士来帮助你。

第二个评估方法是压力四象限法。压力四象限法，是从身体感受、情绪、想法，以及行为四个不同的方面评估自己的压力表现的一种评估的方法。接下来请大家跟着指导一起来试试，请在开始之前先做几次深呼吸，调整你的呼吸节奏，接下来请拿出一张白纸，用一根横线和竖线将白纸平均分成四块，分别将身体、心里感觉、想法、行为写在四块的左上角。现在测验开始，请你回想一下两个星期以来你的状况，对照下面的提示填写。

我们先来观察你的身体，压力太大的时候，我们的身体会感觉肌肉很紧张、消化不好、胸口老堵得慌、头疼、疲劳、失眠多梦。如果你有我刚讲的这些状况，请你先把它写在身体的那一块，你也可以想想，自己最近还有没有其他身体感受上的变化，有的话，请一样把它写在身体的那一块。

接着我们再来感受一下心里的感觉，压力太大的时候，我们的情绪可能会很低落，甚至有点抑郁、焦虑。有时候又变成一种麻木的感觉，好像泄了气的皮球。如果你有我刚讲的这些状况，请你先把它写在心里感觉那一块，你也可以想想，自己最近还有没有其他心里感觉上的变化，有的话，请一样把它写在心里感觉那一块。

再来观察一下你最近的想法，压力太大的时候，会感觉脑子里总是乱糟糟的，好像转不动，越想要理出个头绪越混乱，也很容易忘事，犯些小错，注意力很难集中，做事没什么效率。如果你有我刚刚讲的这些状况，请你把它写在想法那一块，你也可以想想，自己最近还有没有其他思考想法上的变化，有的话，请一样把它写在想法那边。

最后我们来想想你最近的行为，有没有变得沉迷游戏，或是一直想狂吃、乱买东西，发泄完了之后又后悔。人际交往上容易敏感冲动等。如果你有我刚讲的这些状况，请你把它写在行为那一块，你也可以想想，自己最近的行为还有没有什么其他的变化，有的话，请一样把它写在行为那边。

现在你眼前纸上的这些，就是你因为压力产生的状况，我们称它压力症状，请你花一点时间好好地看一下，好好关心一下你身上发生的这些事情。不要小看这样的觉察。有时候仅仅是关注压力，就可以给身心带来一个不一样的体验。

这期我们讲的是压力评估。我们可以通过“心情温度计”和“压力四象限法”去评估自己的压力等级，根据不同的水平寻求不同的支持。

接下来的几期我们将会从这躯体、情绪、认知、行为四个层面进入，一一介绍可以用来帮助减压的技巧。期待同学们的积极反馈。

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