开学+开工=身心俱疲？6招养成抗疲劳体质

避免过度疲劳，提高身体抵抗力 #生活常识# #个人护理技巧# #防病养生常识#

本文选自图书《斯坦福抗疲劳法》，全文约3800字，阅读时间15分钟~

“睡得再久，起床后还是身体沉重”

“最近很累，一直缓不过来”

“工作量和以前一样，但感觉比原来更容易疲劳”

……

长假结束，很多人进入了身心俱疲的状态；或者在长时间压力的累积、大脑过度使用与体力的消耗下，疲劳成为了一种长期状态。

疲劳感绝不是你的错觉，而是身体发出的实实在在的求救信号。如果不采取任何措施，疲劳只会越来越严重，影响生活质量，甚至诱发伤病。

今天给大家介绍行之有效的疲劳恢复方法与预防疲劳法，打造 “抗疲劳体质”，让生活的每一天都充满活力。

《斯坦福抗疲劳法》

[日] 山田知生

后浪 | 中国友谊出版社

2021年3月

你疲劳了吗？

容易体现“累”的四个指标

每个人疲劳的信号都各不相同，有时没有明显症状，很容易被忽视，而身体已经满负荷运转。掌握这4个具体的标准，以便客观判断自己是否处于疲劳状态。 以下四种情况，如果有一项符合，说明你已经很累了。

01

脉搏出现异常

测量自己静卧时的脉搏数，把它作为基准线。

首先，可以在未感到疲劳时测量自己的脉搏。用一只手的手指和中指压在另一只手的手腕内侧，数一数在15秒内脉搏跳了多少次。用这个数字乘以4所得的脉搏数就是你的脉搏基准线。

运动后脉搏会加快，这是正常的心理现象，不过如果停止运动一段时间后，脉搏数还降不下来，或者 静卧时脉搏也比基准线快很多或慢很多，这时就应该知道自己处于疲劳状态或属于易疲劳体质。

02

睡眠时间不规律

睡眠时间短、早上起床后无精打采……这些显然都是疲劳的信号。入睡或起床时间不规律，会导致副交感神经的功能减退。副交感神经负责在睡眠时“修复大脑和身体的疲劳”，对休息来说必不可少。睡不好会使你一直陷入疲劳，总也无法摆脱。

所以如果你的睡眠不规律，很可能是因为疲劳没有得到有效的缓解，或持续处于疲劳的状态。

03

腰痛

腰部是人体承上启下的重要部位，任何其他部位的不良姿势都要靠腰部来弥补。

如果你感到腰酸、腰痛，多数情况下，这并不单单是腰部的疲劳，而是身体多个部位都处于不断损耗的状态。

04

用错误的位置呼吸

习惯只在胸部很浅的位置呼吸的人，容易因为下面两种原因而感到疲劳。

一是缺氧导致疲劳。

胸式呼吸无法高效地摄入氧气，可能导致氧气没有充分到达大脑或身体各个部位的肌肉和细胞。长期如此会影响大脑和肌肉的正常工作，容易让你产生“大脑呆滞”、“肌肉酸痛无法恢复”等现象。

二是体态变形导致疲劳。

如果总是只用胸部呼吸，就无法充分运用在躯干深处支撑身体的肌肉（即躯干肌）。要形成正确的体态，必须使身体的中轴（躯干和脊柱）保持稳定。只用胸部呼吸，腹部无法充分膨胀，躯干和脊柱得不到足够的支撑，就无法保持稳定。

而身体的中轴处于不稳定的状态时，全身都会失去平衡，锻炼、日常走路、坐姿等会做出别扭而费力的姿势，久而久之身体受到的损伤越积越多，造成疲劳。

因此，打造抗疲劳体质，要从呼吸和体态出发， 预防疲劳；而已经疲劳的时候，使用科学有效的 疲劳消除法，让自己恢复到良好状态。

抗疲劳体质养成

改善身体调控，在体内形成抗疲劳循环

下面是6个科学方法，帮你 预防疲劳 + 消除疲劳，像“一二、一二”这样， 让这两个过程有节奏地循环起来，形成抗疲劳体质。

01

IAP呼吸法

IAP（Intra Abdominal Pressure）即腹腔内压力。 IAP呼吸法在吸气和呼气时都会增加腹腔内的压力，腹部鼓起，使腹部周围保持稳定。因此IAP呼吸法可以通俗理解为“ 腹压呼吸法”。

与“腹式呼吸”不同，腹压呼吸要求呼气时也要鼓起腹部，有意识地向腹部外侧施压。

IAP呼吸法经过多年运动医学中心实证，能有效 帮助身体中轴保持稳定，从而有利于保持正确姿势和体态，提高身体整体状态，预防疲劳和损伤。下面我们开始练习。

①

全身放松，坐在椅子上，耳朵和肩部位于一条直线上；

腹部与大腿呈90度，膝盖后侧也呈90度；

将双手置于膝盖上，手心朝上，指尖朝向腹部。

②

双手缓缓移动，使指尖轻轻顶住大腿根部。

③

用5秒的时间，深吸一口气，同时使腹部逐渐鼓起，将指尖慢慢向外推。注意不要抬起肩部。

④

用5-7秒时间，缓缓用口呼气，同时保持腹部鼓起的状态。完成呼气后，放松腹部，重复第3步。

以上反复进行5次，结束练习。

02

抗疲劳姿势：“让自己变得更高”

人如果能保持原本的姿势，就不容易疲劳。用更易于理解的说法，就是“ 让自己变得更高”。这并不是说身高180CM就比155CM的人姿势好，也并不是个子高的人天生更有利，而是指“看起来比实际身高更高一些”。这一般具备以下特征，并能长期保持：

不驼背 没有腰椎前凸 肌肉未处于收缩状态

用肉眼观测人体侧面，如果能保持肌肉X形或身体直线型，说明你处于正确的姿势和体态。

如图所示，如果身体长期保持前倾或腰椎前凸，原本端正的X就会变形，会使部分肌肉处于紧张状态，持续对身体造成负担。当X处于端正的中心位置，才是不易疲劳的基本姿势。

也可以用身体侧面是否为直线型来判断：

当耳朵与肩部保持在同一条直线上，并且这条直线与地面垂直。

IAP呼吸法和正确体态主要是用来预防疲劳，而对于现在就感到很疲劳的人，以下消除疲劳的办法来帮你。

03

动态调节：运动重置

当你觉得特别累时，可能什么也不想做。“我连一根手指都不想动，只想马上睡觉”。

其实这样的日子才更需要做一些轻量有氧运动。 轻度活动身体有利于促进血液循环，将大量氧气输送给大脑和肌肉，促使中枢神经消除身体的不良习惯，同时从疲劳中恢复过来。

另外， 你是否明明很累却睡不着觉？其原因之一是压力导致负责清醒模式的交感神经处于主导地位，而轻量运动让交感神经更为活跃之后，反而会平静下来，换由负责放松模式的副交感神经占主导地位，身体和大脑也就能顺利进入休息状态了。

在开始轻量有氧运动之前，要先进行“运动前重置”，这一步骤可以先调节身体的不协调，纠正为正确姿势。这样能使身体更容易向大脑中枢神经反馈正确的位置和运动方式，从而避免跑步、游泳等运动带来的额外负荷。

运动结束之后，进行“运动后重置”。运动会使肌肉收缩，一直保持这种状态，身体可能会再次失去平衡，因此要在运动后让紧张的肌肉舒缓下来。

# 纠正体态的“运动前重置”

① 一共跳20次，达到刺激中枢神经、端正体态的效果。

②

在地上画一条长10米的直线（也可以在头脑中想象一条直线），双脚并拢，以这条直线为中心，按照“左、右、左、右”的顺序交替跳跃。

③

双脚左右交替，做出踢臀跑步的动作。每只脚各做10次。

# 舒缓收缩肌肉的“运动后重置”

①

臀部（左半部分）靠在墙角上，保持腰部紧贴地面，双腿笔直抬起，与地面垂直（仅左腿靠在墙上）；

用5秒时间将右腿沿着墙面缓缓放下，感受左腿腿后腱的伸展；再用5秒时间，将右腿抬回原来位置；

左腿和右腿分别进行5次。

*如果没有合适的墙角，也可以躺在地上，用5秒缓缓抬起双腿，垂直地面后保持5秒。重复10次。

②

右膝跪地，左膝弯曲呈90度。左手置于左膝外侧，高举右臂向远方伸展，同时左手向内顶住左膝，感受身体左右的相互抗衡；

左右各进行10次。

如果实在没有时间进行有氧运动，也可以只做IAP呼吸法和以上运动重置动作。

04

坐着就能运动：久坐族消除局部疲劳

打工人打工魂，我们从早到晚矜矜业业坐在办公桌前，明明一直坐着，却感觉很累，这就是疲劳在日积月累。

研究显示，久坐会影响血液循环乃至新陈代谢，会增加心绞痛、心梗、脑梗等患病风险。研究人员指出，人类的大脑原本为运动而形成，保持坐姿超过3小时之后，人会出现记忆力下降、注意力涣散等问题，这种状态下的工作效率也不会提高。

最理想的办法是避免久坐，每一小时站起来活动活动。但工作繁忙、会议室开会等情况下，我们很难做到。因此介绍三种腿部运动，坐着就能完成。

①

双手握拳置于两腿膝盖之间，膝盖向内挤压拳头；

坚持15秒。

√ 锻炼大腿上的内收肌群。内收肌群僵硬或无力，会导致身体容易失去平衡。感到走路不稳或容易绊倒的人更需要每天做此动作。

②

双腿向外打开，双手分别置于膝盖外侧；

膝盖用力向外打开，同时双手向内用力抵住膝盖，坚持15秒。

√ 锻炼大腿外侧和臀部的肌肉。

③

保持双脚脚尖着地，脚跟缓慢提起再放下，反复进行15秒；

反之脚跟点地，同样进行15秒。

√ 活动小腿肚，可以刺激膝盖后侧的淋巴结，改善全身血液循环，还能锻炼小腿上胫骨前肌。

05

家庭版超级恢复浴

运动员在受伤后，会采取冰热敷交替法来应急处理，帮助人体加快恢复。以此衍生而来的交替浴，即在冷水和温水之间交替沐浴，可以用来缓解日常生活中的疲劳。

入浴时间要控制，不要超过12分钟才会有效。因为入浴时间过长，会造成身体的水分大量流失，反而加重疲劳。

交替浴通过血管的反复收缩和扩张，促使血液循环更加通畅。血液通畅了，就能把更多的营养输送到疲劳或损伤的肌肉，加快恢复速度。

还有研究证明，冷温水交替浴可以有效刺激自律神经。自律神经达到平衡，身体就会得到放松，缓解压力导致的大脑疲劳。当然沐浴结束要尽快穿衣，以防感冒。

06

多喝水

最后我们来聊一聊人的生存不可缺少的“水分”。

有些人工作起来忙得连吃饭和喝水都顾不上，也许他们以为自己正在开足马力，但其实很难保证工作效率。 人体70%都是水分，要维持细胞的正常活动，补充水分是必不可少的。

如果你不想一直处于疲劳状态，就要保证血液畅通。血液中含有水分，与水分较少的粘稠血液相比，水分较多的血液流动起来自然会更加畅通。

大脑的运转也需要血液输送营养。如果水分不足，血流滞缓，大脑得不到足够的养分，活动就会变得迟缓。也就是说， 当你累了、无法集中精神时，记得喝一杯水，让身体得到流畅运转。

“30岁就让身体达到30岁时的最佳状态，60岁就让身体达到60岁时的最佳状态”。这也是永葆活力与健康的源泉。

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