必看！20 款健康低热量零食清单等你来

健康零食：选择坚果、酸奶等低热量零食，代替高糖零食。 #生活常识# #烹饪基础技巧# #减肥饮食指导#

由玛吉·穆恩（硕士、注册营养师）进行医学审查 由玛吉·穆恩（硕士、注册营养师）进行医学审查

无论您是试图减肥还是保持体重，选择低热量零食都能够助力您达成目标。食用富含纤维和蛋白质等饱腹营养素的低热量零食可以帮助您感到满足，并控制您的卡路里摄入量。

白天吃健康的零食还可以帮助您满足营养需求，并在一天中为您快速补充能量。

幸运的是，有很多健康的低热量零食既美味又能适应各种饮食偏好，从植物性到低碳水化合物。

以下是 20 种每份含热量少于 300 卡路里的低热量零食。

1. 新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥

卡路里：半杯份量 247 卡路里

鹰嘴豆泥和蔬菜是一种令人满意的低热量零食选择，提供纤维和蛋白质。这些营养素刺激饱腹感激素的释放，如肽 YY（PYY），让您在进食后感到饱足。选择富含纤维和蛋白质的食物可以帮助您减少总体卡路里摄入量，这有助于实现健康减肥。

半杯鹰嘴豆泥搭配一杯西兰花小花提供 247 卡路里、8.57 克（g）蛋白质和 7.29 克纤维。除了蛋白质和纤维外，吃鹰嘴豆泥和蔬菜是一种简单又美味的方式，可以增加您对必需维生素和矿物质的摄入量，如维生素 C 和维生素 A。

2. 毛豆

卡路里：每杯 188 卡路里

毛豆是一种低热量零食，富含蛋白质和纤维。一杯煮熟的毛豆仅含 188 卡路里，却能提供高达 18.5 克的植物性蛋白质，令人惊叹。毛豆也富含纤维，每杯含 8 克，几乎占您每日价值（DV）的 21-32%。

要制作一个简单的零食，享用撒有海盐的煮熟毛豆。您还可以将毛豆添加到其他低热量食物中，如沙拉，以提高其蛋白质含量并使其更饱腹。

3. 低脂希腊酸奶

卡路里：每 7 盎司（oz）份量 146 卡路里

希腊酸奶是一种过滤酸奶，其蛋白质含量高于普通酸奶。事实上，希腊酸奶提供的蛋白质含量是普通酸奶的两倍多。一个 6 盎司的希腊酸奶容器含有 17 克蛋白质，而相同份量的普通酸奶仅含 6 克。这使得希腊酸奶的饱腹感更强。

选择低脂希腊酸奶可以显著降低您的卡路里摄入量。一份 7 盎司的低脂、原味、无糖希腊酸奶含有 146 卡路里，而相同份量的全脂希腊酸奶含有 192 卡路里。

在您的酸奶中添加蓝莓或草莓，以增加天然甜味、更多纤维以及额外的维生素、矿物质和抗氧化剂。

4. 甜椒“三明治”

卡路里：每个三明治 200 卡路里

甜椒富含维生素 C、纤维和叶酸等营养成分。这些爽脆可口的甜椒是低热量三明治的绝佳底料。要制作低碳水、低热量的甜椒三明治，先把甜椒竖着切成两半，挖掉内瓤，然后在甜椒片上分层铺上三明治食材，比如火鸡肉片、瑞士奶酪、生菜和芥末。

用三片火鸡肉、一个中等大小的甜椒、一片普罗卧干酪和两茶匙芥末制成的甜椒三明治仅含 200 卡路里，是一种极好的低热量零食选择。

5. 低脂农家干酪

卡路里：每杯 184 卡

农家干酪蛋白质含量高，每杯提供 23.5 克。虽然卡路里含量因类型而异，但一杯低脂 2%的农家干酪每杯仅含 183 卡路里。

在农家干酪上撒上肉桂和浆果，做成甜口零食，或者撒一点盐、胡椒粉和新鲜香草，做成更美味的菜肴。

6. 火鸡棒

卡路里：每根 60 卡

如果您需要便携式低热量零食，可以考虑储备火鸡棒。火鸡棒热量非常低，蛋白质含量高。例如，Chomp 的原味火鸡棒每 33 克含有约 2 克蛋白质和仅 80 卡路里。

除了营养丰富外，火鸡棒保质期长，可以放在您的钱包、汽车或办公桌抽屉里，作为快速饱腹的零食。

7. 煮鸡蛋和水果

卡路里： 256 卡

煮鸡蛋蛋白质含量高，可以与富含纤维的食物（如新鲜水果）搭配，作为完整的零食。

两个大的煮鸡蛋含有 155 卡路里和 12.6 克蛋白质，本身就是一种令人满意的零食。

然而，将煮鸡蛋与一块富含纤维的新鲜水果搭配，会进一步提高零食的饱腹感。所有水果都含纤维，但有些水果的纤维含量比其他水果高。梨就是一种低热量且纤维含量高的水果。一个中等大小的梨含有 5.52 克纤维，仅 101 卡路里，是与煮鸡蛋搭配的绝佳水果。

8. 羽扇豆

卡路里：60 卡

每份含 7 克蛋白质和纤维，仅 60 卡路里，羽扇豆豆是低热量、有助于减肥的零食的绝佳选择。

羽扇豆有预先包装和预先调味的可供购买，这对于那些寻觅便携且健康零食的人而言是一大优势。可以单独享用羽扇豆，也可以将它们与火鸡棒搭配以获取额外的蛋白质。

9. 苹果和杏仁黄油圆片

卡路里： 194.5

苹果片与杏仁黄油那奶油般和坚果般的味道搭配甚佳。将植物性蛋白质来源（如杏仁黄油）与富含纤维的苹果片相结合，制成一种令人无法抗拒的低热量零食，您可以随时享用。

用一个中等大小的苹果搭配 1 汤匙（tbsp）杏仁黄油制成的苹果片，仅含 194.5 卡路里，并且可以适应大多数饮食模式，包括原始人饮食法和纯素饮食。

10. 火鸡和奶酪卷

卡路里： 208

如果您正在寻找一种高蛋白、易于制作且深受儿童和成人喜爱的零食，可以考虑制作一些火鸡与奶酪卷。

由四片火鸡胸肉和两片瑞士奶酪制成的火鸡和奶酪卷，含有 19.5 克蛋白质，仅含 208 卡路里。为了使它们更健康，可以尝试在卷中加入新鲜蔬菜，如生菜、西红柿片或苜蓿芽。

11. 蛋白质棒

卡路里： 240

蛋白质棒方便、便于携带且营养丰富。如果您想在外出时补充能量，同时保持在设定的每日卡路里范围内，它们是很好的选择。蛋白质棒的卡路里含量各不相同，但大多数每根棒的热量低于 300 卡路里。

例如，Aloha 巧克力曲奇面团蛋白质棒含 240 卡路里及 14 克蛋白质。虽然蛋白质棒可以是健康的选择，但最好选择每根至少提供 10 克蛋白质且添加糖不超过 5 克的产品。

12. 烤鹰嘴豆

卡路里： 269

烤鹰嘴豆是高蛋白、高纤维、低热量零食的绝佳选择之一。您可以在家制作烤鹰嘴豆，也可以储备一些预先制作好的烤鹰嘴豆，以获得更方便的零食选择。

一份 1 杯煮熟的鹰嘴豆含有 269 卡路里、14.5 克蛋白质和 12.5 克纤维。鹰嘴豆的高纤维和高蛋白含量使其成为那些想要减肥和有血糖调节问题的人的明智选择。

高蛋白和高纤维的零食会减缓消化和葡萄糖进入血液的速度，稳定餐后血糖水平，并有助于更好地控制血糖。

13. 金枪鱼沙拉

卡路里： 220

金枪鱼 沙拉只需几分钟即可准备好，对于那些控制卡路里摄入量的人而言，是一种能带来饱腹感的零食。一罐金枪鱼提供超过 40 克的饱腹蛋白质，仅含 220 卡路里。

金枪鱼有助于助力减肥，同时维持瘦体重。像金枪鱼这样的高蛋白零食，在与抗阻训练相结合时，对于减少脂肪和增加肌肉量特别有效。尝试在去健身房之前或之后吃金枪鱼零食，以达到您的身体成分目标。

14. 番茄和马苏里拉奶酪罐

卡路里： 153

一口大小的樱桃番茄与柔软咸香的马苏里拉奶酪完美搭配。要制作低卡路里且能饱腹的零食，把一杯洗净的樱桃番茄和 2 盎司的小马苏里拉奶酪球混合起来。这种混合物含有 153 卡路里，有助于控制您的卡路里摄入量。

在混合物上淋上 橄榄油 并用新鲜罗勒调味，以增加风味和营养益处。

15. 西瓜和羊乳酪沙拉

卡路里： 166

甜 西瓜 和咸羊乳酪是美味的搭配，可以在低卡路里饮食中享用。虽然西瓜天然糖分含量较高，但与像羊乳酪这样的蛋白质来源相搭配，能够帮助减缓糖进入血液的速度，有利于控制血糖和增强饱腹感。

两杯切成方块的西瓜和 1 盎司的羊乳酪仅含 166 卡路里。

16. 南瓜籽

卡路里： 163

籽类，比如南瓜籽，是很棒的零食选择，因为它们富含蛋白质，能够和像新鲜水果这类低卡路里的食材搭配，做成能饱腹的零食。

一盎司的盐焗南瓜籽含有 163 卡路里和 8.45 克植物性蛋白质。享用香脆的南瓜籽搭配一块新鲜水果，如苹果或桃子，作为均衡的零食。

17. 坚果酱和希腊酸奶填充香蕉船

卡路里: 287

对于一种低卡路里的香蕉船的变体，特别适合当作甜零食，来制作一个坚果酱和希腊酸奶填充的 香蕉 船。

将一根香蕉纵向切成两半，然后在每半根香蕉上放上 1 汤匙低脂希腊酸奶、1 汤匙天然花生酱和 1 茶匙（tsp）黑巧克力碎。尽管这种小吃味道十分可口，但它的热量不到 300 卡路里。

18. 奇亚籽布丁

卡路里： 158

奇亚籽的纤维含量很高，每盎司提供令人印象深刻的 9.75 克纤维。像奇亚籽这类高纤维食物饱腹感很强，能够帮您调节卡路里的摄入量。

要制作高蛋白奇亚籽布丁，将半杯无糖牛奶或植物奶与 2 汤匙奇亚籽和零卡路里甜味剂（如罗汉果）混合。摇匀混合物，然后将其放入冰箱直至凝固。

您可以在奇亚籽布丁上放上新鲜浆果，如果您想进一步增加饱腹感的纤维和蛋白质，还可以混入蛋白粉。

19. 高蛋白开菲尔奶昔

卡路里： 206

开菲尔是一种发酵的酸奶饮料，富含蛋白质。一杯低脂开菲尔含有 9.21 克蛋白质和 104 卡路里，使其成为低热量、饱腹奶昔的完美基础。

把开菲尔和胶原蛋白肽（一种多用途的蛋白粉）搭配起来使用，可以进一步提升奶昔的蛋白质含量和增强饱腹感。一份 14 克的胶原蛋白肽含有 12 克蛋白质，可以添加到热饮和冷饮中以增加其蛋白质含量。

要制作甜酸口味的奶昔，将 1 杯开菲尔与 1 杯冷冻草莓和一勺胶原蛋白肽混合。将混合物搅拌至顺滑细腻，然后享用。

20. 淋有黑巧克力的草莓

卡路里： 253

要是您正在控制卡路里的摄入，您照样能偶尔尝尝甜食。淋有黑巧克力的草莓制作简单，当您渴望甜食时，是一种健康、低热量的甜点选择。

要制作这种小吃，只需将 2 汤匙黑巧克力碎在微波炉中加热至融化，然后将巧克力淋在一杯切好的草莓上。

快速回顾

如果您试图减少卡路里摄入量，选择低热量、饱腹的零食可以抑制您的饥饿感，并帮助您保持在设定的卡路里范围内。

选择用有饱腹感且健康的食材制作的零食，如希腊酸奶、种子、坚果酱、蔬菜和新鲜水果，可以提高饮食的营养质量，同时帮助您实现身体成分目标。

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