宅家也健康！居家的正确养生方法！

《午休养生法》- 讲解午睡对健康的影响及正确方法 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康睡眠知识#

自觉宅家的日子越来越多，生活节奏乱了不说，运动也少了，长期居家，体质自然会变差，加上正值冬天，如何提高免疫力就成了问题关键。

给大家送上一份居家饮食指南，居家也能养出健康！

居家健康饮食指南

①规律三餐，定时定量

保证一日三餐，按时吃饭，能量合理分配。

早餐提供的能量占一天总能量的25%-30%，时间一般在6:30-8:30；午餐食物占一天总能量的30%-40%，一般在11:30-13:30；晚餐占一天总能量的30%-35%左右，在17:30-19:30。

此外，夜宵不宜多吃。

很多人不吃早餐或一日两餐，而增加夜宵一餐，这样不仅增加肠胃负担，还影响睡眠和第二天早餐食欲。如果三餐严重失衡，还会导致胃肠疾病以及肠道菌群失衡，影响免疫功能。

②饮食清淡，色彩搭配

居家时，人们易出现紧张、焦虑以及缺少运动等情况，造成没有食欲、消化不良等，所以饮食要清淡，不要太油腻。

此外，食物呈现丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，所以在配餐上可以重“色”，利用蔬菜、水果进行色彩搭配。

③食物多样，平衡膳食

只有食物多样才能满足人体对能量和各种营养素的需要；每天的膳食尽量包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等多种类食物。

④增加营养，均衡摄入

适当增加富含优质蛋白、维生素A、维生素C、铁、锌等食物摄入。

富含优质蛋白食物：水产品、蛋类、奶类、禽畜瘦肉和豆制品。

富含维生素A的食物：动物肝脏、橙黄色和深绿色蔬菜（西兰花、胡萝卜、南瓜、菠菜等）以及红色和黄色的水果（芒果、橘子、木瓜等）提供的B-胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

正确的居家办公姿势

居家办公看似提升舒适感，却无形中增加了身体受伤的风险，长时间维持在错误的姿势下工作，脊柱的压力增加，颈腰椎曲度变直，富贵包，腰椎间盘突出，脊柱侧弯，颈肩痛，腰痛等问题就会慢慢找上我们，甚至引起头部和腿部的症状。

如何在居家办公的同时保持健康呢？

No.1良好的姿势

科学正确的坐姿可以有效避免这些问题的发生：

调整座椅高度，使座位时双脚平踏地面，大腿与地面平行，膝盖弯曲呈直角。

腰后加腰枕，靠在椅背上办公可让下背部保持自然的生理曲线，并且给予腰部一定的支撑，缓解脊柱压力。

合适的电脑高度，双眼目视前方，视线与电脑屏幕顶端保持平行，不要扭转上半身，保持颈部的自然回缩状态。

No.2适度的运动

再完美的坐姿时间久了还是会觉得不适，起来运动一下吧！

运动不仅可以缓解因久坐引起的不适，大量研究表明适当强度的运动更能够提升人体的免疫力抵挡新型病毒的入侵。

推荐中等强度的全身有氧运动和大肌群参与的力量训练为优，每次20-90分钟，一周5次以上效果最好哦，老年及身体不适人群可视情况降低强度。

No.3规律作息

早睡早起可以使你的身体和心理都更加健康。

也许是因为顺应大自然的规律会使你的身体觉得很舒服，精神上也就自然会轻松愉悦很多。

而且，晚上容易胡思乱想，所以，早早地去睡觉吧。早起的好处就是早晨真的很安静，没有人打扰你，你可以更专注于做自己的事情。早晨的时间充裕一点也可以使你感受到更悠、更惬意，而不是急匆匆地开始一天的生活。

如何加强防护不感染？

①全家足不出户，立即佩戴N95口罩，大家错开时间摘下口罩吃饭、喝水。

②如厕后应盖上马桶盖后冲水，防止气溶胶传播。

随后，将卫生间坐便器周边、冲水按键、洗手池、水龙头等手碰触过的物体表面，用500mg/L的含氯消毒液（如有效氯含量为5％，则取1份消毒剂，加99份水混匀后使用）

或其他可用于表面消毒的消毒剂，擦拭或喷洒消毒，静置30分钟后其他人再进入卫生间使用；

③关闭家中电风扇、抽风机等内循环设施，每日开窗通风2－3次，每次半小时；

④ 生活垃圾进行分类，用垃圾袋装好系紧。

⑤每天配合检测工作，静待结果。

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