“压力源”管理与自我调节

《压力管理的自我觉察与调整》：提升自我调适能力 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #压力管理策略#

作者：柏涌海

中德高级家庭治疗师、硕士生导师

海军军医大学附属长征医院医学心理科主任

原谅他人，不是放过别人，而是放过自己。

郑辛遥 漫画

先来听一个“狐狸吃葡萄”的故事：

狐狸看到葡萄架上高高挂着的葡萄，摘不到手、吃不到美味，第一只狐狸感到非常愤怒、烦躁、焦虑，心里想“我吃不到，别的狐狸也别想吃到”，它放了一把火把这个葡萄架给烧了，这是一只攻击型的狐狸。

第二只狐狸觉得“我怎么就这么笨呢”，我连一串葡萄都吃不到嘴，它郁郁寡欢、非常忿闷，它对内攻击——自杀了。

第三只狐狸心里想“这个葡萄肯定是酸的，不吃也罢”，它吹着口哨就走了。虽然葡萄没有吃到，但至少它的心情是愉快的。

第四只狐狸想“我怎么着也得把这葡萄给摘到手吃到嘴，我得去找梯子找竹杆”，最终它吃到了葡萄，这是一个问题解决式的狐狸。

同样是狐狸吃葡萄，不同的认知、不同的行为，产生了完全不一样的结果，这也是我们心理学上做认知行为治疗（CBT）的基本原理。

常见的四类压力源

从科学的角度讲，压力源有成千上万，千奇百怪，有些对于你来说不成为压力的事情，对于另外一个人来说可能就是巨大的应激反应。举个例子来说，谈恋爱，有些男孩子谈恋爱很有经验，见到女生以后他会非常兴奋，滔滔不绝，他会非常好地处理好现场；对于另外一些男生可能就是一个巨大的心理负担，几天几夜睡不着觉，约会时面红耳赤，结结巴巴，没办法去处理男女之间的关系。

在生活中压力源有很多，大约分成四类：家庭和生活的压力、自身成长的压力、工作的压力以及更年期心理变化。

1

家庭和生活压力

尤其是在大都市工作生活的年轻人，要结婚买房了，房价太高，这是一个很大的生活压力；好不容易结了婚有了孩子，教育上的高投入，要上好的学校、要有好的资源，这对年轻父母来讲付出非常之大；夫妻俩结婚到了一定时候的“七年之痒”，在家庭生活中可能会出现各种各样的矛盾和危机；人到中年“上有老、下有小”，多重角色都要扮演好；到了中老年身体会出现各种各样的健康问题。家庭和生活中各种各样的压力伴随着成长绵绵不断，也在不断变着花样。

2

自身成长的压力

现在社会变革非常快，对个人的职业要求非常高，人工智能的发展以后很多职业都可能会消失，如何在职业成长过程中保证自己时刻有竞争力，无论在学业上、工作能力上还是在健康方面，达到自我的认同，这个压力也是持续存在的。

3

工作的压力

现在的工作标准越来越高，管理规则越来越细，绩效要求越来越涨，客户的期望值也是水涨船高，导致个人负荷增大，特别是在工作环境里与上级、与同事之间微妙的人际关系，这些压力会给精神上带来持续的负担。

4

更年期心理变化

女性到了45～50岁、男性55～60岁以后，随着神经内分泌激素水平的变化，会出现更年期的一些身心反应，在身体上可能会有各种各样不适的症状，比如睡眠障碍、午后潮热、情绪易激惹、怀疑别人等，这些身心变化会带来持续的压力。

要注意去识别这些压力源，当一段时间感觉到身心诸多不适，你就要仔细地去回忆，甚至是请专业人士给予帮助，去找一找，到底是什么原因导致了压力感受，然后针对压力源去做一些疏解工作才能够“治本”。

应对压力源有两个策略：当担子非常沉重的时候，一方面要提升自己挑担子的水平和能力，让自己强壮起来；第二要学会分担，面对生活中各种各样的矛盾和负担，学会动员和应用社会资源来帮助你，这样才能有效地管理好压力。

修炼自我、应对压力

俗语说“上帝关上一扇门，同时一定也会开启一扇窗。”面对同样一个负性事件，我们用不同的视角去审视它，积极的或消极的，一定会产生不同的情绪和不同的行为，也会导致不同的结果。是“屡战屡败”，还是“屡败屡战”，它反映了完全不一样的心态。

心理治疗的后现代流派认为，世界上并没有固有的真理，并没有单一的现实，所有的现实都是我们自己构建的，你看到的这片叶子和我看到的这片叶子其实是不一样的。我们也经常用“半杯水”的故事来阐明这个道理。同样是半杯水，你是认为它“空了半杯水”呢，还是“满了半杯水”呢，它的视角、境界，导致的心情、结果，完全不一样。

号称“上海最后一个名媛”的严幼韵女士出生豪门，可谓是含着金钥匙，她也是复旦大学招收的第一批女性学生，有着非常完美的童年和青年时光，抗日战争时期她的生活跌入谷底，中年丧夫，颠沛流离，变卖家产，最后带着三个女儿流落海外，定居美国后为了谋生她重新工作，不久进入到联合国大厦，担任礼宾司官员。1958年，严幼韵与著名外交家顾维钧结婚。严幼韵的一生非常积极乐观，她再创了生命奇迹，她一直讲的故事就是“半杯水的故事”，最后她非常快乐地活到了112岁。

和严幼韵女士相反，有些人对压力感受非常强，容易产生压力。从个性的根源上来讲，那些过分追求完美、过度付出、过度执着，承受力低但是成就欲却非常强的人更容易产生压力。从社会根源上讲，那些缺乏社会人际支持，想法不切实际，书读的很少但是想法很多，过度忽略自己正常需要或过度追求感观刺激的人也容易产生压力。

在生活中应该做一个怎么样的人？

我们提倡在生活中要做一个有积极心态的人，做一个正能量的人，要不断地修炼自身。你多观察身边有没有这样的朋友或同事，多和他们结交和沟通，学会改变可以改变的，接受不能改变的，这样我们才能拥有积极乐观的心态，更好去面对生活中的种种不如意和困难。

要相信，这世上没有过不去的坎，办法也总比困难多！

专家简介

柏涌海，海军军医大学附属长征医院医学心理科主任、硕士生导师、副教授、副主任医师、医学博士、心理学博士后，赴美访问学者，中德高级家庭治疗师、中德心身医学与心理治疗未来教师。同时任国家自然科学基金评审专家、全军医学科委会保健医学专委会委员、中华预防医学会精神卫生分会委员、中华医学会健康管理学分会委员、上海市心理卫生学会理事等职。

擅长心理咨询：包括家庭治疗、一般心理问题及减压疏导、神经症的药物与咨询结合；心理测量：包括临床常用量表、心理健康测评、个性测评、职业倾向测评；健康管理：包括健康风险评估、养生保健康复等。

柏涌海主任每周二下午有特需门诊，周四上午有专家门诊。

编 辑：小 西

责任编辑：

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