健康生活丨素食怎么吃更健康（一）

[健康] 长期便秘该怎么办？ #生活常识# #健康养生#

随着生活越来越好，人们越来越注重养生，一提到养生，多数人会想到饮食。近年来，人们对素食类食品的兴趣越来越浓厚，尤其是在发达国家，素食主义的影响力日益广泛。这一期我们来说说“素食”。

【名医档案】

周岚，医学博士，主任医师，硕士研究生导师，云南省肿瘤医院（昆明医科大学第三附属医院）临床营养科主任。

在国外，吸引素食主义者加入到素食者行列的原因是什么？

1.增进健康；2.保护环境；3.抵制工厂化养殖方式和流水线的农场。

素食泛指不包含肉、家禽和鱼的膳食，是一个比较宽泛的概念。素食者可以细分为若干个不同的分支。比如：乳-蛋素食者、半素食者或准素食者。

大多数素食者属于乳—蛋素食者，他们的食谱包括乳制品和蛋类，但不得含有动物的肉，包括畜肉、家禽、鱼都不能有。这类素食者中有一小部分人还避免吃蛋类食品，准确地说他们是“乳一素食者”。有些不吃乳制品，但不排斥蛋类食品，可称为“蛋一素食者”。

很少一部分素食者采用绝对素食，绝对素食者除了不吃肉类、禽类、鱼类、乳制品或蛋类食品外，可能对涉及动物加工的食物敬而远之，比如：蜂蜜、糖类、醋、葡萄酒、啤酒等。

还有一种素食叫长寿型素食，他们只吃大米，长寿型素食者的生活方式强调与自然和宇宙保持平衡和协调。长寿型素食者食用的食物必须是当季的，并应力求出产于当地。他们的主流食物是大米和海洋蔬菜，并佐之以酱油、豆面酱等调味 品、以及萝卜和莲根等根茎食品，避免食用茄属蔬菜（如土豆、番茄、茄子、胡椒）以及热带水果和经过加工处理的甜味品。有些长寿型素食者会食用少量的鱼。

绝大多数素食者属于以上所列举的三个类型。

长期以素食为主的人，会不会引起营养不良？

每种素食类型的饮食结构不一样，营养摄入也会有些区别：乳—蛋素食者，如果食物种类足够多样，一般不需要担心会出现营养不良的问题。但要注意的是，有些乳蛋素食者担心每日摄取的蛋白质不够，在安排一日三餐时会食用大量的乳制品和蛋类食品，容易导致体重超标或胆固醇过高。

绝对素食者，在营养上应予以关注的是维生素B12缺乏，因为维生素B12仅仅存在于动物类食品中，绝对素食者还可能缺乏维生素D、锌。服用营养补充剂应该是绝对素食者补充以上营养素的最佳办法。

长寿型素食者，饮食的主要部分是谷物，会导致孩童严重的营养不良，对于成年人，适当改进，食用少量的鱼，可以成为一种安全、健康的饮食方式。

水果型素食者，虽然水果中富含多种维生素、矿物质，但它们基本不含蛋白质、钙等其它重要营养素。虽然可以利用一些坚果和植物种子来满足蛋白质和钙的需要，但达到机体需要量的同时会难以避免地摄入过多的脂肪。一般不提倡水果型素食，特别是儿童，应绝对避免这种饮食方式。

未加工食物型素食者，在饮食中包含一定数量的未加工食物，优点是减少烹饪破坏食物中营养成分，但缺点更多一些，烹饪使大多数食物更容易消化，可破坏食物中某些抗营养的成分，还有，煮熟对一些刚发芽的谷物和豆类，食用更安全。这种方式不适用于儿童。

如果长期吃素，主要会导致哪些营养素缺乏？

1.蛋白质：素食者膳食纤维吃得多，会减少蛋白质可消化性，对于严格素食者，摄入的蛋白质要比杂食者多，否则会导致蛋白质营养不良。

2.锌：素食者膳食锌的生物利用率低，素食者需摄入富锌食物，如：全谷类食品、蘑菇、豌豆、紫菜、海菜、大豆、豆腐、坚果、麦芽、牛奶和奶酪。

3.维生素B12：绝对素食者血清中维生素B12水平较低，许多人的维生素B12水平被认为不足或临近缺乏。维生素B12缺乏的临床后果不只表现为贫血症，在未患贫血症的情况下，维生素B12缺乏也会对神经系统产生损害，维生素B12缺乏还与同型半胱氨酸浓度升高有关，这会诱发脑部血管和外周血管疾病。对于绝对素食的老年人，尤其需要重视维生素B12补充。

4.维生素D：绝对素食者和乳-蛋素食者的维生素D摄入量都低于杂食者，有美国长寿型素食儿童发生维生素D缺乏的报道，食用这种膳食的学龄前儿童的维生素D比其它素食者低很多，导致佝偻病的发生。

（未完待续）

（来源：云南省人口和卫生健康宣传教育中心 云南新闻广播）

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