健康素食日

发布时间：2024-11-21 21:56

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每年的6月15日是健康素食日，提倡大家一起吃素食，可以改善并调理肠胃功能，让人变得更健康。说起素食，大家可能会担心营养不够。其实不然，素食可以提供丰富的蛋白质、纤维、矿物质和维生素。只要合理搭配，素食生活同样可以满足我们的营养需求。而且素食生活并不只是吃素哦！它是一种态度，一种对自然与生命的尊重。此外，素食生活还有助于减缓全球暖化，减少动物性产品的消费，从而降低温室气体的排放。让我们一起为地球献出一份力量，让绿色覆盖我们的地球。

什么是素食？

素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物、种子和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。但从营养学的角度来说，饮食的荤素黄金比例为1:7，所以素食最适宜的食用方式是分期素食和分餐素食。

为什么要吃素食？

1减少肾脏负担

肉类食品富含太多蛋白质，吃肉太多，会加重肾脏代谢的负担。

2改善消化系统

果蔬中含有丰富的纤维，有利于改善消化功能，帮助清理肠道，预防消化系统疾病。

3降低胆固醇含量

素食者血液中所含的胆固醇永远比肉食者更少，他们罹患三高的风险也会大大降低.

吃素食的好处？

素食可以净化血液，预防便秘及痔疮的产生、养颜美容，并且安定情绪。和肉食比起来，素食在养生方面实在益处多多。

1降低心脏病和中风的风险

中老年人通常比年轻人更容易患有心脏病和中风等疾病。素食可以帮助降低胆固醇水平、控制血压、减少体重，从而减少患心脏病和中风的风险。

2改善消化问题

老年人普遍存在着胃肠疾病问题，如胃食管反流病、胃溃疡等，素食可以提供大量膳食纤维和维生素，有助于改善消化问题、保持肠道健康。

3保持健康的骨骼

老年人骨质疏松症的风险相对更高，而素食可以提供丰富的钙质和维生素D，有助于保持骨骼健康。此外，许多豆类、坚果和种子富含镁，可以帮助钙质更好地吸收。

4降低癌症风险

素食可以提供丰富的抗氧化剂，保护人体细胞免受自由基损害。

《膳食指南》教你科学搭配，健康吃素

结合自己身体情况，合理搭配素食饮食，多积累一些素食营养学知识，搭配好膳食。让自己的身体更健康。

1摄入多种多样的谷物和薯类

谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素、矿物质、膳食纤维的主要来源。为了弥补因动物性食物带来的营养素不足，素食人群应注重食物多样化，同时适量增加谷类食物摄入量，保证每天至少摄入12种食物，每周至少摄入25种食物。素食人群每天摄入谷类食物总量要达到250～400克，并注意保持种类丰富，减少精白米面的比例，增加糙米全麦粉等粗粮，以及土豆、红薯、芋头等薯类的比例。

2正确选择食用油，补充不饱和脂肪酸

人体对脂肪酸的需求是多样化的，特别是需满足必需脂肪酸的需要。因此建议素食人群经常变更不同种类的食用油。素食人群的n-3不饱和脂肪酸更易缺乏，亚麻籽油和紫苏油中 a-亚麻酸含量最为丰富，是素食人群膳食n-3不饱和脂肪酸的主要来源。由于不饱和脂肪酸极易氧化，食用它们时应适量增加维生素E的摄入量。烹饪时可根据所需温度和耐热性来选择食用油、玉米油、大豆油、葵花籽油适合烹炒，亚麻籽油和紫苏油适合凉拌，调和油适合煎炸。

3新鲜蔬菜要吃够，水果要适量

每天最好能吃一斤左右的蔬菜，而且尽可能多吃深色蔬菜，例如菠菜、油菜、乌菜等。水果有助于保证维生素和微量元素的摄入，但要注意水果的糖分和升血糖问题。每天吃 1～2个，大概 200~350 克就够了。

4多食海藻和菌类

海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感，它们能带给素食者膳食纤维、维生素和微量元素。每天能够坚持吃二两（100克），对身体也是益处多多。

5蛋白质一定要吃够

黄豆有“素食中的肉”的美称，是素食者的营养佳品。除了富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维以外，还含有B族维生素、维生素E、钾、钙和铁等多种物质。黄豆及其制品所提供的优质蛋白质可以媲美动物性蛋白质，可以成为素食人群获取蛋白质的主要途径。黄豆的摄入量每天要达到50—80克才能满足需要，其中最好包括5～10克的发酵豆制品，发酵豆制品可同时提供维生素B12。黄豆的制品多种多样，如豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等，不同的烹调对其蛋白质的消化率也会有明显的影响。整粒煮熟的黄豆的蛋白质消化率仅65%左右，但加工成豆浆或豆腐后，消化率可提高到80%以上，因此豆制品比整粒煮熟的大豆营养价值更高。

吃素者需要吃更多的黄豆、豆腐、豆干等豆类豆制品，以及各种谷物杂粮，合理搭配，均衡食用，这样可以提高蛋白质的吸收利用率。

6均衡营养

为了营养均衡，素食者可以适当选择营养补充剂：保证营养全面、均衡、充足。定期监测营养状况：发现问题及时调整。

慎重吃素的人群