老年人的运动锻炼

尽管已知运动对健康有益，但大多数年龄>65岁的人不会按照建议的水平进行运动：

延长寿命

提高生活质量（如耐力、力量、情绪、睡眠、灵活性，胰岛素 敏感性，也可能是认知功能及骨密度 [通过负重运动]）

此外，很多老年人不知道如何努力锻炼身体，也不明白进行多少锻炼是可以胜任的。

锻炼是改善健康最安全、最有效的方法之一。由于衰老及年龄相关的疾病，老年人的身体能力下降，比起年轻人，他们可从运动中获益更多。已经证明即使晚年才开始锻炼，同样能从中得益。基本的、适度的力量训练可以帮助老年患者进行日常活动。许多老年患者只需要一个安全和适当规律锻炼的指导。

最大健康效果会出现在从久坐习惯改为体育锻炼，尤其是进行有氧锻炼。

运动力量会随着年龄增长而下降，影响运动功能。例如约有50％年龄>65岁的妇女，和有超过50％年龄>75岁的妇女不能举起4.5kg重物。 力量训练可以将肌肉质量增加 25% 到 100% 或更多，从而有意义地提高进行日常活动的能力。 同样程度的肌肉做功所需的心血管消耗较少。腿部肌肉增强提高了行走能力和登楼能力。同样，老年人肌肉增强能达到良好的氮平衡，在疾病情况下容易康复，不易出现失代偿。

绝对禁忌症(1)包括：

急性心肌梗死（MI），2天内

持续的不稳定型心绞痛

无法控制的心律失常伴血流动力学损害

活动性心内膜炎

有症状的严重主动脉瓣狭窄

失代偿性心力衰竭

急性肺栓塞、肺梗死或深静脉血栓形成

急性心肌炎或心包炎

急性主动脉夹层

身体、精神或情感障碍导致无法进行安全和充分的锻炼

相对禁忌证(1)包括：

已知阻塞性左主干冠状动脉狭窄

中度至重度主动脉狭窄与症状无明确关系

心室率控制不佳的快速心律失常

获得性进展性或完全性心脏传导阻滞

肥厚型梗阻性心肌病伴严重严重静息梯度

近期卒中或短暂性脑缺血发作

精神障碍，安全合作能力受限

静息状态下高血压，收缩压或舒张压 >200/110mmHg

未纠正的疾病状况，如严重贫血、电解质紊乱(如低钾血症)和甲亢

大多数存在相对禁忌证的病人可以参加锻炼，其运动量较其他病人低 (见 心血管康复)。有时，尝试短时间较高强度的运动(有时甚至是低强度或中等强度的运动)结合休息，比起持续中等强度的运动更好。强度和持续时间可以适当地随着时间的推移而修改。 其他疾病患者（如病人患有关节炎，尤其是股、膝和踝等负重关节的病变）训练计划应该适当调整。

如病人出现胸痛，头晕，或心悸时，应劝其停止锻炼，并就医检查。

在开始实施训练计划前，老年病人应接受临床评估，旨在了解影响病人锻炼的心脏疾病和生理学限制。除非病史和体格检查提示，否则不需要常规心电图检查。也不必对于计划开始低强度锻炼，以后逐步提高运动量的那些病人进行运动负荷试验(exercise stress testing)。对于习惯久坐的病人要计划较高强度锻炼，如存在下列某一条件时 (1)应进行运动负荷试验：

有 冠心病病史

有冠心病症状

≥ 2项心脏危险因素（例如， 高胆固醇、 高血压、肥胖症、久坐习惯、吸烟、早发冠心病家族史）

肺部疾病，已知的或怀疑的

糖尿病，已知的或怀疑的

对于从受伤中恢复的人，开始锻炼计划之前的临床评估应评估他们是否对锻炼计划感到担忧。 评估还应测量受伤区域的运动范围和力量，特别是与另一侧相比（例如，受伤的膝盖与对侧未受伤的膝盖）。 其他考虑因素包括爬楼梯的能力、以适当的步态行走以及完成日常生活的基本活动 (BADL)，例如进食、穿衣、洗澡、梳洗、如厕和转移（即，在诸如床的表面之间移动、椅子和浴缸或淋浴）。 从伤病中恢复的运动员应该能够在尝试更具侵略性和更复杂的运动之前先做简单的运动。

理想的锻炼计划应包括

有氧运动

力量训练

柔韧性及平衡性训练

变换动作（定期改变运动方式，避免机体对同一刺激过度适应，也可避免因重复动作造成轻微损伤）

通常单个锻炼计划可以被设计为实现所有锻炼目标。力量训练提高肌肉质量，肌肉耐力和力量。如果力量训练是通过关节全活动度进行，许多锻炼能提高灵活性，并增强肌肉力量改善关节的稳定性，从而达到平衡。此外，如果组间休息最小化，心肺功能也能改善。或者，在某些训练中，两组之间的充分休息（例如，大肌群的2到5分钟）可以恢复ATP储备，从而最大限度地提高下一组的表现，可能最大限度地增加力量 (2）。

针对老年人的有氧运动 锻炼时间安排可与年轻成年人相似，但运动强度要降低。在训练中，训练者要能够不费力地进行对话，运动强度应≤6/10计划目标量值。对于没有禁忌证的老年人可以逐步提高自己锻炼时的心率目标值(HRmax)，具体根据年龄公式计算。

一些不能适应的老年锻炼者需要提高其功能状态（如进行力量训练），然后再进行有氧运动。

力量训练 原理及技巧与青少年和年轻人相同。 开始锻炼时力量应从低水平（负荷/阻力）开始（如拉环，负重1kg，或座椅上起立等），而后根据耐受情况增强。更积极的训练（一开始就使用更高的阻力）应该在合格的健身专业人员监督下进行。

帮助增加 灵活性， 主要肌肉群可以每天拉伸，但拉伸 ≥ 3 次/周会产生一些改善。 理想情况下，主要肌肉群应该在运动后肌肉最顺应时拉伸。

平衡训练 传统上包括挑战重心，在周围环境不稳定的情况下，通过锻炼如单腿站立或使用平衡或摆动板。平衡训练可以帮助人体克服本体感受功能异常，可以用于预防老年人坠倒。 然而各种平衡技能具有各自特异性（例如在平衡板上平衡良好者并不能提高其在类似平衡动作时的功能），在预防跌倒方面效果不理想。对于大多数老年人来说，柔韧性及力量训练相结合可以更有效地防止跌倒;它们还可以减轻 跌倒 的影响。这些锻炼计划能够增强关节周围组织的功能，有效地帮助人体在站立及行走时保持体位平衡。 对于平衡功能不佳而站立和行走困难者，进行较多平衡训练（如站立在摇摆板上）可能只会导致受伤，因而被设为训练禁忌证。

1.Fletcher GF, Ades PA, Kligfield P, et al: Exercise standards for testing and training: A scientific statement from the American Heart Association.Circulation 128(8):873-934, 2013.doi: 10.1161/CIR.0b013e31829b5b44

2.de Salles BF, Simão R, Miranda F, et al: Rest interval between sets in strength training. Sports Med 39(9):765-777, 2009.doi:10.2165/11315230-000000000-00000

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