健身｜如何选择哑铃重量？如何选择哑铃锻炼次数？

发布时间：2024-11-08 12:15

哑铃用简单的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。

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具体来说，根据研究发现：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

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怎样选择适合自己的哑铃重量？

如果你已经有哑铃了，最简单方法：

一组动作做8-15下力竭，就是你的合适重量。如果小于8下，则说明过重，大于15下说明太轻。

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如何选购适合自己的哑铃？

目前，市面上大多哑铃标重与实重（包括哑铃杆重量）不符，通常正负2公斤是正常的，所以选择购买前要询问店主哑铃实际重量。

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根据身高体重选择哑铃重量：

一般来说，根据身高和体重来进行选购。如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

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不过对于刚入门的健身新手，菜鸟来说，

一对哑铃的购买建议：

类型：可调式哑铃重量：

男士2kg-20kg；

女士1kg-10kg

增肌跟塑型锻炼次数有什么不同？

如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM-10RM 5-6组

如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM-20RM 5-6组（此处组数仅供参考）（RM：ReDemoMaxi-mum最多重复次数，一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM，RM通常需要反复测试来获得。

比如30KG的哑铃，做上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，那么就叫做30KG的上斜哑铃卧推为8RM。）

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如何选择哑铃锻炼次数？

通常来说：1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

掌握了这样的一个原则，就可以根据自己的健身目的，很容易地找出自己所对应的次数。