原子习惯——怎样养成好习惯，改掉坏习惯

发布时间：2024-11-22 03:47

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作者 James Clear 是热门网站 jamesclear.com 的博主，每个月上百万人访问他的网站，学习怎样在生活和工作中养成更好的习惯。

1.什么是原子习惯

“原子习惯”中的“原子”有三层含义：

原子很小，原子习惯也是微小的改变，1%的提升原子是所有物体的基本组成单元，而原子习惯就是我们生活的基本单元。所有原子习惯累积在一起，就构成我们生活的方方面面原子虽小，却蕴含着巨大的能量，原子弹，核电站都在利用巨大的原子能。我们在每个原子习惯上的投入并不多，但所有原子习惯累积在一起，能给我们的生活带来巨大的改变。

总结成一句话：原子习惯虽小，每个做起来也不难，但当它们累积起来，可以对生活产生巨大的影响

2.改变行为的三个层次

我们都知道习惯的重要性，但为什么总是重复坏习惯，却很难养成好习惯？为什么每年1月1日设立的目标，还没到过春节就因为坚持不下去而放弃了呢？作者认为其中有两个原因。第一：我们试图改变的层面是错误的。

改变行为有三个层面：

结果层面 Outcomes：这是我们想得到什么，比如想减肥，想得冠军过程层面 Processes：这是我们要做什么，比如每周去两次健身房身份层面 Identity：这是我们相信什么，包括自我认知，自我形象，对自己和他人的评判。这是最深入的层面。

虽然这三个层面对我们做出改变都有作用，作者认为一般人寻求改变的顺序是错误的。我们一般把注意力先放在我们想要的结果上，因而形成重视结果层面的习惯。作者认为我们应该把注意力先放在我们想要的身份上，形成重视身份层面的习惯。

举个例子：

两个人都决定戒烟。当有人递烟请他们抽时，一个人说“不了，我正在戒烟” quitting smoking。另一个说，“不了，我不是烟民” not a smoker。

这两个回答之间的差异就在于两人对各自身份认知的不同。第一个人仍然认为自己是烟民，只是在尝试改变行为。第二个人认为自己原来的烟民身份已经变了，现在自己已不再是个烟民。不吸烟和他现在的身份相符合。

我们的身份会影响我们的行为。我们已有的身份让我们养成现有的习惯。我们的身份会在不自觉间左右我们的生活，比如我们认为自己“不会用电子产品”或“总是迟到”。因而我们“使用电子产品时感到不耐烦”或“总为自己迟到找理由”。

如果我们想改变现有的习惯，就必须给自己一个新的身份。这是因为每个身份背后都有根深蒂固的信仰。我们很难长久保持和自己信仰以及身份不符的行为。

作者认为在考虑“要什么”和“怎样做”之前，我们首先需要知道“自己是谁”。也就是说，我们要清楚自己想成为什么样的人，并用那个身份来影响我们的行为。

新的身份会带来新的自我形象，做与新的身份相符合的行为会保护我们的自我形象，新的行为能给我们新的身份提供依据。当新的行为成为我们新的身份的一部分，我们想要的结果会自然产生。

举个例子：

重视结果的人会想：我想变瘦，减肥20公斤重视身份的人会想：谁能保持良好的身材呢？一个饮食健康、经常运动的人

作者的一个朋友就是以这个健康的新身份为前提，在养成新的习惯的过程中经常问自己“健康的人会怎么做？”，并照那样做，最终成功减肥100磅。

简言之，先决定自己新的身份，再用新的行为证明给自己看。因为归根到底，我们养成习惯不是为了完成某件事，而是为了变成某种人。

作者认为，我们没有试图先改变自己的身份，是造成我们不能改掉坏习惯，养成好习惯的第一个原因。

除此之外，作者认为我们建立习惯时运用的系统有问题。

4.习惯的四步循环

提示 Cue：提示告诉我们的大脑可以开始一个行为，因为它预示着某种回报渴望 Craving：渴望是我们行为的动机，因为我们想得到回报，所以我们开始这个行为反应 Response：反应是我们具体的行为，可以是行动也可以是想法回报 Reward：回报是我们养成习惯的最终目标，它能满足我们的渴望

举个例子：

收到新信息后你的手机响了，就是提示你想知道新信息的内容，就是渴望你拿起手机，阅读新信息，就是反应你满足了了解信息内容的渴望，就是回报。

我们因此逐渐建立起“手机响后就拿起手机”的习惯。

习惯的四步不断循环：如果没有提示我们不会开始这个行为，如果渴望不够强烈我们不会有行为的动机，如果需要作出的反应太困难，我们不会完成它。如果最终的回报不能满足我们的渴望，我们不会再重复，也不会建立习惯。

因此，养成好习惯的关键在于：让提示更明显，让渴望更有吸引力，让反应更简单，让回报更令人满足。

去除坏习惯的关键在于：打破这个四步循环。让提示不明显，让渴望没有吸引力，让反应更困难，让回报不令人满足。

假如我们想养成经常锻炼的习惯：

让提示更明显：晚上睡觉前把运动鞋放在床边，早上一起床就能看见让渴望更强烈：参加健身房的操课，因为在健身房，我们想要的行为是这个环境中的正常行为。我们想通过锻炼被群体接受让反应更简单：降低每次锻炼的要求，定下每次锻炼10分钟的目标。目标要容易，即使自身状态最差，最不想做时，也能完成。我们希望通过重复完成目标来强化自己新的身份——“经常锻炼的人”让回报更满足：约好朋友一起锻炼，得到健身和与朋友交流的双重满足

假如我们想改掉无目的地看电视的习惯：

让提示不明显：把电视搬出卧室让渴望没有吸引力：如果我们的视力不好，可以把视力表挂在电视旁，提醒自己多看电视有害视力让反应更困难：每次看完电视后把插头拔下来，并在每次开电视前大声说出要看的电视节目的名字，防止自己盲目打开电视让回报不满足：买个太不舒服的沙发，因而看电视太久就得不到享受

作者认为：想要养成好习惯，我们要让习惯的四步循环更容易。想要改掉坏习惯，我们必须打破习惯的四步循环。

让我们选择一个想要的身份，加强习惯的四步循环，把原子习惯聚集到一起，让复利效应发挥作用，不断向自己想要的身份靠近，养成更好的习惯。

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