【减脂食谱】这才是正确的饮食方式，边吃边瘦！

《吃货也能瘦：低卡饮食减肥手册》- 精心设计的低热量食谱推荐 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #减肥瘦身书籍#

温  馨  提  示

1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。

2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。

3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。

4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。

5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。

6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。

7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。

8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！

Day-1

早餐

脱脂牛奶200ml（约70大卡）

凉拌黑木耳100g（约61大卡）

水蒸蛋125g（1个鸡蛋，约73大卡）

腰果4粒（约72大卡）

燕麦片15g（约51大卡）

10点加餐

西柚200g（约66大卡）

午餐

素炒平菇200g（约82大卡）

肉丝炒豆芽200g

（豆芽140g、猪里脊60g，约110大卡）

无油西葫芦蛋饼150g（143大卡）

晚餐

韩国大酱汤300g

（蚬子/瘦牛肉50g、西葫芦50g、金针菇50g、豆腐50g，约120大卡）

芹菜甜椒牛肉丝

（芹菜50g、甜椒50g、牛里脊50g，约116大卡）

蒸紫薯100g（约106大卡）

Day-2

早餐

无糖豆浆200ml（约26大卡）

凉拌金针菇150g（约129大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

玉米100g（约112大卡）

10点加餐

木瓜200g（约60大卡）

午餐

炒青菜150g（约41大卡）

肉片炒菜花200g

（菜花150g、鸡胸肉50g，约142大卡）

紫米馒头80g（约182大卡）

晚餐

番茄豆腐虾仁汤300g

（番茄75g、豆腐100g、虾仁75g，约53大卡）

芹菜炒香干150g

（芹菜100g、豆腐干50g，约176大卡）

蒸/煮芋头150g（约90大卡）

Day-3

早餐

简醇酸奶180g（约114大卡）

蒜拌豆芽200g（约84大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

核桃1个（约42大卡）

燕麦片15g（约51大卡）

10点加餐

番石榴150g（约80大卡）

午餐

西红柿炒西葫芦200g

（西葫芦120g、西红柿80g，约70大卡）

香菇炒鸡胸200g

（香菇150g、鸡胸肉50g，约146大卡）

玉米饼100g（约150大卡）

晚餐

虾干紫菜汤250g

（虾干100g，干紫菜20g，约150大卡）

白菜炒肉丝150g

（白菜120g、猪里脊30g，约110大卡）

红薯150g（约92大卡）

Day-4

早餐

杏仁露200ml（约92大卡）

凉拌白菜丝100g（约71大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

无糖八宝粥100ml（约85大卡）

10点加餐

圣女果200g（约50大卡）

午餐

炒青椒200g（约76大卡）

西葫芦炒鸡蛋150g

（西葫芦100g、鸡蛋1个，约141大卡）

萝卜丝饼100g（约151大卡）

晚餐

什锦蔬菜汤300g

（卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g，约120大卡）

青椒肉片200g

（青椒150g、猪里脊50g，约158大卡）

蒸山药150g（约86大卡）

Day-5

早餐

无糖椰子水200ml（约36大卡）

凉拌酸辣白菜200g（约139大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

红薯150g（约92大卡）

10点加餐

鸭梨150g（约68大卡）

午餐

炒豇豆200g（约82大卡）

西葫芦蘑菇炒鸡肉200g

（西葫芦120g、鲜蘑40g、鸡胸肉40g，约106大卡）

无糖南瓜饼100g（约174大卡）

晚餐

白菜虾皮汤300g

（大白菜200g、虾皮20g，约75大卡）

青椒牛柳200g

（青椒100g、瘦牛肉100g，约218大卡）

蒸南瓜300g（约66大卡）

Day-6

早餐

西芹汁200ml（约22大卡）

凉拌紫甘蓝黄瓜150g（约35大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

巴旦木4粒（约64大卡）

皮蛋瘦肉粥200ml（约104大卡）

10点加餐

柚子150g（约63大卡）

午餐

白菜炒香菇150g

（白菜125g、鲜香菇25g，约105大卡）

芹菜炒牛肉200g

（芹菜140g、瘦牛肉60g，约114大卡）

红薯饼100g（约149大卡）

晚餐

紫菜豆腐汤300g

（豆腐200g、干紫菜10g，约123大卡）

西蓝花炒虾仁200g

（西蓝花100g、虾仁100g，约114大卡）

蒸紫薯100g（约106大卡）

Day-7

早餐

胡萝卜汁200ml（约48大卡）

蒜拌豆芽200g（约84大卡）

白煮蛋1个（约80大卡）

玉米发糕50g（约115大卡）

10点加餐

猕猴桃100g（约61大卡）

午餐

蒜蓉生菜200g（约98大卡）

木须肉200g

（湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡）

韩式拌饭150g（约107大卡）

晚餐

菠菜蛋花汤300g

（鸡蛋1个、菠菜150g，约150大卡）

虾仁炖豆腐200g

（豆腐150g、虾仁50g，约130大卡）

蒸/煮芋头150g（约90大卡）

*本食谱根据人体每日最低摄入热量（1200大卡）设计

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