睡眠冷知识，多少度睡觉最舒服？

保持舒适的睡眠温度：大多数人在18-22摄氏度下感觉最舒适。 #生活技巧# #健康生活方式# #睡眠调整技巧# #睡眠质量监测#

影响睡眠的因素有哪些？温度调节是一个重要因素。

体温调节里的核心概念是核心温度。人体的体温是恒定的，其内在温度维持在37℃左右，也就是所谓核心温度。

这个温度通常指人体的直肠温度，位于人体的内部中心，绕着脏器，其外围就是体壁与皮肤。

核心温度

皮肤温度

外周温度

体温调节主要由人体的生物钟控制。人的睡眠一清醒周期以每个循环24小时的频率不断重复。

核心温度也同样随着睡眠一清醒周期变化，晚上睡觉时下降，早上清醒时上升，循环往复。

因此睡眠受核心温度的影响很深，核心温度下降时，人更容易入睡，上升时则更难入睡。

这种睡眠的节律和核心温度变化的节律，对保持睡眠非常重要。

在入睡的起始阶段，体内的生物钟首先让核心温度降低，人随之感受到困意，而紧接着到来的睡眠，又进一步降低了核心温度。

核心温度的降低，主要靠皮肤温度。

皮肤温度反映了人体内血流流向皮肤表面的倾向。

当人体远端（如手脚）的血管舒张时，人体内部（如心脏）的血流向皮肤的流向增加，此时皮肤温度升高21，这样热量可以通过皮肤，更好地散发到环境中。

因此，这个过程推动了入睡的形成，同时研究也发现这个过程与褪黑素的分泌有关。

生活中也可以见到这种人体远端散热促进睡眠的例子，例如泡脚使脚部温度升高以后，人更容易入睡。

入睡后，人体的核心温度仍然在继续降低，而近端（如胸口）和远端（如手脚）的皮肤温度继续保持。

这种温度的保持对睡眠的维持非常重要。

老年人在睡眠中，胸口皮肤温度通常要比年轻人低，而老年人慢波睡眠比年轻人少，睡眠中醒来的次数就比年轻人多。

研究发现，胸口皮肤温度与睡眠质量有相关性。

即使只是稍稍提高胸口皮肤温度，睡眠质量就能得到明显提升。

皮肤温度像是睡眠调节系统的输入信号，些许改变就能带来睡眠质量的变化。

由于皮肤温度的重要性，床铺的微环境就显得尤为重要，因为床铺是人类保持睡眠时皮肤温度的重要手段。

良好的睡眠环境，通常床铺温度在32°C到34°℃，湿度在40%到60%。

一般情况下，床温受到人的生理指标、室温和床铺类型的影响。

不过，床温即使在与室温相差很大的情况下，也能基本保持在一定范围。

早就有研究指出，人体几英寸范围内的床单，温度大约在27℃到29℃之间。

同样有研究发现，室温在16℃到25℃之间变动的时候，床温只在28.6℃到30.9℃之间变动。

虽然不同地区、时间段的不同研究得出的床温范围不同，但有一点是确定的，床温比室温更加稳定。

人在睡眠中对温度也会有所反应。比如热的时候会出汗，冷的时候会打战，这是人的被动生理反应。

人对温度的生理感知和反应，也在随着睡眠的不同阶段而变化。

例如，温度过低时，第一阶段和第二阶段会出现打战反应，而慢波睡眠和REM期间很少出现；

温度过高时，人的出汗率在慢波睡眠阶段尤其高，而在REM期间较低。

同时，人也存在对温度的主动行为调节。

例如有时候被热醒或冻醒，这个时候换个姿势、穿脱衣服或打开空调就是主动调节温度的行为。

从人体来看，颈部、肩膀和上肢比起躯干和下肢，对温度更为敏感。

例如，在环境温度较高时，人的侧卧姿势增加，仰卧姿势减少，可能因为侧卧减少了人体与床铺之间的接触。

对那些睡觉不盖被子的人研究发现，环境温度高于或低于29°℃时，醒来的次数都会增加。

然而，在现代生活中，由于床铺和保暖衣物的使用，人们的睡眠大多被温度过热所影响，很少被低温影响。

温度过热会导致人的醒来次数增加，同时，慢波睡眠和REM睡眠减少。

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