321，倒头睡，如何才能拥有人类高质量睡眠？

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原创 周剑平 瑞金医院 常笑健康 收录于话题 #疾病防治 541个

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睡眠——也有节日吗？是的，每年的3月21日是世界睡眠日（World Sleep Day），人类进入21世纪全新的科技时代，人们的健康意识空前提高，“拥有健康才能拥有一切”的理念深入人心，因此有关睡眠问题引起了国际社会的关注。

如何睡出健康，睡出质量，今天我们就来聊聊这个话题。

睡觉，一般是指人类睡眠，是人类不可缺少的一种生理现象。

人的一生中，睡眠占了近1/3的时间，它的质量好坏与人体健康与否有密切关系，由此可见睡眠对每一个人是多么重要。每个人在忙碌一天之后，都要美美地睡上一觉。

人要睡觉是一种生理反应，是大脑神经活动的一部分，是大脑皮质内神经细胞继续兴奋之后产生抑制的结果。当抑制作用在大脑皮质内占优势的时候，人就会睡觉。

人们在生活中，有工作，有休息；在神经活动中，有兴奋，有抑制。抑制是为了保护神经细胞，以便让它们重新兴奋，让人们继续工作。

现代化工作生活节奏快、压力大，许多人长期处于亚健康状态，健康问题不再主要局限于“一老一小”，而成为社会全年龄段需要关注的焦点问题之一。

睡眠是人类调整新陈代谢、让身心进行休息恢复的重要环节，睡眠时间少、质量差、不规律等情况会使人休息不足、疲惫劳累、精神不振并影响食欲，长期睡眠不佳会导致抵抗力下降、内分泌失调、代谢紊乱等，对身心健康造成严重影响。因此，健康优质的睡眠对保持人的身体和心理健康具有重要的意义。

是什么影响你的睡眠？

睡眠影响因素包括睡眠影响因素和敏感度。

人的睡眠容易受身体、心理和环境等诸多因素影响，这些因素导致睡不踏实或睡眠中断。不同的人对影响因素的敏感程度不同，例如有些人容易被吵醒而有些人对声音不敏感。

通常，对影响因素更敏感的人的睡眠效果相对较低，为保障睡眠效果，需要更严苛的睡眠环境。

睡眠影响因素除了以上两点外，还包括身体因素、精神因素和环境因素3类。

身体因素

由于身体的病变、外伤、疾病等导致的疼痛、瘙痒、咳嗽、抽筋、排泄感、饥饿、呼吸不畅、打嗝等不良感觉或症状，或者由脑炎等疾病产生的直接对大脑的刺激。

精神因素

人的心理活动，以及心理活动所造成的过度兴奋、紧张、焦虑、抑郁、气愤、恐惧等情绪。

环境因素

包括温度、湿度、噪声、光强等。

上述3方面因素在入睡和睡眠过程中均会产生影响。

人的入睡过程较为复杂，且包含许多不可预见或难以衡量的因素，如中途起来活动、卧具触感的熟悉程度、睡眠姿势等。

睡得好四要素！

良好的睡眠有四要素，对睡眠的质量影响很大。

睡觉用具

首先是睡眠的用具，无论是南方的床，还是北方的炕，在安放或修造时，都应南北顺向，人睡时头北脚南，使身体不受地磁的干扰。

铺的硬度宜适中，过硬的铺会使人因受其刺激而不得不时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛；枕高一般以睡者的一肩（约10厘米）为宜，过低易造成颈椎生理骨刺。在夏季，枕头要经常翻晒，免让病菌进入口鼻，肺系疾病增多。

睡觉姿势

二则是睡眠的姿势，有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出，胃见胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。

睡眠时间

三是睡眠的时间，睡眠时间一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时即可完全恢复精力；入睡慢而浅睡眼多、常多梦恶梦者，即使睡上10小时，仍难精神清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，只是延长睡眠时间对身体有害。

由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。事实上，不同生理节奏使睡眠出现两种情况，即“夜猫子”和“百灵鸟”。顺应这种生理节奏，有利于提高工作效率和生活质量，反之，则对健康不利。

睡眠环境

最后是睡眠的环境，睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15至24度的温度中，可获得安睡。

冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也会使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住、长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处居住。

综上所述，人们若能掌握科学睡眠的四要素，则能有效地提高睡眠质量，以更充沛的精力投入工作。科学睡眠，是现代生活对人们提出的新更求。

睡眠是人脑的正常活动之一，人脑需要觉醒和睡眠状态交替往复。因此，睡觉对于我们来说十分重要。

作者介绍

周剑平 博士

上海交通大学医学院附属瑞金医院

呼吸与危重症医学科

简介：医学博士、瑞金医院呼吸与危重症医学科副主任医师、瑞金医院无锡分院呼吸与危重症医学科执行主任，国家呼吸系统疾病临床研究中心瑞金分中心学术秘书，中国医药教育协会肺部肿瘤专委会委员，中华医学会呼吸分会肺癌学组青年协作组委员，中国哮喘联盟网站防治常识编委，中国控烟协会第五届全国理事，上海市医学会呼吸分会介入学组委员，上海市抗癌协会肿瘤内镜分会委员；上海市中西医结合学会第七届呼吸系统疾病专业委员会青年委员；上海市医学会科普专业分会青年委员；上海市医师志愿者联盟首席医疗专家；上海市黄浦区青年联合会第三届委员；上海科普作家协会健康教育委员会控烟组组长。

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