选好烹饪法　营养送到家——人民政协网

发布时间：2024-11-22 15:24

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蒸、煮、炖、煎、炒、烤、炸……我国的饮食文化历史悠久、博大精深，其中的烹调方法更是多种多样，由此造就了千滋百味的中华美食。在日常生活中，挑选食物不仅要新鲜、均衡，还需要选择适合的烹调方法，才能达到好吃又营养的目的。

大家都知道，所有的食物都需要经过胃来消化分解。人们通过蒸、煮、煎、炸等几种方法把食物由生变熟，能够在保留食物的味道、形状、颜色的同时，使蛋白质、脂肪等也得到充分分解，更易于人体吸收。选择烹调方法除了考虑食物的特性、适口性之外，也要考虑到营养素的保留和身体可利用率等。

《中国居民膳食指南（2022）》中指出，蒸、煮是值得推荐的烹饪方法。适当蒸煮可以促进蛋白变性、纤维软化，利于改善菜品口感。蒸是隔水加热，更利于营养素的保留。如食物在短时间蒸后维生素A的损失不超过10%，猪肝蒸熟后叶酸更容易被利用，蔬菜焯后胡萝卜素会快速释放使蔬菜显得更加鲜亮。清蒸鱼比炖鱼、烤鱼、糖醋鱼、水煮鱼等加热时间更短，油、盐、糖用量相对较少。

炒菜、焯菜时都要大火快速。炒菜时火要大，要在尽可能短的时间内将菜做熟，目的是最大程度地保存食物中的营养素。如果烹调温度过高、时间过长，不仅容易破坏营养成分，还可能产生有害物质。肉菜滑炒前建议先挂糊、上浆，既可以增加美味，又可减少食料与热油过多接触导致的营养破坏。烹调好的饭菜趁热进食，避免反复加热，导致营养流失进一步增加。

与之相比，煎、炸用油量较大，不建议经常使用。煎、炸前可能也会用到挂糊方法，但注意挂糊用的淀粉会吸收一定的油脂。烤、熏在家庭烹调中应用相对较少，电烤、炭烤温度高达240摄氏度和350摄氏度，不适合长时间加热，以免出现安全隐患。

农业农村部食物与营养发展研究所研究员王东阳表示，食物的烹饪方式要因人而异，需要根据年龄、体质状况、当天的活动量等多方面综合考虑。例如儿童吃油煎鸡蛋就不太适合，因为儿童的脾胃比较弱，煎鸡蛋难以消化，吃蒸鸡蛋更好。年轻人喜欢煎、炸肉类，这些方式能够提供更高的能量，提供给身体所需的蛋白质也更多。

另外，选择合适的烹饪工具也很重要。如今新型烹饪工具层出不穷，例如较为常见的微波炉、电饭煲、高压锅、电磁炉、空气炸锅等。这些工具不仅方便快捷，还可以减少能源消耗、助力环保。同时由于它们耗时短、油烟释放少，能够减少油脂的使用以及高温所引起的致癌物质的产生。

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