轻食记 | 简单+适量+健康+均衡，让生活更“轻”一点

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第815篇

轻食

轻食？

在英国，或许是去超市买一份色拉、三明治，回家进烤箱几分钟，再配上一杯气泡酒或者咖啡。

在日本，或许是去无印良品点上一份日式传统菜品与西式轻餐结合的健康便餐。

在法国，也许是为了柔和法兰西的浪漫，在巴黎最知名的Merci集成概念店里的餐厅边品尝应季轻食边欣赏雨后暮色。

少油、少盐、少糖、高纤维及高钙，不给身体造成负担，果腹、止饥、分量不多，可说是“轻食”奉行的准则。它注重健康概念，崇尚清淡、均衡、自然、健康、无负担的饮食，提倡吃七八分饱，远离刺激性食物，少用调味料，多用一些天然食材。

轻食主义强调的是简单、适量、健康和均衡。

「留住食材本身的味道」

以前读饮食杂志《Cooking Light》，曾记得“少即是多”的这样一个理念。其实少量、多样、健康的食物含有不同的营养元素，比起一味的大鱼大肉更容易拓展自己的味蕾。

Jamie Oliver是一位当红的英国自然派厨师，曾跑遍意大利的乡村，寻找最新鲜的食材，再随性做出最适合的菜式。因为食材中本来就有天然好滋味，而盛产期的蔬果未经过冷冻程序，营养及新鲜度都不流失，最是尝鲜的好时机。

尽量选择新鲜、低脂的食材，用尽量简洁的制作手法，添加尽量少的附加原料，保持食物的原味，注意摄入营养的均衡搭配，就是轻食主义的最大原则。

轻食主义产生伊始，普遍认为油、盐等是最需要避讳的。在轻食主义不断被深入诠释及理解之后，“少并且均衡”就显得更为重要。

例如油脂的摄入，常用的食用油里一般都含有人体需要的三种脂肪酸，而橄榄油、鳄梨油等含有许多人体必需的不饱和脂肪酸，合理摄入能调理防病。

所以，不要被“主义”吓倒，从新鲜选材、简化烹饪、均衡营养开始，令人赏心悦目的果蔬，将会让午餐成为一天中最幸福的时光。

「弹性让你更轻松」

除了维持生命必须的碳水化合物和维生素外，蛋白质也是非常重要的组成部分。相比其他食物，蛋白质能带来更多的饱腹感。 轻食食物要尽量符合“三低一高”原则(低糖分、低脂肪、低盐分、高纤维)，以低热量的食材，取代大鱼大肉。

对于正常体重的人来说，在正常的饮食结构上每天抽出一两天时间体验轻食，能让身体更加健康，有利于排出体内的毒素。对于超重和肥胖的人群，可以适当增加到三至四天。

选择食物很重要。一般来说高纤维的粗粮、蒸煮的肉类以及新鲜蔬菜是每天菜谱里必备的原料。

食用时应该注意搭配，每天选择不同的食材，避免太过单调。像胡萝卜、茄子、彩椒、南瓜等色彩鲜艳的蔬菜所含维生素较丰富，而根茎叶类的蔬菜则含有较多的纤维。

对于现在流行的轻食主义，一般上班白领族都很适合。对于健康者来说，适合一周选择1到2天进行轻食，在此期间，要多进食五谷杂粮(高纤维)、各种颜色的新鲜蔬菜(多选择胡萝卜、红甜椒等红色蔬菜。

在食用时候也要注意均衡搭配，别单吃一种。同时，配合“轻食”期间的运动以中小强度的比较适合，像是瑜伽一类的，若是太剧烈的运动，则很容易导致低血糖出现。

「轻食，悦享午晚餐」

菌菇烤蔬菜

【原料】：波特菇4～6朵(水分含量高，进口超市可买得到)，杏鲍菇2朵，秀珍菇100克，洋菇100克，冬菇4朵，整颗大蒜(连皮)4～5瓣，芦笋8根，彩色青椒各种颜色各1颗，茄子1条，节瓜1/3条，百里香3根，迷迭香2根，罗勒5片，橄榄油适量，意大利黑醋、盐、胡椒粉少许。

【做法】：

1.清除大蒜表皮上的泥土并切除蒂头，放进水里煮熟。水开始煮滚时转文火继续大概15分钟去除呛辣味，沥干水分放进事先预热150度的烤箱里烘烤大约20～30分钟，表面略为呈金黄色即可。

2.所有的菌菇洗净，切块或是整颗备用。

3.将橄榄油、百里香、迷迭香、罗勒、盐、胡椒粉拌匀，在菌表面薄薄的涂抹一层，闲置3小时左右提升香气和口感。

4.芦笋削除表皮，放入盐水里汆烫一下。

5.茄子、节瓜、青椒切块。

6.将准备好的香菇、蔬菜类放入烤盘，撒上盐和胡椒粉调味烤至熟透，食用前淋上意大利黑醋和罗勒叶即可。

炖咖哩豆腐（奶素）

【原料】：豆腐1/2块，马铃薯1/2颗，胡萝卜1/2条，白花椰菜、香菇、水煮玉米少许，咖哩粉1又1/2大匙，水2又1/4杯，鲜奶1/2杯，去皮小西红柿3大匙，蒜泥1/2大匙。

【做法】：

1.马铃薯、胡萝卜切成一口大小，放入准备好的水煮玉米和2杯水煮熟。

2.豆腐先取一半和水1/4杯、咖哩粉一起用食物调理机搅碎均匀。

3.确定步骤1的食材煮熟便放入准备好的香菇稍为煮一下，接着加入步骤2的食材。

4.预留的豆腐切成一口大小，白花椰菜切成小块，香菇也切成一口大小。

5.步骤3中加入切好的白花椰菜、香菇、鲜奶、小西红柿、蒜泥再煮一下。

西兰花色拉

【原料】：西兰花1/4颗，红甜椒1/4颗，小西红柿适量，柠檬汁1大匙，橄榄油1大匙，盐、胡椒粉少许。

【做法】：

1.西兰花切成方便食用的大小，洋葱切碎。

2.备一锅滚水加盐，放入青花菜汆烫一下，沥干水分备用。

3.小西红柿放入滚水汆烫，去皮备用。

4.取锅放入切碎的红甜椒、橄榄油、柠檬汁、盐、胡椒粉搅拌制作淋酱。

5.在青花菜和小西红柿淋上酱料后搅拌均匀即可。

西红柿蔬菜色拉

【材料】：切片南瓜4块，茄子切片4块，甜椒1颗，绿色蔬菜30克，小西红柿10～12颗，罗勒叶粉30克，意大利黑醋2小匙，橄榄油5克，盐、胡椒粉少许。

【做法】：

1.茄子、南瓜排放在烤盘上，然后均匀抹上橄榄油、盐、胡椒粉混合拌匀的酱料。

2.甜椒放进预热300度的烤箱里，约烤30分钟。

3.烤过的甜椒拿出来用保鲜膜包起来，静置30分钟，然后剥去表皮。

4.取一个容器先铺上蔬菜，上面依序放上小西红柿、烤过的南瓜、烤过的茄子，最后均匀撒上罗勒叶粉。再铺一层小西红柿，最后放上烤过的甜椒。食用前淋一点意大利黑醋即可。

豆腐香菇排

【原料】：煎煮专用豆腐1块，香菇(2种)120克，洋葱20克，青辣椒6根，青葱10克，全麦粉少许，麻油2大匙，酱油1小匙，海盐少许。

【做法】：

1.豆腐切12等份，两面均匀撒上盐巴腌渍一下。

2.青葱斜切丝，香菇切成和青葱丝一样长。青辣椒切成一口大小。

3.用盐腌渍过的豆腐两面均匀的薄薄裹上一层麦粉。平底锅倒入麻油热锅，豆腐煎至两面呈淡褐色。

4.洋葱炒至变色盛起来备用，香菇炒至略为变色时撒上少许盐调味。

5.炒好的蔬菜和香菇加入酱油再翻炒一下。最后放入青辣椒和青葱丝翻炒均匀。

6.取盘，先铺上煎熟的豆腐，将步骤5均匀铺盖在豆腐上面。

· END ·

编辑 | 潘小驴

责任编辑：

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