一份『低脂好吃又方便...

吃一份低糖谷物棒，方便携带又营养均衡。 #生活技巧# #居家生活技巧# #健康饮食建议# #健康早餐选择#

一份『低脂好吃又方便』的饮食清单

作为一个辛辛苦苦靠节食瘦下来30斤的女孩，给大家介绍一下我这个减肥girl孜孜不倦专研出来的一套食物方案，我所认为的那些最适合减肥吃的食物，而且我自己就是这样保持不反弹的吃法。

☆主食类：

大家应该都知道真正让我们发胖的并不是脂肪，而是碳水化合物吧，就是淀粉和糖，它们才是罪魁祸首。

先来看看各种常见主食每100克所含的碳水化合物有多少吧。
例如：炒饭/57.5克、年糕/50.3克、馕/47.6克、长面包/46.7克、中华面/38.4克、精米/37.1克、糙米/35.6克

所以主食类我建议大家少吃精米面，面包蛋糕这些gi值高的食物，要用gi值低的粗粮来代替，吃一点饱腹感就超级强，更有利于减肥和对身体好！

可以替代的食物：

1.紫薯：热量（70大卡/100克）
吃法可以蒸熟直接吃，也可以和燕麦，一点点米一起煲紫薯燕麦粥，早上或者晚上喝上一碗美滋滋的！

2.红薯：102大卡/100克
3.玉米：112大卡/100克

4.燕麦片：377大卡/100克
不要看它热量高，只需少量燕麦片即可冲泡出一大碗的燕麦粥，还是比较适合减肥吃的。

5.贝贝南瓜：60大卡/100克
很小一只，某宝就有。操作容易，把它扔进微波炉转个10分钟就好了，吃起来口感糯糯的，甜甜的，像板栗。

6.意大利面：338大卡/100克
意大利面为全谷类制品，本身抗性淀粉含量高，能降低脂肪储存，吃完意大利面，血糖上升、肠道吸收的速度也会变慢。

7.荞麦面：159大卡/100克
荞麦属于粗粮，热量低而营养价值高，有很好的降血脂和降血糖的功效，因此对糖尿病和高血压高血脂的人来说是非常好的食物。
吃法：做蔬菜沙拉时放在一起，你们平时怎么煮面条的就可以把面条换成荞麦面，味道不输面条哦。

8.乌冬面：143大卡/100克
711里的乌冬面很好吃，我喜欢他家xo酱味的乌冬面。

☆蔬菜类：

敲黑板！！！
只要100g的食物热量在20-30大卡左右，那么你可以每餐吃它都可以吃到饱。

这句话要铭记在心，因为它关系到你的饱腹感，让你可以放大胆的吃到饱，你说重不重要！
但要饱了就停，不要硬多塞几口，还有不要大油大炒的来烹饪这些食物，有时候你加的那些大量的佐料、油反而热量大大超出了食物的本身。

1.菠菜：28大卡/100克 2.西兰花：36大卡/100克 3.海带：13大卡/100克
4.木耳：27大卡/100克 5.生菜：15大卡/100克 6.大/小白菜：18大卡/100克

7.卷心菜：24大卡/100克 8.空心菜：46大卡/100克 9.芹菜：16大卡/100克
10.秋葵：45大卡/100克 11.芦笋：22大卡/100克 12.莴笋：15大卡/100克

13.苦瓜：22大卡/100克 14.冬瓜：12大卡/100克 15.丝瓜：21大卡/100克
16.豆角：34大卡/100克 17.茄子：23大卡/100克 18.西红柿：20大卡/100克

19.黄瓜：16大卡/100克 20.金针菇：32大卡/100克 21.蘑菇：24大卡/100克
22.平菇：24大卡/100克 23.杏鲍菇：35大卡/100克

这样一看，是不是有很多吃的，清炒啊，有些可以做沙拉和凉拌菜，也可煲汤，拿来打素汤火锅也是美滋滋的，而且不用担心会胖。

☆肉肉：
1.鸡肉：167大卡/100克 2.鸡胸肉：133大卡/100克
3.鱼肉：113大卡/100克 4.虾：81大卡/100克 5.牛肉：160大卡/100克
除此之外还有海鲜可以吃哦！

☆豆制品：
1.豆浆：16大卡/100克 2.白豆腐：82大卡/100克

☆水果类：

当你吃太多精米面的话（大部分会转换为葡萄糖），再喝果汁，吃水果，吃甜食，又没有高强度的运动，长胖你就没得跑了，妥妥的，因为果糖永远都无法消耗掉。
既然果糖这么可怕，那我们要尽量避开太甜的水果，只吃水果减肥是很愚蠢的，千万不要暴食水果哦！

尽量避免：蜜枣，葡萄（干），无花果，菠萝蜜，榴莲

少量吃：太甜的苹果，梨，芒果，柿子 （柿饼），木瓜，西瓜，樱桃，荔枝，香蕉
（为什么香蕉要少吃呢，因为它的碳水化合物贼高啊，一天吃一条就够了，吃多了还不如好好吃顿米饭）

可以吃的：
1.草莓：32大卡/100克 2.苹果：54大卡/100克 3.火龙果：60大卡/100克
4.圣女果：22大卡/100克 5.奇异果：61大卡/100克 6.柚子：42大卡/100克

7.桃：51大卡/100克 8.橘子：44大卡/100克 9.蓝莓：57大卡/100克 10.黑莓：26大卡/100克

11.树莓：54大卡/100克 12.杨梅：30大卡/100克 13.番石榴：53大卡/100克 14.杏子：38大卡/100克

☆喝的：
1.白开水 2.黑咖啡 3.红茶
4.绿茶 5.玫瑰花茶 6.普洱茶

还有各种茶叶泡的茶就不一一列举了
那些果汁啊、可乐啊、奶茶奶盖这些真的要远离，不然就胖胖胖！

☆小零食

1.传统手工绿豆糕红豆饼紫薯饼低糖或者无糖：可食少量作为饭后甜点、加餐充饥、早餐

2.全燕麦饼：这个成分主要是燕麦，粗粮嘛，膳食纤维比较高，肠胃消化慢，就比较有饱腹感了。

3.牛肉干：注意哦，是牛肉干不是牛肉脯。同等重量和热量下，牛肉脯添加了更多的调味料、糖，实际肉含量较低，而牛肉干实际肉含量高，蛋白质含量更高、脂肪碳水化合物含量较低。所以牛肉干更适合减肥时食用！

欢迎补充

来源： 知乎
作者：九芒星 #运动不停歇# ​​​​

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