14个最好的从头到脚健身训练(2)：几乎不动者福音

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资料图。

　　上次《14个最好的从头到脚健身训练》系列中，我们共介绍了3个训练计划。今天继续我们的塑身之旅。

　　四、给“几乎不动者”的5分钟平板支撑连续

　　动作：俯卧平板支撑、肘式平板支撑、举腿平板支撑、侧平板支撑

　　内容：1分钟俯卧平板支撑、30秒肘式平板支撑、举腿平板支撑每边30秒、侧平板支撑每边30秒、30秒俯卧平板支撑、1分钟肘式平板支撑。总共5分钟。

　　五、为期6周的每天4分钟训练

　　人们都在过着忙碌的生活，有时很难坚持健身运动、实现健康工作和生活的平衡。这就是高强度间隔训练或Tabata（间歇训练）变得如此受欢迎的原因。这里介绍的都是最基本的形式。间歇训练包括20秒的艰苦训练和10秒的休息。

　　这里有一个6周的Tabata风格的训练计划，旨在让那些中等健身者增加些难度！如果你敢的话，就来尝试一下吧！记住，强度是关键！

　　第1周：

　　每个练习一共做20秒，在给定时间内要尽可能的多做几个。然后休息20秒，再进行下一个练习。每次整套练习做2组，每周做3次。

　　具体练习：快速深蹲、立卧撑、登山跑、跳弓步

　　第2周：

　　每个练习一共做30秒，在给定时间内要尽可能的多做几个。然后休息20秒，再进行下一个练习。每次整套练习做3组，每周做3次。

　　具体练习：快速深蹲、立卧撑、登山跑、俯卧撑

　　第3周：

　　每个练习一共做20秒，在给定时间内要尽可能的多做几个。然后休息10秒，再进行下一个练习。每次整套练习做3组，每周做3次。

　　具体练习：快速深蹲、立卧撑、登山跑、跳弓步

　　注意：这个训练的重要组成部分是你做练习时的强度。如果你做完后不是精疲力竭的状态，那你的努力就还不够！

　　第4周：

　　每个练习一共做30秒，在给定时间内要尽可能的多做几个。然后休息10秒，再进行下一个练习。每次整套练习做4组，每周做3次。

　　具体练习：快速深蹲、立卧撑、登山跑、俯卧撑

　　第5周：

　　每个练习一共做30秒，在给定时间内要尽可能的多做几个。然后休息10秒，再进行下一个练习。每次整套练习做4组，每周做4次。

　　具体练习：快速深蹲、立卧撑、登山跑、跳弓步

　　第4周：

　　每个练习一共做40秒，在给定时间内要尽可能的多做几个。然后休息10秒，再进行下一个练习。每次整套练习做5组，每周做4次。

　　具体练习：快速深蹲、立卧撑、登山跑、俯卧撑

　　正确进行间歇训练是在最短的时间内获得健康的一种美妙方式，它能增强心血管健康、减少脂肪，增长肌肉力量。

　　六、在家进行的臀部训练

　　动作及内容：立卧撑/负重深蹲起（10次一组，做3组）、提臀/翘臀/臀桥（20次一组，做3组）、徒手体重深蹲（15次一组，做3组）、驴子后踢腿（15次一组，做3组）、俯卧侧提腿（fire hydrants）/外展提膝（15次一组，做3组）、背靠墙坐（wall sit）/深蹲/坐太空椅（chair）（45秒一组，做3组）、座椅深蹲（10次一组，做3组）、跳箱跳高（8次一组，做3组）、登山跑/膝关节交替弯曲（10次一组，做3组）、侧卧侧抬腿（10次一组，做3组）。

　　（未完待续）

　　（新浪跑步 月光）

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