形体训练

健美训练不仅是塑造形体，也是对身体的深度认知。 #生活乐趣# #运动健身乐趣# #健美训练#

spContent=想减肥却一直没有找到适合自己的方式，很郁闷！ 想拥有好身材却不知道正确的锻炼方法，怎么办？ 晚会看别人跳着潮流的舞步自己却不会，很尴尬！ 北京航空航天大学《形体训练》课程，教你成为生活中的健身达人、晚会上的焦点人物。

想减肥却一直没有找到适合自己的方式，很郁闷！ 想拥有好身材却不知道正确的锻炼方法，怎么办？ 晚会看别人跳着潮流的舞步自己却不会，很尴尬！ 北京航空航天大学《形体训练》课程，教你成为生活中的健身达人、晚会上的焦点人物。

—— 课程团队

课程概述

《形体训练》课程以有氧健身舞、有氧健身操和局部肌肉力量训练为主。依据运动生理学、运动训练学、体育教育学等学科的相关理论，充分考虑当代大学生的学情，结合在线体育课程的特点，从教学目标、内容、方法及考核方式等方面进行了全方位的设计，不同基础的练习者均可从中获益。

课程共计15周，前14周为学习周，最后一周为考试周。课程将理论与实践紧密结合，每周围绕一个主题进行理论学习和实践练习，帮助大家掌握形体训练和健身健美的相关理论，以及正确的形体训练方法，进而科学指导训练实践，提升训练效果。课件中每组技术视频均包括完整练习和分解练习，分解练习配以详尽的讲解和清晰的示范，方面大家精准掌握动作技术。此外，本课程还为大家提供了三套拉伸放松练习组合，方便大家根据自身喜好进行选择性练习。积极的热身和伸展放松有助于提升习练效果，预防运动损伤的发生，建议大家重视每次课前的热身以及课后的拉伸放松练习。

本课程的内容呈现出风格多元、适用广泛、针对性强的特点，具有时尚性、实用性、娱乐性、观赏性等特色。通过不同内容和形式的有氧训练和力量练习，旨在提高练习者的心肺耐力、肌肉力量、协调性、灵活性、表现力、创造力等综合素质，达到健身、健心、减脂、塑形、培养舞技、增长健身知识的整体效益。

授课目标

课程目标：

1. 指导学生进行理论学习与实践练习，全面提高学生的身体素质；

2. 学习形体训练的基本方法，提高锻炼效果，预防运动损伤；

3. 培养学生良好的美感、节奏感、协调性和表现力；

4. 帮助学生塑造健美形体，提升自信心，勇于展现自我；

5. 通过组合套路的学习，提高心肺功能、促进新陈代谢，达到健身、减脂、促进

 健康的目的；

6. 让学生学会自主练习，培养良好的体育锻炼习惯和终身体育的意识。

课程大纲

第一周

课时目标：通过本章的理论学习，帮助大家初步了解形体训练的概念和特点，为后续学习奠定基础。实践部分学习时下流行的健身舞蹈，帮助大家提升艺术修养和内在气质。此外，实践部分还为大家带来一组肩部力量练习的方法和手段，帮助大家感受不一样的形体训练。

1专项理论：

1.1形体训练的概念

1.2形体训练的特点

2专项实践

2.1潮流健身舞组合（分解讲解一）

2.2肩部肌肉力量训练（1）：哑铃肩上推举、哑铃侧平举

2.3伸展放松组合一

第二周

课时目标：通过理论部分的学习，了解形体训练的作用、基本内容和要求，使大家更加科学、系统、安全、有效的进行锻炼；通过实践部分的练习，帮助大家愉悦身心，增强肩部肌力。本周有单元测试，望大家认真完成。

1专项理论

1.1形体训练的作用

1.2形体训练的基本内容和要求

2专项实践

2.1潮流健身舞组合（分解讲解二）

2.2肩部肌肉力量训练（2）：哑铃俯身飞鸟、哑铃交替前平举

2.3伸展放松组合一

单元测试一

第三周

课时目标：通过理论学习帮助大家掌握正确的形体训练方法，学会自我监控训练负荷，避免训练误区，提升训练效果；实践部分的练习将帮助大家提高有氧能力，通过手臂肌肉力量训练，帮助大家达到臂部塑形的目的。

1专项理论

1.1形体训练的生理负荷和自我监督

1.2生理负荷与自我监督（文字版）

1.3形体训练的注意事项

1.4有氧健身操锻炼小知识

2专项实践

2.1潮流健身舞组合套路（完整示范）

2.2手臂肌肉力量训练（1）：站姿哑铃弯举（交替）、站姿垂式弯举

2.3伸展放松组合一

第四周

课时目标：本周将巩固复习潮流健身舞，通过重复性练习提高大家的有氧能力和舞蹈感觉；此外，通过不同手段的力量练习，全面增强手臂肌肉力量。

1专项理论：形体训练小知识

2专项实践

2.1复习潮流健身舞组合套路

2.2手臂肌肉力量训练（2）：颈后哑铃臂屈伸、俯身哑铃臂屈伸

2.3伸展放松组合一

第五周

课时目标：本周理论部分将为大家介绍健美操运动的概念以及常用的手型和步伐，帮助大家为后面的技术学习打下基础；实践部分将带领大家学习一段高低冲击有氧健身操，体会健身操的独特魅力。胸部肌肉力量训练将帮助大家提高心肺功能和胸部肌力，进一步达到健美塑形、提升气质的目的。

1专项理论

1.1健美操运动概念

1.2健美操常用手型

1.3健美操的基本步伐分类

2专项实践

2.1高低冲击有氧健身操组合（分解教学一）

2.2胸部肌肉力量训练——站姿：胸椎依次打开、斯万夹胸

2.3伸展放松组合二

第六周

课时目标：通过理论部分的学习，帮助大家提高健美操练习的科学性和规范性；不同手段的胸部肌力训练，可以帮助大家提高练习兴趣，达到胸部塑形的功效。本周有单元测试，望大家认真完成。

1专项理论

1.1健美操基本技术

1.2健美操基本动作在练习过程中应注意的问题

2专项实践

2.1高低冲击有氧健身操组合（分解教学二）

2.2胸部肌肉力量训练——俯撑：支撑平移、俯卧撑

2.3伸展放松组合二

单元测试二

第七周

课时目标：了解健美操的基本理论和练习的作用；实践部分将带领大家学习中、高强度的有氧操组合套路，使大家在挥汗如雨中尽享有氧练习的独特魅力。站立姿势的背部肌肉练习，帮助大家形成完美的背部肌肉轮廓。本周有互评作业，请大家按时提交并完成互评。

1专项理论

1.1健美操运动特点

1.2健美操运动分类

1.3健美操运动的作用

2专项实践

2.1高低冲击有氧健身操组合（完整示范）

2.2背部肌肉力量训练——站姿：哑铃俯身飞鸟、哑铃直腿硬拉、哑铃俯身划船

2.3伸展放松组合二

互评作业：高低冲击有氧健身操组合

第八周

课时目标：本周将巩固复习有氧健身操组合套路，通过重复性练习提高大家的有氧耐力和心肺功能；不同姿态下的背部肌力练习，可以使训练部位的肌肉得到更加全面、深刻的刺激。

1专项理论：健美操小知识

2专项实践

2.1复习高低冲击有氧健身操组合套路

2.2背部肌肉力量训练——俯卧：自重交替超人、自重超人、W型伸展

2.3伸展放松组合二

第九周

课时目标：了解“形体美”是进行形体训练的基本前提，本次课将帮助大家了解不一样的形体之美；腰腹部力量练习可以帮助我们达到腹部塑型、减脂的功效。

1专项理论

1.1人体的形体之美

1.2影响形体美的因素

2专项实践

2.1有氧搏击操组合（分解教学一）

2.2有氧搏击操（文字说明）

2.3腰腹部肌肉力量训练——站姿：左右侧哑铃体侧屈

2.4腰腹综合训练方法

2.5伸展放松组合三

第十周

课时目标：了解“形体健美的标准”，可以帮助我们根据自身特点建立适宜的健身目标；运用大家熟知的手段进行腰腹部力量练习，可以提高大家的练习兴趣和练习效果。本周有单元测试，望大家认真完成。

1专项理论：形体健美的标准

2专项实践

2.1有氧搏击操组合（分解教学二）

2.2腰腹部肌肉力量训练——卧姿：平板支撑

2.3平板支撑的作用、效果、要点及注意事项

2.4伸展放松组合三

单元测试三

第十一周

课时目标：我们不仅要科学锻炼身体还需要合理膳食，本次课将带领大家了解营养的含义和人体所需的营养素；完整成套动作的持续练习可以提高大家的有氧耐力，进而达到减脂塑形的目的；不同姿态下的腰腹部肌力练习，使训练部位的肌肉得到更加深刻、全面的刺激。

1专项理论

1.1营养

1.2人体所需的营养素

1.3人体所需的七大营养素

2专项实践

2.1有氧搏击操组合套路（完整示范）

2.2腰腹部肌肉力量训练——卧姿：1/4卷腹、反向卷腹

2.3伸展放松组合三

第十二周

课时目标：了解运动营养知识，帮助大家科学锻炼；运用多种手段进行腰腹部肌力练习，提高练习的全面性和趣味性。

1专项理论：

1.1运动与营养

1.2与运动密不可分的七大营养素

2专项实践

2.1复习有氧搏击操组合套路

2.2腰腹部肌肉力量训练——卧姿：仰卧直腿抬腿、仰卧蹬车

2.3伸展放松组合三

第十三周

课时目标：营养和减肥是健身领域的热门话题，通过理论部分的学习，帮助大家了解如何科学减脂，提高身体健康水平；通过不同站姿的臀腿部肌肉力量训练手段，帮助大家强健臀腿部位，提高跑动速度。

1专项理论：健康与肥胖

2专项实践

2.1复习潮流健身舞组合套路

2.2臀腿部肌肉力量训练——站姿：标准深蹲半蹲、左右平移深蹲、箭步前后蹲

2.3伸展放松组合一

第十四周

课时目标：通过有氧练习和力量练习，全面提高大家的身体素质。练习后的伸展放松运动可以帮助我们更快的恢复体力，减轻肌肉酸痛感，形成更加健美的形态，因此不可忽视。本周有单元测试，望大家认真完成。

专项实践

1复习高低冲击有氧操组合套路

2臀腿部肌肉力量训练——跪姿：跪姿起臀、跪姿后举腿、跪姿侧抬腿

3伸展放松组合二

单元测试四

第十五周

课时目标：复习与期末考核。

专项实践

1复习有氧搏击操组合套路

2臀腿部肌肉力量训练——仰卧：臀桥

3伸展放松组合三

期末理论与实践考核

预备知识

 喜爱运动，想减脂、塑形、提高身体素质的人群。

 请准备好运动衣，穿好运动鞋，准备一付1-3磅的哑铃或两瓶矿泉水，一张体操垫。

证书要求

为积极响应国家低碳环保政策， 2021年秋季学期开始，中国大学MOOC平台将取消纸质版的认证证书，仅提供电子版的认证证书服务，证书申请方式和流程不变。

电子版认证证书支持查询验证，可通过扫描证书上的二维码进行有效性查询，或者访问 https://www.icourse163.org/verify，通过证书编号进行查询。学生可在“个人中心-证书-查看证书”页面自行下载、打印电子版认证证书。

完成课程教学内容学习和考核，成绩达到课程考核标准的学生（每门课程的考核标准不同，详见课程内的评分标准），具备申请认证证书资格，可在证书申请开放期间（以申请页面显示的时间为准），完成在线付费申请。

认证证书申请注意事项：

1. 根据国家相关法律法规要求，认证证书申请时要求进行实名认证，请保证所提交的实名认证信息真实完整有效。

2. 完成实名认证并支付后，系统将自动生成并发送电子版认证证书。电子版认证证书生成后不支持退费。

参考资料

 [1] 健身营养全书.﹝德﹞克里斯蒂安·冯·勒费尔霍尔茨.北京科学技术出版社，2018.04. 

 [2] 无器械健身：用自身体重锻炼，[美]马克·劳伦，[美]乔舒亚·克拉克著，蔡杰译北京科学技术出版社2012-09-01.

 [3] 健美操/普通高校体育选项课系列教材,黄荣，张鹏，王彦旎编,清华大学出版社,2015-08-01.

常见问题

Q.关于一天最佳的锻炼时间？

A.上午9点，下午3点，晚上7点左右，依据自身实际情况而定。

Q.最常用的健身器械是什么？

A.哑铃、杠铃。

Q.初级健身者一周锻炼几次？

A.一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

Q.肌肉锻炼后的恢复时间？

A.48-72小时。

Q.肌肉的增长原理是什么？

A.力量锻炼对肌肉的刺激，在良好的休息和充足营养的补充过程中达到超量恢复。

网址：形体训练 https://www.yuejiaxmz.com/news/view/195859

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