良好饮食习惯和科学锻炼，促进健康成长

'健康生活习惯引导'：培养良好的饮食和睡眠习惯，促进健康成长。 #生活技巧# #生活小妙招# #亲子教育小常识# #家庭教育理念#

随着我国经济的快速增长，居民的生活水平显著提高，随之而来的却是膳食结构及生活方式的改变，高脂高油的饮食模式及久坐行为成为影响着人们健康的主要威胁。不健康的饮食会导致儿童营养不良的三重负担问题，包括营养不足、隐形饥饿、超重肥胖。据《世界儿童状况（2019）》报告显示，1.49亿儿童生长迟缓或相较同龄人过于矮小；5000万儿童消瘦或身材过于单薄；3.4亿儿童（即每2名儿童中就有1人）缺乏必需的维生素和矿物质；4000万儿童超重或肥胖。不良的饮食和喂养习惯正逐步侵蚀着儿童青少年的生活。

运动锻炼一直被授予健康的标签，但其实，并不是所有的运动都是健康的。俗话说，物极必反，运动也适用。儿童青少年的骨质较疏松且弹性大，承重后易变形，因此不符合年龄的运动（如大强度运动）会影响儿童青少年的生长发育，导致骨骼畸形。

一、不良饮食习惯的危害

不良的饮食习惯包括电视/电脑佐餐、偏食、零食当正餐、常吃"小食品"、常顾"小食摊"、饮料当水、拒喝牛奶、好烧烤、不吃早餐、丰盛晚餐、咖啡成瘾等，而不良的饮食习惯所导致的营养不良、超重肥胖等问题也持久危害着人体健康。

1．影响身体正常发育

不良的饮食习惯可能会导致儿童营养不良，而营养不良会导致儿童生长发育迟缓、性成熟时间延迟、常患营养性疾病等问题。

2．影响神经、心理及免疫系统发育

营养不良的儿童会出现运动功能、学习能力及智力下降，表现出学习困难、注意力不集中、反应迟钝，以及情绪不稳定等，并且影响免疫系统的发育，营养不良的儿童免疫力低下，更易患病。

3．引发肠胃疾病、消化不良、骨质疏松等疾病

饮食不规律会破坏肠胃的功能。饥饿时，空胃中的胃酸会侵蚀胃粘膜，长时间可能造成胃穿孔；长期的饮食不规律会使得肠胃的反射减慢，食物进入肠胃难以及时消化，造成堆积，导致消化不良；不健康的饮食会导致人体缺乏营养，造成骨质疏松等问题。

4．导致超重肥胖，增加成年后患慢性病的风险

过量摄入食物会导致儿童超重肥胖，而儿童期肥胖不仅会对其当前的身体发育造成严重影响，而且还将增加成年后肥胖相关慢性病的发病风险。

二、养成良好的饮食习惯

1．三餐规律、不挑食

定时就餐，两餐之间的间隔时间控制在4~6个小时为宜，早、午、晚餐的时间最好分别固定在6:30-8:30，11:30-13:30和18:00-19:00；并且还需合理控制吃饭速度；养成不挑食、不偏食、不厌食，不在吃饭时看电视、玩电脑等。

2．食物应多样化

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶或豆制品等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g；餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g；经常吃豆制品，适量吃坚果；每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g；优先选择鱼和禽，做到吃鸡蛋不弃蛋黄；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

3．增加膳食纤维的摄入

膳食纤维在消化系统中有吸收水分的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出，清洁消化壁并增强消化功能，改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。摄取足够的纤维还可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。

4．少盐少油，控糖禁酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。儿童青少年每天食盐不超过5g，每天烹调油25~30g；控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，尽量控制在25g以下；足量饮水，6岁以上儿童每天饮水7~8杯（1500~1700mL），提倡饮用白开水；儿童青少年不应饮酒。限制和控制脂肪、饱和脂肪、反式脂肪、添加糖、钠等的摄入，防止儿童期超重和肥胖的发生。

三、科学锻炼的重要性

科学运动对儿童青少年的身高及骨骼发育起到了重要作用。儿童青少年的肌肉和骨骼在运动中受到压力刺激可有利于其发育。缺乏运动不仅会让骨骼肌肉得不到健全发展，还会让儿童的免疫力发育受阻。

长期科学运动可增大儿童青少年的胸围和呼吸肌力量，提高肺活量，增强心肺功能；还能促进神经系统的发育。

科学的体育锻炼还可缓解眼部疲劳，减缓近视进程，保护视力。在儿童青少年的运动过程中，其睫状肌不断地收缩与舒张，眼部血液循环加快，从而被输送更多的营养。另外，户外运动可有效预防近视的发生。

体育锻炼能缓解焦虑和紧张，减少甚至消除负面情绪，从而提升儿童青少年的心理健康水平。

四、儿童青少年推荐运动方式

儿童青少年选择的运动项目不宜成人化，可着重选择与生长发育相关的项目，如攀爬、游泳、户外奔跑、跳绳、仰卧起坐、踢球、健身操等。力量锻炼（如负重练习）、长跑与负重跑、倒立等不适合儿童时期进行。儿童青少年因肌肉力量素质差，也比较适合进行柔韧性、灵敏性等内容的锻炼。

1．平衡性练习

a.单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的小球。

b.跳跃单腿站

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

c.单腿转身跳

单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

2．柔韧性练习

a.手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6~8次。

b.腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30~60秒，交替进行2~3次。

c.肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6~8次。

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