科学饮食健康生活中国居民膳食指南食物搭配基本原则和饮食框架.ppt

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3：有关奶类和豆类 ?每天吃奶类、大豆或其制品 奶类300克（相当于牛奶的量） 豆类30-50克（相当于干大豆的量） 牛奶1袋，酸奶可替换牛奶 豆浆1杯加上豆腐小半块 吃豆腐可以部分替代肉 豆类营养价值与谷类和肉类的比较 一袋AD强化牛奶在一日中的营养贡献 4：有关动物性食品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 瘦肉50-75克 水产50-100克 蛋25-50克 肉要浅尝辄止，选低脂品种 蛋半个到一个 不必天天同时吃鱼和肉 5：关于油和盐 ?减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 每天烹调油25-30克 盐6克（含酱油等其他调料中的盐） 每餐要有一个很少用油的菜 炒菜绝不能汪着油 每周吃煎炸食品不超过1次 6：有关运动与体重 食不过量，天天运动，保持健康体重 每餐八成饱 每天六千步 体质指数和体脂肪比例达标? 不要连续久坐 做家务可以部分替代锻炼 维持敏捷有活力的状态 减肥的基本方法 减少脂肪和碳水化合物 维持所有必需营养素的供应 降低食物的能量密度 维持基本的饱腹感 充足的有氧运动 维持紧实的肌肉和充沛的活力 7：有关三餐分配 三餐分配要合理，零食要适当 不能忽略早餐 晚餐控制油腻高能量食品 选择天然食品做零食 主食+高蛋白食物+蔬菜水果 如活动少，则晚餐减量 控制甜点、饼干、膨化食品等 8：有关饮水和饮料 每天足量饮水，合理选择饮料 正常情况每天6杯水 尽量选择无糖无脂肪的饮料补充水分 不要等到渴再喝水 喝没有甜味的水 少喝碳酸饮料 9-10：其他 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 白酒半两 红酒半高脚杯 啤酒半瓶 膳食宝塔：健康膳食之框架 谷类：250-400克 蔬菜：300-500克 水果：200-400克 鱼虾类：50-100克 肉类：50-75克 蛋类：25-50克 奶类：300克 大豆及其制品：相当于黄豆30-50克 4 防病与健身 失去后才意识到健康的宝贵？ “圣人不治已病，治未病；不治已乱，治未乱” “道者，圣人行之，愚者佩之” 预防和控制糖尿病 用粗粮和豆类替代白米白面 增加蔬菜水果 减少精白细软食品 减少高脂肪的菜肴和主食 拒绝甜食、甜饮料 有氧运动，降低腰围 强化肌肉 预防和控制高血压 用粗粮和薯类替代白米白面 用豆类和豆制品替代肉类食品 增加蔬菜水果 减少红肉 减少高脂肪的菜肴和主食 减少盐、味精和浓味调味品 预防和控制高血脂 用粗粮和薯类替代白米白面 用豆类和豆制品替代肉类 增加蔬菜水果，少量坚果 减少肉类食品 减少高脂肪的菜肴和主食 减少甜食、甜饮料和精白细软食品 有氧运动，降低腰围 预防和控制脂肪肝及肥胖 用粗粮、豆类和薯类替代白米白面 用豆制品和低脂鱼类替代部分肉类 多吃蔬菜水果 减少高脂肪的菜肴和主食 拒绝甜食、甜饮料 有氧运动，降低腰围 强化肌肉 防病饮食框架 每天一餐粗 每天一把豆 每天一斤菜 每天半斤绿 每天半斤果 每天一两肉 每天一个蛋 每天一杯奶 每天一勺仁 每天6000步 促进健康的食物选购要点 尽量新鲜，最好选择绿色、有机认证产品 尽量天然形态，多买高水分食品 尽量少油少糖少盐 认真看标签，避免过多香精色素 减少饱和脂肪，特别是反式脂肪 增加纤维，避免过度精细和酥脆 随时随地的健身 健康把握在自己手中 同样一个污染的世界，为什么有人健康，有人不健康？ 如果你没有时间用于保健，只有一个原因：你不重视它！ 行动起来吧！ 不尽之处，请查询…… 个人博客：原创营养信息 祝各位健康快乐 * * * * 科学饮食 健康生活中国居民膳食指南食物搭配基本原则和饮食框架 6 1 饮食中最大的危险在哪里 吃食物，是为了什么？ 形式：获得饱感和口味满足 内容：获得生命必需的营养成分，获得预防疾病所需的保健成分 纯净水很安全，但是没有营养… 可乐没有安全事故，但是不利健康… 饮食与健康的两大问题 食品不安全：别人给我危险 环境 农业生产 食品加工 储藏烹调 营养不平衡：自己选择危险 营养不平衡，等于受污染 “营养价值”是什么意思 供应人体所需的营养素 预防慢性疾病，改善健康状态 生活状态变了，营养需要就会变！ 我们真的“营养过剩”吗？ 维生素A 维生素B2 叶酸 维生素B12（素食者） 钙 铁（女性和儿童） 锌（儿童） 我国有哪些“营养过剩”问题？ 脂肪/油脂过多 总能量过多，能量中脂肪所占比例太大 部分人蛋白质过多 部分人精制糖过多 2 我们为什么生病了？ 中国农业大学食品学院 范志红 2008 大鱼大肉成了家常便饭 中国农业大学食品学院 范志红 2008 饭碗越来越小，粮食越来越白 中国农业大学食品学院 范志红 2008 吃菜没有吃肉多 中国农业大学食品学院 范志红 2008 油越吃越多了 中国农业大学食品学院 范志红 2008 钙越来越少了

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