在家健身计划表

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•下蹲吋后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。
2、哑铃直腿减拉10-15rm
常见的错误
1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。
2•膝关节明显弯曲。
纠正方法
身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后競关节缓慢向后移.直到上 体笳倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行 练习。注意旎关节后移时上体控制平稳。
健身计划表
（一）有骯训练
变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，釆用快慢速交替的方 式，天天坚持！
（二）无敦训练（力董训练）
ps:
次：是指你尅强能完成的数量！（根据次数选择重童）
力童训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
第一天胸部训练 平板哑铃卧推 平板杠铃卧推 平板哑铃飞鸟 立资哑铃飞鸟
3、哑铃剪蹲
10-15rm
剪跨
a.重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b.开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈 后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍 梃直下沉。c.动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并 向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向祈跨出一大步下蹲。莹复做。d.训练要点；如果你 在下蹲是立至四分之三或还有一段短距离到即舟伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。这个 动作也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。
第二天胸部训练
哑铃推胸10-12rm（次
）x3
10-12rm
哑铃飞鸟10-12rm第三天背部训练
哑铃单臂划船：8-12rm（次）x3哑铃屈腿硬拉：8-1 Orm哑铃俯身划船：8-12rm
第四天肩部训练日
坐姿哑铃推举10-12rm（次）x3立姿哑铃侧平举10-12rm直立哑铃划船10-
12rm第五天2头训练日
转体仰卧起坐12-15rm
两头起12-15rm
rm是英＜repetition maximum的缩写，中文译狡是最大重复值。如6〜12rm所表达的就是最多能克复6〜12次的莹量。
第一天计划
胸部：平板卧推6组每组8~10次
俯卧撑4纽每组10—20次
双杠臂屈伸4组每组8—10次
蝴蝶机夹胸4组每纽8—10次（作为辅助项目）
哑铃箭步蹲并转体
单腿缚哑铃屈伸并弯举
冲刺式短跑
8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12（次）x4（组）8-12
（次）x4（纽）【两臂同时进行两种动作】8-12（次）x4（纽）8-10（次）x3
（纽）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（纽）8-10
（次）x3（组）8-10（次）x6（组）3组】50（米）x【两
动作要领
两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平 行。然后下背部、臀大肌•股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动 作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。
提示
动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，則上拉杠铃时腰背要完全伸 直。如想收臀，锻炼股二头肌，則腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩 用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。
俯身飞鸟 俯卧撑
10-12（次）x3（组）
15-20（次）x4（组）
【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】 第五天背•上肢训练
哑铃单臂划船
仰卧单臂哑铃推举
引体向上
哑铃弯举并颈后臂屈伸
立姿伸背
第七天腿部（下肢）训练
杠铃深蹲
哑铃剪蹲（箭步蹲）
杠铃剪蹲（箭步蹲）
哑铃箭步蹲并肩上推举
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步20-30分钟
）
固定自行车10-30分钟
饮食：早上2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉旃一小时喝一杯牛奶加一个面包
该初级健身计划适合刚学健身祈6个月的参考健身计划。
唯奥健身友情提示：
器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤.就选择6斤.7斤、或者8斤的重量来练习。
rm为次数，其中1〜4次主要增长绝对肌力和体力、6源自文库12次主要壮大肌
肉.15〜20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增 强心肺机能。
训练计划
要点：
1、每次锻炼45-60分钟
2.锻炼后补充水分（21/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）
3.动作标准不自欺欺人.至少要出汗。4、坚持！
秘、诀：大重量.低次数.多组数.长位移.慢速度.高密度、念动一致、顶峰收缩、持 续紧张、组间放松、多练大肌群.训练后进食蛋白质.休息48小吋、宁轻勿假。篇二：初级 健身计划表（初学6个月）新手健身必备
3）梃胸收腹展肩，双眼直视前方。
4）＞
5）腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。
训练动作：
6）缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。
刀缓缓直立身体，回复到起始位置。
8）重复上述动作，直到完成一组练习。
哑铃深蹲动作要领：
•哑铃蹲起的动作罠初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿 筋腱.四头肌和腰背肌的显著增强。
坐姿哑铃交替弯举8-12rm（次）
x3
哑铃锤式弯举8-12rm
•
外获哑铃弯举8-12rm
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸8-12rm次
腹部：仰卧起坐4纽每组20次
仰卧举腿4组每组20次（次）x3
哑铃俯身臂屈伸8-12rm
窄握俯卧撑10-15rm
第七天腹训练日
¥
仰卧起坐15-20rm（次）x3
仰卧举腿15-20rm
者交替训练，各做篇四：个人健身计划（七天健身计划表）
1
第一天腿部训练日（高强厦的腿部训练，有利于激素的分泌）
1.哑铃深蹲10-15rm（次）x3组
哑铃深蹲提示：
这一训练主要增强大腿股四头肌和習肌，减少脂肪。
哑铃深蹲准备动作：
1）双手持哑铃，手臂自肩部下垂。
2）两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。
背部：引体向上4组每组6—8次
背阔肌胸前下拉6组每组10—12
第二天计划
肩部：直立上举6纽每组8--10次
坐式哑铃上举4-6纽每组8-TO次
哑铃侧平举4组每12-15次
（
臂部：直立杠铃弯举4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸4-6组每组10—12次
腿部：深蹲6-8组每组8T2次
提踱6组每组12-15次

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