健康素食饮食指南PPT.pptx

《素食者健康指南》专为素食者设计的饮食建议 #生活技巧# #健康生活方式# #健康生活方式书籍# #健康饮食指南#

素食健康饮食指南;;什么是素食;;;;怎么健康吃素;;一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易，可能引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，吃素时要注意适当增加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。;EXPLOREMORE;植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有坚果摄入。海藻富集微量元素能力极强，菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。;素食兼顾营养;这几类人不宜只吃素;健康素食;谷类为主，粗细搭配;素食兼顾营养;素食人群更应注意食物多样化。每日的膳食应包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、大豆类制品、坚果种子类等食物。挑选营养素密度较高的食物。平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上。;新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，其富含各种营养成分，供给应充足。餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。;应每周至少日晒2~3次，每次10~30分钟，最好能天天日晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。;营养素的丰富来源;人类作为杂食性动物，长期离开肉食不会出现营养不良的问题吗？每天吃素，能保证营养全面而且不会吃腻吗?纯素食者面临最大的健康问题就是：营养来源有限，该如何在吃素的情况下保持健康呢？;每天吃3-4份主食（1份约为1个拳头体积的煮熟谷物、1.5个拳头体积的薯类）；每天吃1-2份豆类及大豆制品（1份约为25克干大豆或40克豆腐丝）；每天吃1份菌藻（1份约为半杯烹饪后的菌藻）；每天吃3-5份蔬菜（1份约为半杯煮熟的蔬菜、1杯生的蔬菜）每天吃2-4份水果（1份约为1个中等大小的苹果）1份坚果种子类（1份约等于2个大核桃，10颗大杏仁，10颗腰果，1勺南瓜子、亚麻籽或奇亚籽）。;纯素食者蛋白质的来源：主要是全谷类；其次是豆类、坚果种子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白质和氨基酸。成年人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。1个50kg体重的人每天需要的蛋白质大约为40g。纯素食者只要保证营养均衡，每天的膳食中包含全谷类、豆类、菌藻、坚果种子、蔬菜、水果，在摄入足够热量的情况下，基本上很少出现蛋白质缺乏。;感谢您的观看聆听

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