健康生活丨压力来临，该如何调整自己？

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说起心理压力，大家并不陌生。近年来有一个流行的说法是“压力山大”，人们普遍感到现在生存发展的心理压力太大。快速变化的社会导致了一些心理问题和心理障碍发生率的增加，抑郁症、焦虑症、物质滥用、成瘾行为等时有发生。有人甚至说19世纪是传染病时代，20世纪是躯体疾病时代，而21世纪是心理疾病的时代。这期《健康生活》节目就和大家说一说说压力应对的自我疗愈。

名医档案

尚云

副教授，云南师范大学应用心理学硕士生导师，心理健康教育咨询中心督导、国家一级婚姻家庭咨询师、职业指导师。擅长发展性心理咨询、婚恋咨询，以及人际交往、情绪调节等问题的干预。

压力大是当下年轻人的“通病”

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心理压力来自于个人的学业、工作、人际、情感、家庭、经济、身体等方面，但个体自身的因素极其重要。目前，中国人尤其是年轻人的焦虑情绪持续居高不下。我国各类的精神疾病患者占比高达17.5%，超过60%的人处于亚健康的状态，正在受到睡眠不足、疲劳、认知功能减退等问题的困扰，整体心理健康状况十分堪忧。

心理压力对生理、心理都有较大的影响。心理压力过大会使交感神经处于高压状态，增加了冠状动脉痉挛、心律失常等疾病的危险，严重时可导致猝死。焦虑、惊恐和抑郁等负面情绪，对健康的危害不亚于吸烟、高胆固醇饮食，由此导致的高血压、冠心病等，也为数不少。中青年企业家、白领若发生的猝死，常常有心理因素。另外，心理紧张水平高于常人的男性，约有25%会患上心脏病，且死亡率比正常人高23%。在女性中，焦虑程度更高者，其猝死几率比其他人高了23%。

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心理压力过大会有些什么样的信号呢？

尚云：心理压力过大会以生理上的不适感受来表现。持续疲劳感、疼痛不适、胸闷心慌、局部或浑身绷紧感、记忆差、注意力集中程度下降、胃口差、失眠，这些生理不适如果排除是躯体疾病引起的话，就可能是心理压力过大了。同时，情绪抑郁低落，兴趣减退，愉快感消失，消极悲观，无助、无用、无意义感，自我评价降低；焦虑烦躁不安，莫名恐惧，容易担忧方方面面；有些人可表现为敌意明显，冲动易怒，疑心增多；甚至有的人会出现短暂的人生观或价值观改变。

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在具体工作中，我们应该怎样识别心理压力过大呢？

尚云：压力过大具体表现在以下4个方面：

1. 累到想放弃，不想继续工作或学习。并不期待每天工作的开始，只想留在家里；在工作中遇到困难时，常有厌恶、抗拒的感觉；对待工作已经没有当初的热情了，甚至不再喜欢自己的职业了。

2. 工作和学习的效率下降。一天的工作结束后感到非常疲倦；给自己不同的借口以逃避开展工作；对工作抱着得过且过的态度。

3.身体感到不适。时常有各种生理上的不适，如：严重头疼、头晕、疲劳、炎症等；觉得自己渐渐失去自我，并厌恶这样的改变。

4. 周围的工作（学习）氛围变质。当工作对象倾诉困境和问题时，会觉得越发厌烦并且越来越麻木；对待工作对象就像对待无生命的物体一样；时常出错，甚至是不该犯的低级错误；与周围人都关系紧张；别人会抱怨自己的工作态度。

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为什么一些人看似很开朗，在测试中心理压力却很大？

尚云：心理压力来源于社会因素、自然环境和个体因素。社会因素和自然环境是每个人都要去应对的，核心在于每一个个体怎样看待压力。通常，压力会让我们的心率加快，血管收缩，这就是心理压力与心血管疾病有关的原因之一。但是，当个体认为身体对于心理压力有利于健康时，应对压力时虽然心率加快，血管收缩，但他们的血管却是保持松弛的状态。他们的心跳虽然仍然砰砰地加快跳动，但是以一种更健康的心血管系统活动的方式，就和人们开心或者受到鼓舞时的跳动方式类似。

作为应对心理压力的反应，脑垂体会释放一种压力性激素，就是我们常常听到的催产素。催产素是神经激素，直接作用于脑部神经的功能和运作，调节大脑的社交本能，让人渴望亲密人群的肢体接触，强化同理心，选择助人行为和利他行为。机体对于压力的反应建立了一种释放压力的内在机制（压力本身可以减缓压力），而这一机制就是社交联系。

改变对心理压力的认知就是库珀·埃登斯曾说过的：“与其恐惧，不如拥抱”。因此，应对压力，你需要这样做：

第一,直面问题和挑战：

当我们认为某一个问题是可以受我们控制时，我们会更倾向采用直面问题的方式来解决它，这个时候最需要做的，就是：不拖延，行动起来！通过改变自己的行为或环境，缓解压力。例如，当一开始知道项目这周要做完，可以快速把事情拆分成小的步骤，安排好每个步骤和对应的时间节点，从第一个步骤入手执行下去，以此缓解项目给我们带来的压力。

第二,调节压力带来的负面情绪：

当我们认为某一个问题无法控制的时，我们的情绪就会起主导作用，这个时候或许暂停下来，主动调节情绪，会更加有利于减轻压力带来的负面影响。例如，和好朋友好闺蜜谈天说地，在蓝天白云下奔跑流汗或是痛哭一场发泄压力都会让我们在之后轻装上阵，更强大。

第三, 向周围的人寻求支持：

社会支持可以缓冲压力事件对身心状况的影响，减轻心理应激反应，让精神不那么紧张。面对压力事件时，不妨从自己身边亲密的朋友、爱人和家人中汲取力量。一个个来自亲朋好友温暖的拥抱，一声声加油的鼓励还有轻轻拭去眼角泪水的指尖，都将成为我们对抗压力时最坚固的堡垒。另外，来自专业人士的建议，也能帮助你战胜压力。

第四， 学会放松，尝试有氧运动：

定期的按摩、瑜伽、冥想、发展业余爱好、听音乐等放松的方法，都能帮助我们成功地应对压力。锻炼，尤其是有氧运动，例如游泳、跑步、跳舞，可以降低我们身体对压力的反应。面对复杂的人际关系、堆积如山的文件作业，我们产生的焦虑和抑郁都会在锻炼后大大降低。对于压力大到失眠的人而言，运动还能使你睡得更香，感觉更棒。

（来源：云南省健康教育所 云南新闻广播）

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