健康生活知识.doc

发布时间：2024-11-09 07:36

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1、健康生活我们人体需要的七大元素：水，蛋白质，碳水化合物，维生素，矿物质，微量元素，纤维素。健康四要素：合理膳食，适量运动，良好的生活习惯，心理平衡（心身同一）。饮食原则：食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；充足碳水化合物和维生素食物为主，同时限盐、少油。每日 3 餐，早餐如王子，午餐如大臣，晚餐如乞丐。早、午餐 8 成饱。晚餐 7 成饱。两餐之间加水果或奶等。食物选择，首选天然，新鲜未加工的食品，少食或不食袋装、罐装及油炸烧烤食物。一：每日每人膳食参考值： 1 、水 2500ml 左右。日间多饮水，冬天晚上睡前 2 小时内停止大量喝水，临睡前 1 杯水，半夜醒来 1 杯水，晨起

2、即可饮 2 杯水（ 500ml ）蜂蜜或淡盐水。 2 、碳水化合物： 250 -300g 左右，粗细搭配，各占一半。全麦（含麦麸），燕麦，荞麦，高粱，黑米，（如窝头，全麦面包），大米，绿豆，红豆，小米，玉米。 3 、蛋白质：早餐和午餐肉、蛋类量占 95% 左右，晚餐更少或无。动物蛋白： 100 克（ 2 两），首选海鱼，虾，其次兔肉，虾，驴肉，鸡肉，鸭肉，鹅肉，牛肉，羊肉，虾皮，淡水鱼，蛋（每个鸡蛋 50 克）豆制品：豆腐、腐竹或豆皮等豆制品 200g 。 4 、奶或豆浆 250ml-300ml 。 5 、维生素、矿物质、（蔬菜和水果）蔬菜 500g 左右。每种蔬菜的营养都有差异，每

3、日保持 5 种蔬菜，多吃菌类、海菜、绿叶蔬菜、大蒜，其它蔬菜也要常吃。 6 、水果： 200- -300g 。每日 2-3 种。 7 、盐：每天计 5 -6g 。相当于装满一啤酒瓶盖。盐是引起血压升高的罪魁祸首。三口之家，每月用盐量 400g-500g, 左右。注意各种腌制品、酱菜、酱油，挂面、火腿、加碱馒头、苏打饼干等也含有钠盐。也要计算入每日的盐量。或购买无盐酱油，低钠盐。 8 、油（用 5 升左右的油壶盖作为量杯）。首选橄榄油，其次芝麻油、葵花油、豆油、花生油等交替食用。每日 25 克左右。（ 3-4 瓶盖），二、运动：持之以恒，量力而行，耐力运动，勿使过劳。在耐力运动过程中，身体先消耗的是糖分，其次是蛋白质，最后是脂肪。时间：餐后 45-60 分钟，以晚餐后运动为佳，其次下午。地点：含氧量高，花木繁多，人群稀少的室外场地，郊外田野，森林，市区公园。方式：采取全身性、适量的、有节奏的锻炼方式。从上而下，由内而外做全身的活动。如快走，跑步，打拳，做操，伸肢，踢腿，打球等。其中用 10 分钟时间练习深吸气与深呼气。运动时间：根据当时的身体状况， 30-40-60 分钟均可。三、劳逸结合：舒缓工作压力，放慢工作节奏。四、充足的睡眠：每日休息 7-8 个小时，晚上 12 点前必须入睡。中午午休 30 60 分钟，打盹也可，能使精力保持充沛。

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