搭配喜欢又营养的餐盘 食物多样性原则助力合理膳食

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　　民以食为天，人间烟火气，最抚凡人心。人们对高品质生活的向往及不懈追求，反映在日常生活中就是一餐一食。从吃得饱转向吃得好，也折射出经济高质量发展的内涵。那么，吃什么更营养？怎么吃更健康？

摄入种类多样

　　“决定一个人的健康素质强弱有3个条件：遗传、营养摄入、后天的学习或训练，包括体育锻炼等。”在中国营养学会理事长杨月欣看来，遗传在短期内很难改变，但生活方式的改变，特别是膳食模式的改变、身体活动的改变，对身体状况有较大的影响。

　　在饮食上，大多数人都有着自己的偏好，如有人喜欢牛腩、鸡胸或者海白虾等肉类；喜欢小油菜、小白菜、荷兰豆、毛豆、藕、胡萝卜、山药等蔬菜类。但满足了口欲之快后，人们的疑虑也来了，营养均衡同时兼顾个人口味能实现吗？

　　“首先还是要坚持食物多样的原则，这是合理膳食的基础。如果完全拒绝某一类食物，或者盯着几样食物吃，肯定是不行的；如果只是对某几样食物不喜欢，如不爱吃胡萝卜、菠菜等，则可以在品种丰富的选择中寻找营养价值相近的替代食材，搭配出自己喜欢又营养的餐盘。如胡萝卜富含胡萝卜素和果胶，不想吃胡萝卜也可以从南瓜等橙黄色蔬果中获得胡萝卜素，从菜花、西葫芦等蔬果中获取果胶。”中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红介绍，首先要保证谷类、肉类、蔬菜类等各类食物总量充足，其次每类食物中都包含丰富的品种，具体每个品种吃什么可以根据自己的喜好选择。以蔬菜为例，《中国居民膳食指南（2022）》把蔬菜分成叶菜、根茎类、茄果类、鲜豆类等，建议每天至少吃3—5种蔬菜。仅叶菜，市场上就有小油菜、菠菜、茼蒿、苋菜、空心菜、莜麦菜、西洋菜等，即使有一两种不喜欢，选择空间仍然很大。

　　碳水化合物不只来自水稻、小麦，还可以来自板栗；蛋白质不只来自畜禽肉，还可以来自鱼虾蟹贝和坚果、菌类；油脂不只来自花生、大豆，还可以来自山茶、核桃……我国地大物博，有着丰富的食品种类，为日常饮食搭配提供了更多选择。

　　枸杞养生、山菌鲜美，坚果飘香……森林食物在居民的饮食生活中很常见，风味独特之余，森林食物还可以提供完整的营养价值。“森林食物可以分为几大类，第一类是木本粮食类，我们常吃的板栗就是典型的森林淀粉；第二类是木本油料类，南方的山茶油、北方的核桃油都是森林油脂；第三类是木本蛋白类，我们熟悉的核桃、榛子、杏仁、腰果等坚果都是优质的森林蛋白来源；第四类是浆果、食用菌等，像木耳、灵芝等菌类以及富含花青素的蓝莓、桑葚、树莓等林果。”北京林业大学生物科学与技术学院食品科学系教授张柏林介绍。

　　我们常用山珍海味来赞美来自森林、海洋食物的难得与风味独特，对食物的科学认识则有利于在尝鲜和增添风味之外，用这些食物提高日常饮食的质量。“我国很多居民膳食中存在饱和脂肪酸摄入偏多、不饱和脂肪酸摄入不足的问题，很多来自森林的油脂和蛋白恰好可以提供不饱和脂肪酸。相对于豆油、花生油等饱和脂肪酸较多的草本类植物油，茶油、核桃油等木本油料生产的植物油不饱和脂肪酸更高，近年来，因为健康价值高而受消费者欢迎的橄榄油就是其中的代表；《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入25—35克的大豆及坚果类食品，其中，坚果也是不饱和脂肪酸的优质来源。”张柏林介绍。

　　增加膳食纤维、增加高质量蛋白、减少脂肪摄入等新饮食需求则可以在海洋食品中找到方便平价的解决方案。如微藻类海洋食物富含膳食纤维，而深海鱼虾等海洋蛋白富含优质蛋白质，脂肪含量相对较低，且鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸构成，可以有效提升膳食质量。

重视膳食平衡

　　家庭厨房之外，在工作节奏快、社交场合多的条件下，如今借助餐厅、外卖、半成品等社会化的饮食力量“帮帮忙”“偷偷懒”也越来越常见，如何在外点餐保障饮食营养呢？

　　关注点菜的不点和少点是关键，尽量不点油炸、油煎、香酥、干锅、水煮之类的菜式，因为它们的脂肪含量通常较高，而脂肪经过长时间加热，脂肪氧化产物较多，不利于心血管的健康。过于油腻的肉类菜肴，如蒜香骨、烤羊肉、牛仔骨，尽量少点、少吃。

　　点菜要多点蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。点凉菜时，一定要多点些清爽的生蔬菜，如“大拌菜”“大丰收”之类。即便整桌点了很多油腻的菜，也可以有选择的吃那些清淡少油的食品。

　　主食怎么点？餐馆的主食多是精白细软或者油炸油煎的食品。但现在的餐馆也有“五谷丰登”“杂粮筐”之类打“健康牌”的主食，杂粮筐中的蒸南瓜、蒸红薯、蒸玉米、山药等都属于健康主食。

　　“在外就餐时，容易以精制主食或肉类为主。很多人觉得一顿饭有肉有饭，就算吃得很好了，这样的一餐饭，主食大多是精制米面，蔬菜偏少，水果更是鲜有，食物种类有限，营养也不够丰富。范志红建议，平时点餐时，消费者可以选择小份菜，增加菜品种类；外卖配餐中一般不包括水果，可以自己提前准备一些小西红柿、黄瓜、生菜等可生食蔬菜，平衡这一部分的营养缺失；餐厅和外卖食品高油高盐问题普遍，可以用热水涮的方法去除部分表面的油和盐。“饮食选择更加多元，能否实现健康饮食关键还在于饮食观念，如果消费者坚持用大食物观指导饮食，重视膳食平衡，兼顾方便、美味和健康的方法还是有很多种选择。”范志红说。

　　（朱美乔 综合整理）

　　《中国食品报》(2022年10月20日06版)

　　（责编：朱美乔）

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