平衡膳食，记住“十个拳头原则”

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国家卫生健康委组织专家

编写的老年失能预防核心信息指出，

改善营养状况，

提高老年人的健康水平，

降低老年人失能发生率

中国老年人平衡膳食宝塔，

是根据《中国居民膳食指南》的核心内容

和老年人的生理特点，

把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，

便于老年朋友们在日常生活中实行。

十个拳头原则

“十个拳头原则”：即肉：粮：奶豆：菜果=1：2：2：5（以重量比计）。

您的拳头总在您的身边，由于性别、身高、体重的不同，每个人的拳头大小也略有不同，可以将它作为一个非常方便的“量具”，建议您经常根据自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）：

不超过：一个拳头大小的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）；

相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类）；

要保证：两个拳头大小的豆、奶制品（各种豆制品、奶制品）；

不少于：五个拳头大小的蔬菜和水果。

一个拳头大小的生食物重量范围在120 g ~200 g之间，平均为150 g左右。大家可以根据自己的拳头大小大致确定食物需要。

食物无好坏，关键在膳食平衡

人类需要多种多样的食物，各种食物均有其营养优势，食物没有好坏之分，只有不合理的膳食搭配，问题的关键是能不能做到膳食平衡。

人体必需的营养素有40多种，各种营养素的需要量各不相同，从几微克到数百克，每种天然食物中营养成分的种类和数量也各不相同，必须由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获得的营养素种类和数量既能满足人体的需要而又不至于过量，蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的热量比例适宜。

2007年新版《中国居民膳食指南》强调“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，建议“每天吃奶类、大豆或其制品”，还提出“常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉”，这些都是根据国内外近年的研究成果，为改善中国居民营养状况而提出的利国利民的膳食措施。

食物蛋白质中含有的硫、磷等元素是细胞核中染色体组成不可缺少的成分,也是人体中许多酶的组成元素，如果将鱼、禽、蛋和瘦肉等蛋白质含量丰富的食物都归到酸性食物而建议不吃或少吃，将会造成居民热量、蛋白质、多种维生素和矿物质的摄入 不足或缺乏，导致儿童、青少年的生长发育受阻，成年人的营养状况无法保证，老年人对疾病的免疫力和抵抗力也将明显下降。

蔬菜水果之所以能预防慢性疾病的发生，是因为其能量低，含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维以及有对健康十分有益的植物化学物质，并不是靠什么碱性的作用。

为了减少成年人慢性疾病的发生和发展，请大家关注健康从关注自己的饮食开始，一定要做到营养合理、膳食平衡，提倡食物多样，谷类为 主，粗细搭配，多吃蔬菜（每天300至500克）、水果（每天200至400克）和薯类，每天吃奶类、大豆或其制品，常吃适量的鱼类、禽肉、蛋和瘦肉（荤 菜的总量每天不超过200克），减少烹调用油量（每天不超过30克），膳食应清淡少盐，并注意水的补充。每天的食物品种最好能达到20到30种，选择食物 时应多考虑种类是否齐全，而不应过于关注食物的酸碱性。

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