管理居家压力，做好四件事

避免过度应激的事件，做好压力管理 #生活知识# #心理建议# #焦虑症预防#

最近的新冠肺炎疫情让很多人又开启了居家模式，生活和工作方式发生了明显改变。除了核酸检测，几乎足不出户，菜场都搬到了“云端”。家，既是生活的地方，也是工作的地方。现在与我们建立社交关系最多的是“大白”，除此之外，我们只能通过网络与家庭之外的人联系，沟通中的情绪性内容减少，任务性内容显著增加；家庭成员朝夕相处，家庭内部的情绪性内容明显增加，任务性内容明显减少。

居家压力性反应有哪些？

短时间内生活方式的巨大改变，对我们每个人来说都是一个较大的应激事件，会出现一系列的压力性反应。

恐惧 这是最常见的居家压力性反应，是对可能出现的危险和不确定性的担心。例如，害怕自己和家人被感染，担心生活物资保障不足，不确定医疗资源能否获得等。

抑郁 对既成事实表示无奈和感到失落，表现为情绪低落、没有动力、没有兴趣、自我评价低等。

愤怒 对诸多现象不满，易激动、发脾气。

兴奋 也有人表现为兴奋、有干劲、精力充沛、计划做很多事等。

躯体 最常见的是失眠、眠浅、易醒，还有疲劳无力、胸闷、心慌、腹泻、便秘、腹痛等。

认知 注意力不集中，居家学习和工作的效率大大下降，觉得自己好像变“笨”了。

关系 家人之间的不一致增多，矛盾和冲突增加，或者家人之间的沟通交流减少，关系疏离。

上述表现绝大部分都是正常合理的压力性反应，不用担心，一般1~3天就会明显缓解。如果居家的压力性反应具备以下特征，需要注意是否达到病理性程度：

持续时间超过3天，比如连续3天都不能入睡。

社会功能受损，不能完成简单的工作，不能配合疫情防控，或者无法照料自己和家人的生活。

具有破坏性的特征，如消极绝望到想要离开这个世界，冲动伤人或自伤，出现幻觉、妄想、思维紊乱等症状。

既往有精神疾病史的，需要当心病情复发。

当可能有病理性的压力性反应时，建议寻求专业人士的帮助。如拨打心理援助热线，或者和社区居委会工作人员联系，在做好防护的情况下，去医疗机构就诊。

管理居家压力有方法

识别并理解压力性反应的信号 当家庭成员有些不同寻常的反应时，要判断是否与当下的居家政策有关。例如，爱人感觉烦躁和自责，工作不顺利，担心房贷还不上；孩子无故哭闹、不吃饭，或上课不专心。家庭成员要相互理解、支持和包容，一起分享这些压力性的感受，寻找解决现实问题的办法。在压力之下，家人之间应尽量避免相互指责和批评。

和家人积极互动 保持与社区互助群等外界的联系，从权威渠道了解真实可靠的疫情信息，选择积极的、有价值的信息与家人分享；和家人一起组织活动，如玩游戏、聊天、看电影、听音乐、做运动等，这一点尤其重要。

营造健康的家庭生活氛围 保障足够的睡眠和规律的饮食；保障家庭足够的生活物资；保持良好的支持性的夫妻关系，共同应对压力；避免转移性的家庭互动；避免过分关注孩子的学习，保持个人的娱乐和放松空间；适当工作，保持自身价值感；增加与孩子共同的、非学习性的游戏互动；共同回忆过去，展望未来。

进行“自我家庭治疗” 梳理以下这些问题，可助您提升家庭的抗逆力，度过这段特殊的日子。在居家的这段日子里，让您感到温暖的是什么？谁能理解您的感受？谁对您的支持最大？你们家是如何团结一致来应对疫情的？疫情结束后，您最想回忆的一段经历是什么？您和家人在这段经历中的收获有哪些？您家最大的变化可能是什么？在这段居家防控的特殊日子里，您一定会面临许多压力和困难，但也一定会有感动和收获。

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