扩散！这份《居家健身指南》简单易学，一起动起来~

发布时间：2024-11-09 10:02

8月8日是我国第12个“全民健身日”专家表示，无论户外还是居家健身最重要的都是持之以恒每天最少10分钟每周运动3次以上，坚持一个月以上心肺功能、睡眠状况、体型外貌等都会发生可感受得到的改变

下面给大家分享几个

简单耗时少效果好的锻炼动作

适合大多数人的居家运动方式

居家期间想要通过运动提高免疫力，要注意运动方式，要根据自身的年龄、身体状况等选择适合自己的运动方式，在家科学健身。他给大家提供了几种适合绝大多数人群的居家运动方式。

01平板支撑年轻人可以每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

对于中老年人，平板支撑的理想程度为：年龄大于50岁，每组50秒；年龄大于六十岁，每组40秒；不建议年龄更大的老年人做平板支撑。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。02上肢力量练习初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全，适合于中老年人练习。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。每天可以进行两组，每组20下左右。

03下肢力量练习

静蹲练习：背部靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，否则容易导致髌股关节软骨损伤。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1分钟，重复3-4次为最好。

04直抬腿练习仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。坚持10秒，休息3秒，再坚持10秒，休息3秒…… 10个/小组，休息半分钟，进行下一小组。5-10小组组成一个大组，早、中、晚各一大组。练习一段时间后可以自行调整训练强度，如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……还可在脚踝部挂沙袋进行负重抬腿练习。