养成积极情绪的“五步法”，让家长和孩子成为情绪的主人

情绪标签：用积极的角度看待消极情绪，将其转化为成长动力。 #生活技巧# #情绪调节技巧# #情绪智能教育#

知乎上有这样一个问题：“你认为什么能力最重要？”几乎所有的回答都提到了一条：控制情绪的能力。家庭生活中，我们总会遇到一些“低谷”。如果我们不做反抗，让负面情绪控制自己，就会被焦虑和忧愁纠缠，进而影响亲子关系。因此，我们需要学会化解负面情绪。

本文中，清华大学心理学教授彭凯平系统分享了管理负面情绪的有效方法，引导父母和孩子成为情绪的主人。

▲清华大学社会科学院院长 彭凯平本文共5831字，仔细阅读13分钟

编辑/蔡漪铭   统筹/孙习涵

周日

家教

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※ 帮助孩子处理负面情绪的方法

※ 家长处理负面情绪的方法

现代生活中，工作节奏越来越快，生活压力越来越大，竞争越来越残酷，都会让我们产生情绪的波动和变化，造成情绪的不稳定。长期的负面情绪会对我们的消化系统，免疫系统，人际关系等造成巨大的伤害，所以人要掌握控制负面情绪的方法，克服负面情绪的消极影响，更重要的是教会我们的孩子一些技巧，让孩子正确地处理自己的消极情绪体验。在家庭生活中，孩子作业没做好，没睡好，情绪不太好不理家长，都会让父母产生负面情绪，而负面情绪又通过我们的言谈举止，间接或直接地影响到孩子，造成负面情绪的互相感染。学会化解负面情绪的影响，是家庭生活中很实用的技能。什么样的技巧和方法可以帮助我们战胜负面情绪的影响呢？首先，我们要做的就是容纳接纳悦纳负面情绪，科学理性地认识负面情绪，学会和这些负面情绪和平共处。

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负面情绪的存在是有价值的有些家长可能会觉得，负面情绪这么烦人，有没有办法让我们感受不到负面情绪，永远处在积极快乐的状态中呢？这个想法是很危险的。我们所有的情绪是几千万年的历史演化出来的适应机制，情绪有特别重要的深层保护作用，它给我们警示危险，提醒我们关注有风险的场景事情。比如：当我们感到愤怒的时候，身体会产生肌肉和骨骼的力量，保持攻击的性能和保护自己的意识；伤心痛哭也是与社会沟通的信息，当我们感到伤心，能得到更多人的关注，或者得到社会资源的帮助；焦虑能帮助我们更好地集中注意力等等。所有的负面情绪的存在都是有理由、有价值的。彻底排除负面情绪的影响，不利于人的生存，因为它有警示和保护的作用。所以我们要学会和我们的负面情绪和平相处，不要把负面情绪当作敌人而逃避排斥。

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如何与负面情绪和平共处？

1894年，弗洛伊德在《防御性神经精神病》中，第一次提出心理防御机制的概念。他发现，人由于工作和生活的积累，产生了一些重要的，自动化的潜意识的保护机制，这个保护机制让他们在面对痛苦，焦虑，挫折，紧张，危险的事情时，产生心理安慰和心理保护。每个人都有自己独特的心理防御机制。哈佛大学的心理学家乔治瓦伦兹发现，保护机制其实有好有坏，判断标准就是这个防御机制是不是对个人有负面的影响，是不是能够帮助我们。以及更重要的一点：帮助提高我们的社会支持度。因为当人进入成年之后，在社会生活中的地位资源很大程度上依赖于人与人之间的关系。教授把心理防御机制分成三种：不成熟的，中性的和成熟的，如果家长发现自己常用的防御机制是不成熟的，一定要克制它，如果是成熟的，一定要多用它。如果中性的，用不用关键看情绪如何。如何去选择和判断对我们自己有效、有意义、积极的心理防御机制呢？首先是辨明自己是否在使用不成熟的机制。1

不成熟的心理防御机制

第一种不成熟的防御机制是压抑，把一些负面的体验压抑在潜意识中，让我们意识不到，让自己避免受到这些信息带来的负面体验和负面情感的影响和伤害。比如说有些受到伤害的人，他会强迫自己忘掉过去的痛苦的经历，忘掉造成痛苦经历的这个人，这样压抑情绪的发泄，其效果是短暂的，负面情绪会反弹，也达不到效果。第二个不成熟的心理防御机制就是否认，不承认、不接受事实，以保护自己脆弱的自尊心。第三个不成熟防御机制是幻想，假想自己获得了某种成就，解决了某个问题，达到了某个效果，以满足自己没有实现的一种欲望。比如说受欺负的孩子幻想有一位白马王子有朝一日来解放自己。还有一种不成熟的心理防御机制叫做行为倒退，有的时候，我们会回到小时候的水平，躺在床上、躲在家里，谁都不见，什么事都不做，这是一种行为倒退，让人们在思想和心理上回到了婴幼儿时期。以及把自己的负面心情发泄在周围人身上，有的时候还通过伤害自己来发泄，比如暴饮暴食。显然，以上不成熟的态度不能解决任何问题，而且这些行为会对我们产生负面的影响。2

中性的心理防御机制

中性的防御机制需要看使用的方式，用得恰当能帮助我们调整心态，但使用不当便是不成熟的。一般的中性防御机制有：转移，抑制，反向表达，投射。最常见的中性的心理防御机制是转移，把自己负面情绪转移到别人或别的事物上，转移虽然可以安慰自己，但如果伤害了他人，效果就是消极的，适当的转移是有意义的，比如说转移在一些物品身上，砸东西丢东西，而不是将负面情绪转移给家人。还有一种中性的防御机制叫做抑制，指完全不记得以前发生的事情对自己造成的伤害。忘掉痛苦，不愉快的经历，对我们有保护作用。虽然有短暂的帮助作用，但是也不能解决我们心中的一些问题。反向的行为表达是另外一种中性的心理防御机制，通过夸张的和自己实际相反的行为来抑制这些负面的心理对自己的伤害和影响。投射也是一种中性的心理，把自己的想法投射到别人身上，认为他人和自己一样。还有一种中性的心理防御机制叫合理化，就像吃不到葡萄说葡萄酸的“酸葡萄效应”，比如学生考试考得不好，怪老师讲的不好，或者是题目出的太难，而不说自己没有好好学习。列举了那么多消极或中性的防御机制，那么，成熟的、值得提倡的心理防御机制有哪些？3

成熟的心理防御机制

第一就是分离。通过严密的逻辑分析，从第三者的角度去分析自己的心理体验，反而能够让我们将自己的感情、行动和思想分离开，能够减轻我们内心的痛苦，降低伤害的影响。二战期间受过伤害的犹太人，写日记回忆自己痛苦经历的，比将回忆藏在心底不说的犹太人至少多活了10年。所以，冷静地分析自己的痛苦体验，反而会起到积极升华的作用。当孩子陷入负面事件，产生负面情绪时，家长可以和他一起分析事情的前因后果，鼓励孩子表达出自己的感受，帮助孩子从更理智、成熟的视角去处理和解决自己的困境。第二个特别重要的心理，就是补偿，想方设法通过自己的努力，让自己有价值，弥补自己的缺陷。这样的一种补偿如果产生积极作用，就是一种成熟的心理机制。比如残疾固然对人有负面的影响，但通过自己的努力，变成优秀的智慧的人才，弥补了先天上的不足。第三个成熟的心理防御机制是升华，将个体的欲望和冲动转化为我们社会所允许和欣赏的一种行动，产生心理的升华。嫉妒别人学习好的人，可以通过自己的努力和学习，来战胜自己的竞争对手。孩子遭受挫折时，与他分析消极想法的来源，将负面情绪转化为行动力。历史上有很多升华的例子，一生命运多舛的西汉文学家司马迁，在遭受残酷的折磨后发愤图强，在监狱里头完成了《史记》。著名的德国文学家歌德在痛苦失恋的时刻，用心创作了《少年维特的烦恼》，这部世界名著的来源就是升华作用的一种具体表现。靠升华的力量，人可以开创自己的精神境界，使我们能够超越痛苦和不愉悦的体验。第四个常见的积极成熟的心理防御机制是幽默。通过运用一些幽默的语言来化解个人内心的焦虑和难受，也可以化解人与人之间的一些负面关系。最后一个能够帮助我们摆脱消极情绪的重要心理防御机制，是做一些利于他人的、积极的公益行动。人在做公益行动的时候，不光是道德感升华，而且有一种积极的身心反应。我们帮别人时，自己往往感到特别的开心愉悦，积极快乐。“助人为乐”这个成语体现了中国人的智慧。帮助他人可以解除我们的负面情绪，是一种有意义的，效果显著的心理防御机制。孩子如果感到沮丧、失望，可以与他一起参加公益活动，在帮助别人的过程中恢复活力。

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管理消极情绪的五个步骤作为父母，在生活中可能会遇到让我们着急的事情，甚至是让我们愤怒的情况。典型的例子是，孩子不好好写作业，我们耐着性子引导帮助，但是没效果。这个时候父母可能忍不住发火，我们对孩子又喊又叫，孩子伤心难受，任由这种消极的心理防御机制占据占据我们的感情，对我们的生活产生负面的伤害。一步步地，我们就失去了生活的进取精神和积极精神。那么，遇到这样的情境，我们该怎么办？我建议家长们用积极心理学提倡的五步法，帮助我们摆脱消极情绪的困扰和影响。1

第一步：注意心跳

第一步非常简单，注意一下自己的心跳。情绪活动的身心反应就是我们的心跳反应。当心跳每分钟超过100下时，身体会出现一些应激反应。应激反应是所有的负面情绪的基础，反应会产生肾上腺素，让我们失去理智，攻击性增强。所以在这种情况下，一定要意识到自己可能出现了负面消极的情绪，能够注意自己的心跳是我们的情绪应对的第一个策略，它让我们能够保持警惕，当我们的心跳加快之后，有什么办法来抑制呢？一个特别简单的方法就是吸一口凉气。人身上有自主神经系统，它分成两个亚系统，一个叫做交感神经，一个叫做副交感神经，正好对应我们人类的呼吸。当我们呼气的时候，把交感神经激活，当我们吸气的时候，副交感神经激活。出气时，人充满了斗争与行动倾向。这就是为什么当人们冲锋陷阵的时候要喊叫，这是激发我们交感神经的活动。但如果我们需要安静下来，一定要激发副交感神经的活动，吸气能够让我们的副交感神经回到正常的状态，抑制我们的心跳。意识到自己要发脾气后，深呼吸，猛吸一口凉气，让自己安静下来。这是一个特别简单的技巧。2

第二步：觉察情绪

第二个接纳自己负面情绪的方法叫觉察。可以采用自言自语的方式在内心进行对话。

当你意识到自己有这种负面情绪的时候，其实已经好了一大半，因为这个时候你会注意到我应该要做些什么事情，要解决什么问题，开始关注引起负面情绪的一些外在事件是什么引起的，怎么会发生这种事情。

我到底该不该愤怒，我到底该怎么去做。当我们进入到这样的一种思维状态的时候，我们其实已经对负面情绪有了一定的管控。晚饭后，孩子拖拖拉拉，导致很晚才写完作业，结果是影响了睡眠，家长为了监督他，也影响了自己第二天的工作，双方都有很多负面的情绪体验。这个时候，家长可以进行自言自语地情绪分析，造成这样的一种状况的原因到底是什么？这个情绪反映了什么？3

第三步：悦纳情绪

第三步就是开始悦纳自己的情绪。全然放松地接纳自己的情绪体验，问自己，我是不是可以有这样的情绪反应？回答是应该有。

我们前面谈到过，所有的负面情绪，都是我们人类进化选择的特别重要的保护机制。能够对负面情绪有一种接纳的感觉，让自己平复，才能积极应对，去压抑情绪反而会产生反弹。

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第四步：反驳想法

第四，要学会一种特别重要的心理技巧，叫反驳。

负面情绪产生之后，我们会自发地产生一些想法，又会自发地产生一些行为。如何去避免这样的结果出现，其中一个方法是：在这个信念方面我们加以反驳，这就是我们积极心理学提倡的ABC理论。A：事件 B：对事件的想法 C：情绪和行为反应A指的是一些不好的事情。B指的是想法，C是由于这样的想法，而产生的一些结果。能够帮助我们战胜负面情绪体验的，就是改变其中的B，也就是我们的想法，真正伤害我们的往往不是这个事情本身，而是我们如何去想这个事情。我们有哪些常见的、不好的理念和想法？有两个特别容易出现的想法，对我们产生负面的伤害，一个是绝对化的要求，一个是灾难性的思维。负面的事件出现是不可避免的，如果你有绝对化的要求的话，希望事情必须这样，以自己为中心。当我们有这样的想法时，人往往活得很累，而且容易产生负面消极的情绪体验，因为任何事情都不完全是由我们自己所决定的，也不应该全由自己所决定。存在许多客观和外在的原因。我们的孩子其实不一定非得在规定时间内完成作业，如果你认为孩子必须在这个时间完成作业，那么你的行为会很着急愤怒，也没有必要要求孩子一定在九点之前上床睡觉。当我们有绝对化要求时，孩子没做到的话，都会让我们产生急躁心情和行为。另一个能够影响到我们行为和情绪反应的是灾难性思维习惯，把事情想得特别的糟糕和负面消极，就会导致灾难性思维，也是我们很多人在面对一些挑战、危险的时候，产生强烈的负面情绪，而且走不出来的重要原因。孩子没有完成作业，我们会想到孩子学不好，睡不好，明天考试会出问题，自己的工作会出问题，自己的家人会出问题，这种思维习惯就叫做灾难性的思维。因为我们相信从小事看大事，从行为看习惯，所以现在做不好，将来就不能完成学业，找不到工作，就没有家庭幸福，从而没有人生幸福。所有这一切，其实都是灾难性思维的一种错误的影响。要解决我们的心理问题，一个特别重要的方法是学会自我反驳，学会挑战灾难性思维和绝对化要求思维。孩子不好好写作业，确实是一个不对的行为，但我不能因为他犯错误，自己也犯错误。另外一个自我反驳是虽然我很生气，但是发脾气并不能解决问题，反而因为自己的一时痛快影响了孩子写作业，给他增加了无端的压力。还有一种反驳，如果我对孩子大喊大叫的话，是不是会把小事变成大事。5

第五步：积极行动 

第五，能够化解我们消极情绪的方法是靠自己的积极的行动。通过对自我的反驳，我们会清楚，自己需要做一些事情来改变，积极行动就是一个特别重要的改变。

这个时候你可以这么想：孩子拖拖拉拉确实不对，但是是真的是他故意拖拉吗？有没有一些其他的原因，比如说在学校没有认真学习，或者说布置的作业确实有些难度。

我们有什么办法能够帮助自己的孩子？主动去询问，主动发现学习中的一些困难和挑战，积极的帮助和关怀，也许造成孩子拖拉的最根本的原因，不是因为拖拉的习惯，而是因为学习的困难。如果不是这些原因，我们就想想是不是一些习惯造成的，这种习惯通过交流、分析，通过我们的陪伴和言传身教是不是能够变化？所以，五步方法最核心的就是去陪伴、了解、支持、关怀，帮助自己的孩子，从自己的言行开始，这是陪伴孩子排除负面情绪干扰的重要方法，也是帮助自己走出负面情绪困境的重要技巧。生活绝对不是阳光灿烂、一帆风顺，很多时候会出现一些消极情绪的体验，但这是人类正常的生活的方式，也是我们正常的心理活动的方式，学会把这些负面情绪，变成自己身心体验的一部分。当我们积极的行动和思维战胜消极情绪，我们可以活得很愉悦、很有意义。在家庭教育中，不妨用情绪管理的五步法来帮助我们调整接纳，控制消极情绪的影响。

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