芝士心理丨疫情下请学会自我照顾

情绪自我照顾：学会爱自己，照顾好自己的情绪 #生活技巧# #情绪管理技巧# #情感智慧技巧#

何为自我照顾？

自我照顾是指一个人为了促进自己的身体、心理和情绪健康而采取的一种有意识的活动。是对自身的痛苦和困难保持开放性，体验到对自己的友善和关怀，以理解的、非评判性的态度对待自己的不足和面临的困境，并且认识到自己的遭遇是人类共同经历的一部分。

在疫情面前，每个人都是自身健康的第一责任人，每个人都需要学会自我照顾。

自我照顾不是一种选择，而是一种责任。想要做到自我照顾，需要接受生活中的不确定以及变化，理性看待自己的掌控感；承认自己的需求及自己能力上的限制，合理地面对现实，接纳自己的负面情绪，照顾好自己才能帮助到他人；克服完美主义倾向，避免太高的期望；学会与自己、他人以及给你带来快乐的事物建立积极的联结。

在疫情中，如何进行自我照顾？

我们要学会照顾好自己，照顾好自己的需求，多学习掌握并不断实践练习一些自我照顾的技巧，调动内在资源，激发内心里的希望和力量，来促进我们心身的稳定与平和。

1、制定合理运动计划

在保证充足睡眠的同时，每天安排一个合理的时间进行适量的运动，比如健身操、瑜伽等，时间控制在30分钟左右即可。大家也可以通过蝴蝶拍、动物操、正念冥想等方式，进行自我照顾的练习，例如蝴蝶拍，通过双手拍打身体来给自己的一种爱的拥抱，增加自身的安全感，稳定感。

2、做好有效时间管理

增加学习生活和疫情的边界感，适当将注意力从疫情转移到学习和生活上。比如每天最多留一个小时关注疫情，剩下的时间留给学习和生活，把疫情和学习生活分开，减少过度负面信息的涉入，让自己有时间恢复精力。 常用的时间管理方法有四象限管理法、番茄表单、滴答清单、手账等。

3、建立良好人际联结

疫情形势下可通过形式多样的网络媒介与亲人、朋友建立积极的联结，增强个体的社会支持。 虽然疫情阻碍了我们线下的相聚，但可以借助网络加强沟通、彼此给予支持与鼓励，增强战胜疫情的内在力量。

4、DBT（辩证行为主义）自我安抚清单

（1）创造愉快的视觉体验

如：翻阅手机里勾起美好记忆的老照片和视频、翻阅喜欢的漫画/书籍、认真观察一棵绿植的成长状态、给身边的美景拍照，比如每天的日出和落日；

（2）创造愉快的听觉体验

如：打开自己收藏的歌单，跟着一起哼唱、安静地听一会儿自然声音，比如微风、下雨声、演奏正在学习的乐器、安静地听一会儿家里的声音，比如妈妈的炒菜声，家人洗澡的哗啦声；

（3）创造愉快的嗅觉体验

如：用自己喜欢的沐浴露和洗发水、买自己喜欢的食物，闻闻食物的香味、打开窗户，大呼一口新鲜空气、在有小树林的地方散步，用心呼吸大自然的气息；

（4）创造愉快的触觉体验

如：洗一个舒服的热水澡、窝在暖暖的被窝里睡个好觉、摸一摸自己的宠物、坐在家里舒服的沙发上，穿上感觉舒服的衣服；

（5）创造愉快的味觉体验

如：全心全意地品尝一种食物、在冬天喝一杯自己喜欢的热饮（咖啡、奶茶等）吃点儿自己喜欢的食物、嚼你最喜欢的口味的口香糖。

同学们，爱自己是终身浪漫的开始，请学会照顾好自己哦！

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文 | 学生心理咨询中心

图 | 网络

编辑 | 吉艺娜

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